目次
はじめに
「抗酸化作用のある食べ物って、結局どれを選べばいいの？」
「毎日の食事で取り入れるなら、どのくらい食べればいいの？」と迷っていませんか。
健康を意識して、スーパーで野菜や果物を手に取ったり、コーヒーや緑茶を飲んだりしていても、どの食品に抗酸化作用に関わる成分が含まれているのか分かりにくいですよね。
この記事では、身近な食品に含まれる抗酸化作用に関わる成分や、普段の食事に無理なく取り入れる方法を順を追って説明していきます。
抗酸化作用のある食べ物にはどんなものがある？
抗酸化作用のある食べ物を取り入れたいと思っても、「具体的にどの食品を選べばいいの？」と迷うことがありますよね。
ここでは、それぞれの成分を含む代表的な食品を、ビタミンC、ビタミンE、β-カロテンやポリフェノールに分けて紹介します。
ビタミンCを含む食品
ビタミンCは、野菜や果物に多く含まれる抗酸化作用を持つビタミンです。
| 食品 | 取り入れ方の例 |
|---|---|
| 赤ピーマン | サラダや炒め物 |
| ブロッコリー | サラダや温野菜 |
| キウイフルーツ | 朝食やデザート |
| いちご | 間食やデザート |
ビタミンCは水に溶けやすく、加熱によって減少することがあります。生で食べたり、加熱時間を短くしたりすると取り入れやすいでしょう。
ビタミンEを含む食品
ビタミンEは、植物油や種実類などに多く含まれる抗酸化作用を持つビタミンです。
| 食品 | 取り入れ方の例 |
|---|---|
| アーモンド | 間食やトッピング |
| ひまわり油 | 炒め物やドレッシング |
| アボカド | サラダや副菜 |
| かぼちゃ | 煮物やサラダ |
普段の食事に取り入れやすい食品を選び、ほかの食材と組み合わせながら摂るのがおすすめです。
β-カロテンやポリフェノールを含む食品
β-カロテンやポリフェノールも抗酸化作用を持つ成分で、野菜や果物、飲み物などに含まれています。
| 成分 | 主に含まれる食品 |
|---|---|
| β-カロテン | にんじん、かぼちゃ、ほうれん草 |
| ポリフェノール | ブルーベリー、緑茶、ココア |
一つの食品に偏るのではなく、緑黄色野菜や果物、飲み物などから幅広く取り入れることがポイントです。
身近な食品で抗酸化成分を取り入れる
抗酸化成分を毎日の食事に取り入れたい場合、「特別な食品を用意しないといけないの？」と感じることもありますよね。
ここでは、日常的に購入しやすい食品を中心に、野菜、果物、大豆製品やナッツ類、緑茶などの飲み物から取り入れる方法を紹介します。
野菜から取り入れる
野菜では、ブロッコリーや赤ピーマン、にんじんなどがおすすめです。
サラダとして生で食べるほか、蒸したりゆでたりして副菜にすると、毎日の食事にも無理なく取り入れやすくなります。
果物から取り入れる
果物では、キウイフルーツやいちご、ブルーベリーなどを選びましょう。
そのまま食べられるため、朝食や間食、食後のデザートとして手軽に取り入れられます。
大豆製品やナッツ類から取り入れる
大豆製品では豆腐や納豆、ナッツ類ではアーモンドなどが取り入れやすい食品です。
大豆製品は主菜や副菜に、ナッツ類は間食などに取り入れると、普段の食生活にも無理なく組み込めます。
緑茶などの飲み物から取り入れる
緑茶には、ポリフェノールの一種であるカテキンが含まれています。
食事中や休憩時の飲み物として選べば、普段の生活の中で手軽に取り入れられます。
抗酸化作用のある食べ物を毎日の食事に取り入れる方法
抗酸化成分を含む食品を知っていても、「毎日の食事でどう組み合わせればいいの？」と迷うことがありますよね。
ここでは、朝食、主菜や副菜、間食や飲み物の3つの場面に分けて、抗酸化成分を含む食品を取り入れる方法を紹介します。
朝食に取り入れる
朝食には、果物や野菜などの抗酸化成分を含む食品を1品加えてみましょう。
キウイフルーツやいちごをそのまま食べたり、サラダを添えたりすれば、いつもの朝食にも無理なく取り入れられます。
主菜や副菜に組み合わせる
主菜や副菜には、野菜や大豆製品を組み合わせるのがおすすめです。
主菜に豆腐を加えたり、副菜にブロッコリーやにんじんを使ったりすると、普段の食事から抗酸化成分を取り入れやすくなります。
間食や飲み物で取り入れる
間食にはアーモンドなどのナッツ類、飲み物には緑茶などを選ぶ方法があります。
いつもの間食や飲み物を少し変えるだけでも、抗酸化成分を含む食品を日々の食生活に取り入れやすくなります。
抗酸化作用のある食べ物を選ぶときのポイント
抗酸化作用のある食品を選ぶとき、「どの食品を優先すればいいの？」「同じ食品を毎日食べ続けてもいい？」と迷うことがありますよね。
ここでは、食品の組み合わせ方、無理なく続けられる選び方、抗酸化成分だけに偏らず食事全体のバランスを整える考え方を紹介します。
特定の食品に偏らず種類を組み合わせる
抗酸化成分を取り入れるときは、特定の食品に偏らず、さまざまな種類を組み合わせることが大切です。
ビタミンCを含む野菜や果物、ビタミンEを含むナッツ類などを組み合わせると、複数の成分を食事から取り入れられます。
普段の食事に無理なく取り入れられる食品を選ぶ
毎日続けるためには、身近で購入しやすく、手軽に食べられる食品を選びましょう。
朝食に果物を加えたり、食事に野菜を1品添えたりするなど、いつもの食事に無理なく加えられるものがおすすめです。
食品だけでなく食事全体のバランスを整える
抗酸化成分を含む食品だけに偏らず、食事全体のバランスを意識することも大切です。
主食・主菜・副菜を組み合わせながら、その中に野菜や果物、大豆製品などを取り入れていきましょう。
まとめ
抗酸化作用に関わる成分は、ビタミンCやビタミンE、β-カロテン、ポリフェノールなど、さまざまな食品に含まれています。
野菜や果物、大豆製品、ナッツ類、緑茶など、普段の食事や飲み物から取り入れることができます。
朝食に果物を加える、主菜や副菜に野菜や大豆製品を組み合わせる、間食にナッツ類を選ぶなど、現在の食習慣に取り入れやすい方法から始めるとよいでしょう。
特定の食品だけを多く食べるのではなく、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事全体のバランスを整えながら、複数の食品から抗酸化成分を取り入れることが大切です。