目次
はじめに
亜鉛って何ですか
亜鉛は体に必要なミネラルの一つで、免疫の働きを支える役割があります。免疫の力を保つことで、風邪や感染症にかかりにくくなります。例えば、亜鉛が不足すると風邪を引きやすくなったり、傷の治りが遅くなったりします。
なぜこの本を書いたのか
日々の食事で亜鉛を意識的に摂ることは、特別なことではなく身近な予防法です。本書では、亜鉛と免疫の関係や不足したときに起こること、亜鉛を多く含む食品、取り方のポイントと注意点、免疫低下が気になるときの対策まで、順を追ってわかりやすく説明します。
この章の読み方
まずは亜鉛がどんな働きをするのかを押さえてください。その上で、普段の食事で取り入れやすい食品や注意点を知ると、日常生活ですぐに実践できます。続く章で具体的な食材や工夫を紹介しますので、ぜひ読み進めてください。
亜鉛と免疫の関係
免疫での基本的な役割
亜鉛は免疫を担う細胞の働きを支える必須のミネラルです。白血球（好中球やリンパ球）やナチュラルキラー（NK）細胞が、病原体を見つけて攻撃するために亜鉛が必要です。亜鉛は細胞の増殖や情報伝達に関わり、風邪などに対する初期防御を助けます。
具体的な働きと例
- 白血球の生成と活性化：亜鉛が不足すると白血球の力が落ち、細菌やウイルスに対する反応が遅くなります。
- ナチュラルキラー細胞の機能維持：ウイルスに感染した細胞を排除する能力が低下します。
- 傷の治り（創傷治癒）：亜鉛は傷を修復する細胞の材料や酵素を助けます。手を切ったときに治りが遅いと感じることがあります。
不足するとどうなるか
亜鉛が足りないと、風邪や肺炎などの感染症にかかりやすくなります。味覚が鈍る、傷が治りにくいといった身近な症状も出やすくなります。特に高齢者や成長期の子どもは注意が必要です。
日常でできること（簡単な対策）
普段の食事で魚、肉、貝類、ナッツ、豆類をバランスよく摂ることで亜鉛を補えます。過度に制限した食事や偏った食事は不足を招くことがあるので、まずは食事の見直しをおすすめします。
亜鉛不足で起こりやすいこと
免疫関連の症状
亜鉛が不足すると、風邪をひきやすくなったり、治りにくく感じたりします。亜鉛はウイルスや細菌と戦う免疫細胞の働きを助けます。そのため、咳や鼻づまりが長引く、頻繁にのどが痛くなるといった症状が出やすくなります。重症では肺炎などの感染症にかかりやすくなります。
味覚や食欲の変化
味を感じにくくなる（味覚障害）ことがあります。食べ物の塩味や甘味が薄く感じられ、食欲が落ちる原因になります。結果として体重減少や栄養不足を招くこともあります。
皮膚・髪・爪のトラブル
皮膚が乾燥したり湿疹が出やすくなります。傷の治りが遅くなるのも特徴です。抜け毛や髪のパサつき、爪が割れやすくなることもあります。
成長や回復力への影響
子どもでは成長遅延が起こることがあります。また、手術後やケガの回復が遅れることがあるため、回復力の低下に注意が必要です。
その他のサイン
疲れやすさ、集中力の低下、性欲の減退が見られることがあります。これらは他の原因でも起こるため、継続する場合は医師に相談してください。
気をつけるポイント
上のような症状が続く場合は、食生活を見直すことや医療機関で血液検査を受けることをおすすめします。自己判断でのサプリ大量摂取は避けましょう。
亜鉛を多く含む食品
亜鉛は幅広い食品に含まれますが、特に次の食品に多く含まれます。日々の食事で意識して取り入れるとよいです。
動物性食品（吸収がよい）
- 牡蠣：亜鉛を豊富に含む代表格です。生や加熱どちらでも摂取しやすく、少量でも効率よく補給できます。
- 牛肉・豚肉の赤身：ステーキや焼き肉、炒め物にして取り入れやすいです。タンパク質も同時に摂れます。
- レバー：亜鉛のほかビタミンや鉄も多く含みます。ただし独特の風味があるため少量ずつ取り入れると続けやすいです。
- チーズ：チェダーなどハード系は亜鉛を含み、間食やサラダに加えると手軽です。
植物性食品（取り入れやすい）
- 海苔：そのまま食べられますし、ご飯やスープに使うと習慣化しやすいです。
- ナッツ類（アーモンド、カシューナッツなど）：おやつやトッピングに向いています。
- 大豆製品（納豆、豆腐、味噌）：発酵食品は吸収を助けることがあり、毎日取り入れやすいです。
- 全粒穀物（玄米、全粒パン、オートミール）：白米より多く含み、朝食に取り入れやすいです。
しかし、植物性食品は吸収率がやや低いことがあるため、動物性食品や発酵食品と組み合わせると効果的です。
取り入れ方の工夫
- 朝食に納豆やチーズ、海苔を加える。
- 間食にナッツを一握り用意する。
- 週に一度は牡蠣や赤身肉をメニューに入れる。
- 玄米や全粒パンを主食にしてみる。
こうした食品を毎日の食事に無理なく取り入れると、亜鉛を安定して補えます。
摂取のポイントと注意
概要
通常のバランスの良い食事なら亜鉛は不足しにくいです。偏食やダイエット、高齢、消化器の病気や一部の薬があると不足しやすくなります。
不足しやすい人
- 肉や魚をほとんど食べない人（ベジタリアン・ビーガン含む）
- 急なダイエットや食事量が少ない人
- 高齢者や嚥下・消化機能が落ちた人
- 長期間の下痢や吸収障害がある人
食事での工夫
毎食で主菜に魚・肉・卵・大豆製品やナッツを取り入れると良いです。調理の例：焼き魚、納豆ごはん、鶏の照り焼き、カシューナッツの小皿。全粒穀物や発酵食品を取り入れると吸収にやさしい場合があります。
サプリメントの注意点
まずは食事で補うことを優先してください。どうしても補給が必要な場合は、製品の用量を守り短期間の高容量は避けましょう。成人の目安は一日およそ8〜10mg前後ですが、過剰摂取の上限は40mg前後とされています。過剰に取ると吐き気や味覚異常、銅不足による貧血や免疫低下を招くことがあります。
摂取のポイント
- サプリは食後に飲むと胃にやさしく吸収も安定します。
- カルシウムや鉄のサプリと一緒に大量に取ると吸収が妨げられることがあるため、時間をずらすと良いです。
医師に相談する目安
慢性的な疲れや傷の治りが悪い、味覚障害が出た、サプリの副作用を感じた場合は医師や栄養士に相談してください。持病や薬がある場合は自己判断で高用量の服用を始めないでください。
免疫低下が気になるとき
気になる症状
風邪をひきやすい、治りにくい、口内炎が繰り返す、皮膚や傷の治りが遅いと感じたら免疫が弱っている可能性があります。まずは日々の変化をメモしてみてください。
家庭でできる対策
食事を見直します。亜鉛はもちろん、たんぱく質（肉、魚、卵、豆）、ビタミンA（にんじん、ほうれん草）、ビタミンC（柑橘類、ブロッコリー）、ビタミンD（日光浴や青魚）をバランスよく取ると免疫を支えます。十分な睡眠と適度な運動、ストレスをためない工夫も重要です。
医療機関で相談する目安
短期間で頻回に感染を繰り返す、体重減少や持続的な発熱がある場合は早めに受診してください。血液検査で亜鉛や白血球などを測定できます。症状に応じて内科や感染症、皮膚科などを紹介してもらえます。
サプリの考え方
食事で補えない場合はサプリも選択肢です。ただし過剰摂取は別の栄養障害を招くことがあるので、始める前に医師や薬剤師に相談してください。
日常の注意点
手洗いや予防接種など基本の感染対策を続けましょう。生活全体を整えることが、長期的に免疫を安定させます。