食事内容そのものを変えなくても、「食べる順番」を意識するだけで血糖値の上昇は大きく変わります。これは多くの研究でも再現性が確認された改善方法で、糖の吸収スピードが緩やかになることで太りにくさにも直接つながります。この記事では、最も効果の高い“食べる順番”と実践しやすいコツをまとめて整理しました。
目次
食べる順番で血糖値が変わる理由（基礎の基礎）
血糖値は「糖の吸収スピード」で大きく変わります。
特に次の3つの要素が重要です。
なぜ“食べる順番”を変えるだけで血糖値が安定するのか？その背景には血糖値スパイクという仕組みがあります。
▶ 血糖値スパイクとは？原因・症状・今日からできる対策を完全ガイド
食後の血糖値の急上昇と急降下が起きる理由、危険な症状、今日からできる改善方法をまとめた基礎記事です。
● 食物繊維（糖の吸収を遅らせる）
● たんぱく質（満腹感UP＋血糖値の急上昇を防ぐ）
● 糖質（食後血糖値に直接影響）
そのため、食事の順番を変えるだけで “同じメニュー” でも血糖値の上がり方を変えられます。
太りにくい食事の順番（基本ルール）
太りにくさ・血糖値対策として最も再現性が高い順番は以下の通り。
① 野菜（食物繊維）を最初に
食物繊維が糖の吸収スピードを抑え、食後血糖値が緩やかになります。
特に効果が高いのは以下。
● ブロッコリー
● キャベツ
● ほうれん草
● もやし
● 海藻類
● きのこ類
② たんぱく質（肉・魚・卵・大豆）を次に
たんぱく質は糖質と一緒に食べても血糖値を上げにくく、腹持ちも良い食品群。
● 魚
● 鶏むね肉・ささみ
● 豆腐・納豆
● 卵
● 大豆系の加工品
③ 炭水化物（主食）は最後に
主食（白米・パン・麺）は糖質が中心のため、最初に食べると急上昇します。
少量であれば玄米や雑穀米に置き換えるとさらに効果的。
食べる順番で血糖値を抑えるには、そもそも“何を選ぶか”も重要です。次は血糖値が上がりにくい低GI食品を一覧でまとめた記事をご紹介します。
▶ 低GI食品の選び方｜血糖値を上げにくい主食・おかず・間食一覧
主食・おかず・間食をすべて表で整理し、ひと目で選べるようにした実践的ガイドです。
血糖値を上げないための“やり方のコツ”
▼ 1. 最初の5分だけ意識する
「最初に野菜 → たんぱく質」を食べれば、以降の順番はそこまで神経質にならなくてOK。
▼ 2. 早食いを避ける（噛む回数を増やす）
同じ食事量でも、食べるスピードが速いと血糖値は急上昇しやすい。
1口20〜30回を目安に。
▼ 3. 主食をいきなり食べない
ラーメン・うどんなどは“主食から一口目を食べない”だけでも効果がある。
▼ 4. 甘い飲み物と一緒に食べない
飲み物の糖質が吸収を早めてしまう。
基本は「水・お茶・無糖コーヒー」。
▼ 5. 夜遅い食事はできるだけ避ける
夜はインスリンの効きが弱く、血糖値が上がりやすい時間帯。
「太りにくい順番」は外食でも応用できる
外食・コンビニでもこの法則はほとんどそのまま使えます。
● 定食 → 最初に味噌汁・サラダ・小鉢
● コンビニ → サラダ・ゆで卵→おかず→おにぎり
● 和食 → 味噌汁・海藻→魚や豆腐→ご飯
● ラーメン → トッピングの野菜→卵→麺
「何を食べるか」ではなく “どう食べるか” にフォーカスすれば改善しやすい。
実践しやすい1日の食事例
朝
● サラダ
● ゆで卵
● ヨーグルト＋少量のオートミール
昼
● 定食（サラダ→魚→ご飯）
● そば（野菜小鉢→たんぱく質→そば）
夜
● 野菜スープ
● 魚か鶏肉
● 雑穀米少量
● 食後10分のウォーキングがあると最強
まとめ｜“食べる順番”を変えるだけで血糖値は確実に下がる
食べる順番を整えることは
● 血糖値の急上昇を防ぎ
● 太りにくい体をつくり
● だるさ・眠気の改善にもつながる
再現性の高い方法です。
最初の5分だけでも「野菜 → たんぱく質」を守るだけで、同じメニューでも血糖値の上昇は大きく変わります。
特別な制限や難しい準備は必要ありません。
できる範囲で毎日の食事に取り入れてみてください。