目次
はじめに
「筋肉をつけたいけど、何から始めればいいの？」「プロテイン？それとも別のサプリ？」と迷っていませんか。
体づくりを考え始めたとき、つい「何を追加すればいいか」に目が向きがちですが、いきなり商品を選ぶ前に、まず立ち止まってほしいことがあります。それは、自分がどうなりたいのかをはっきりさせることです。
体をひと回り大きくしてTシャツが似合うようになりたいのか。トレーニングの翌日に残る強いだるさや筋肉痛を少しでも軽くしたいのか。ベンチプレスの重量をあと5kg伸ばしたい、スクワットの回数をあと3回増やしたいのか。目指しているゴールが違えば、選ぶものも自然と変わってきます。
また、毎日しっかり食事をとれている人と、仕事が忙しくて食事時間がバラバラになりがちな人とでは、必要になるサポートも同じではありません。すでにたんぱく質を十分にとれているなら無理に増やす必要はありませんし、1日2食で済ませているなら、まずは不足分を補うことから考えることになります。
このあとは、「自分はどのタイプか」「今の食事で足りているか」を一つずつ確認しながら、余計なものを足さず、本当に必要なものだけを選べるように、順番に整理していきます。
筋肉向けサプリをとる目的とは？
筋肉向けサプリを選ぶ前に、まず「何のためにとるのか」をはっきりさせる必要があります。体を大きくしたいのか、トレーニング後の疲労を減らしたいのか、それともベンチプレスの重量やスクワットの回数を伸ばしたいのかで、選ぶ成分も量も変わります。目的を曖昧にしたまま飲み始めると、効果を判断できずに続けるかやめるかの基準も持てません。まずは自分がどの変化を求めているのかを整理します。
筋肉量を増やすため
筋肉量を増やすために筋肉向けサプリをとる目的は、筋たんぱく質の合成を高める材料を不足なくそろえることです。筋肉はトレーニング後24〜48時間のあいだに修復と合成が進むため、その時間帯に体重1kgあたり1.2〜2.0gのたんぱく質摂取量を満たしているかが基準になります。
食事だけで1日あたり体重60kgなら72〜120gを安定して確保できない場合、不足分を補うためにサプリを使います。血中アミノ酸濃度が一定以上に保たれることで合成が進み、摂取量が足りない状態では分解が上回るため、数値基準を満たすこと自体が目的になります。
トレーニング後の回復を早めるため
トレーニング後の回復を早めるために筋肉向けサプリをとる目的は、運動で損傷した筋線維の修復を24〜48時間以内に進める材料を確保することです。高強度の筋トレ後は筋たんぱく質の分解が一時的に増えるため、運動終了後30分〜2時間以内に体重1kgあたり0.3g程度のたんぱく質を補給できているかが基準になります。
体重60kgなら約18gが目安になり、この量を満たすことで血中アミノ酸濃度が上がり、修復に必要な合成反応が進みます。摂取が遅れたり量が不足すると合成より分解が上回る時間が長くなり、筋肉痛の持続や次回トレーニングまでの回復時間が延びるため、必要量を時間内に満たすこと自体が目的になります。
扱える重量や回数を伸ばすため
扱える重量や回数を伸ばすために筋肉向けサプリをとる目的は、1セットあたりの出力を維持し、総挙上重量を増やすことです。高強度トレーニングでは筋肉内のエネルギー源が数十秒で低下するため、運動前30〜60分にカフェインを体重1kgあたり3〜6mg摂取すると神経系の出力が高まり、最大挙上重量の数％向上が見込めます
。さらにクレアチンを1日3〜5g継続摂取すると筋肉内のリン酸クレアチン量が増え、8〜12回で限界になる重量で1〜2回多く反復できる状態を作ります。1回あたりの回数が増えると1回のトレーニングでの総挙上重量が増え、総負荷が増えることで次回以降に扱える重量が段階的に上がるため、数値としての重量や回数を伸ばすことが目的になります。
目的別：筋肉向けサプリの選び方
筋肉向けサプリは「とりあえず有名だから」で選ぶものではありません。体を大きくしたいのか、翌日の筋肉痛を軽くしたいのか、扱える重量や回数を伸ばしたいのかによって、選ぶ成分も摂取タイミングも変わります。目的が違えば必要なサポートも変わるため、自分がいま何を優先したいのかを先に決めることが重要です。ここからは、目的別に選び方を整理します。
筋肉量を増やしたい人
筋肉量を増やしたい人は、1日の総たんぱく質摂取量が体重1kgあたり1.6〜2.2gに達しているかを基準にサプリを選びます。体重60kgなら96〜132gが目安になり、食事で80gしか取れていない場合は不足分の16〜52gを補える製品を選びます。1回あたり20〜30gのたんぱく質を含み、ロイシンが2〜3g含まれているかを確認し、トレーニング後30分以内に摂取できる形状を選びます。
さらにクレアチンを1日3〜5g継続摂取できる製品を組み合わせ、8〜12回で限界になる負荷設定のトレーニングを週2〜3回行う前提で選択します。これらの数値を満たせる製品を選ぶことが基準になります。
回復を早めたい人
回復を早めたい人は、トレーニング終了後30分以内に体重1kgあたり0.3gのたんぱく質を補給できる製品を基準に選びます。体重60kgなら18gを一度に摂取できる含有量が目安になり、吸収に時間がかかりにくいホエイたんぱく質を主成分とする製品を選びます。加えて糖質が20〜40g含まれているかを確認し、筋グリコーゲンの再合成を促せる組成かを判断します。
さらにBCAAが1回あたり5〜10g含まれているかを確認し、運動中または直後に摂取できる形状を選びます。これらの数値と摂取タイミングを満たせる製品を選ぶことが基準になります。
重量や回数を伸ばしたい人
重量や回数を伸ばしたい人は、運動前30〜60分に体重1kgあたり3〜6mgのカフェインを摂取できる製品かを基準に選びます。体重70kgなら210〜420mgが目安になり、1回分で必要量を満たせる含有量かを確認します。さらにクレアチンを1日3〜5g継続摂取できる製品を選び、4週間以上続けて筋肉内のリン酸クレアチン量を高めます。
1セットあたり8〜12回で限界になる負荷設定で、1〜2回反復回数を増やせる状態を作れるかが判断基準になります。これらの数値を満たせる成分量と摂取タイミングを確保できる製品を選ぶことが基準になります。
筋肉向けサプリを飲むタイミングとおすすめのサプリは？
筋肉向けサプリは「何を飲むか」だけでなく、「いつ飲むか」も結果に影響します。トレーニング前に体を動かしやすくする目的なのか、トレーニング後の回復を助ける目的なのか、あるいは毎日の土台づくりとして継続するのかで選ぶ種類は変わります。タイミングを決めずに飲むと効果を感じにくくなるため、まずは目的と時間帯をセットで考えます。ここからは、タイミング別におすすめを整理します。
トレーニング前に飲むおすすめのサプリ
トレーニング前に飲むなら、開始30〜60分前に体重1kgあたり3〜6mgのカフェインを含むサプリを選びます。体重65kgなら195〜390mgが目安になり、1回分でこの範囲に収まる含有量かを確認します。あわせてシトルリンを6〜8g、またはアルギニンを3〜6g含む製品を選び、血流を高めた状態でトレーニングを始めます。
クレアチンは即効性はないため、事前摂取よりも1日3〜5gを毎日継続できる単体製品を選びます。これらの成分量と摂取タイミングを満たせる製品を選ぶことが基準になります。
トレーニング後に飲むおすすめのサプリ
トレーニング後に飲むなら、終了後30分以内に体重1kgあたり0.3gのたんぱく質を補給できるホエイプロテインを選びます。体重70kgなら約21gが目安になり、1回分で20〜25gのたんぱく質を摂取できる製品を基準にします。あわせて糖質を20〜40g含むか、別途その量を同時に摂取できるかを確認し、筋グリコーゲンの再合成を進めます。
クレアチンは即時効果ではないため、トレーニング後に限らず1日3〜5gを継続できる単体製品を選びます。これらの含有量と摂取タイミングを満たせる製品を選ぶことが基準になります。
毎日継続するためのおすすめのサプリ
毎日継続するなら、1日あたり3〜5gを一定量で摂取できるクレアチン単体製品を基準に選びます。水200〜300mlに溶かして1回で飲み切れる粉末タイプで、1食あたりの含有量が正確に計量できる製品を選びます。あわせて、1回20g前後のたんぱく質を安定して補えるホエイプロテインを用意し、朝食時や間食として1日1回固定して摂取します。
摂取タイミングを毎日同じ時間帯に設定し、30日以上連続して摂取できる容量が入っているかを確認します。これらの成分量と摂取量を毎日一定に保てる製品を選ぶことが基準になります。
筋肉向けサプリはどのくらい飲めばいい？
筋肉向けサプリは、多く飲めば早く結果が出るというものではありません。種類を増やしすぎると、どれが効いているのか分からなくなり、体調の変化も判断しにくくなります。トレーニング内容や食事が整っていない状態でサプリだけを増やしても、伸び悩みは解消しません。まずは段階を分けて、増やす基準を決めることが重要です。ここからは、種類を増やす目安を整理します。
まずは1種類から始める
まずは1種類から始める場合、最初の4週間はプロテインのみなど1製品に限定し、1日の摂取量を固定します。体重60kgなら1日あたり20〜30gのたんぱく質を追加する形で開始し、摂取タイミングも毎日同じ時間帯に設定します。2種類以上を同時に始めると、体調の変化や体重の増減がどの成分によるものか判別できなくなるため、効果を数値で確認するには単体での開始が基準になります。
4週間後に体重や扱える重量の変化を記録し、変化が見られない場合にのみ次の成分を追加します。1種類ずつ段階的に増やすことで、必要量と反応を判断できます。
2種類に増やすのは停滞してから
2種類に増やすのは、同じ負荷設定で4週間以上トレーニングを続けても体重が0.5kg以上増えない、または主要種目の最大挙上重量が2.5kg以上伸びない状態が続いたときに判断します。1種類目を1日あたり規定量で毎日摂取し、摂取量と体重、挙上重量を週1回記録したうえで変化が止まっているかを確認します。
数値の変化が見られないまま追加すると、どの成分が影響したのか判別できなくなるため、停滞を数値で確認してから2種類目を1日規定量で追加します。これにより追加成分の影響を記録で比較できます。
3種類以上は基本的に増やさな
3種類以上は基本的に増やさない基準は、1日あたりの摂取成分を管理できなくなることです。すでに2種類を規定量で摂取している状態で、体重や最大挙上重量を週1回記録し、4週間以内に体重0.5kg以上の増加や主要種目で2.5kg以上の伸びが出ているなら追加は不要と判断します。
3種類目を加えると1日の摂取回数が3回以上になり、総摂取カロリーや成分量の把握が曖昧になりやすく、どの成分が変化に影響したのか数値で判別できなくなります。効果を検証できない状態で種類だけ増やすと調整ができなくなるため、数値が止まった場合のみ既存2種類の量を見直し、それでも変化が出ないときに限定して検討します。
筋肉向けサプリが合わない場合はすぐやめる
サプリを飲んだあと30分〜2時間以内に腹痛が続く、水様便が1日に3回以上出る、立っていられないほどの吐き気や締めつけるような頭痛が出るなら、その時点で摂取を中止します。毎回同じ製品を飲むたびに全身のだるさが半日以上続く、皮膚に赤い発疹やかゆみが出る状態が2回以上繰り返される場合も継続しません。
トレーニング強度や食事量を変えていないのに、摂取開始後から安静時の体調が明らかに悪化したなら、その製品が原因と判断して止めます。体に数値や症状として変化が出たものは、そのまま続けません。
まとめ
筋肉向けサプリは、まず「体を大きくしたいのか」「疲れを早く抜きたいのか」「もっと重い重量を扱いたいのか」を一つに決めるところから始めます。目的が決まらないまま選ぶと、必要のないものまで増えてしまいます。
次に、今の食事で足りているかを確認します。体重1kgあたり1.6〜2.2gのたんぱく質が目安なので、体重60kgなら1日96〜132gが基準になります。食事だけで届いていない分だけをサプリで補います。最初は1種類にしぼり、4週間は同じ量を続けてみます。
その間は、体重や扱える重量を週1回メモします。4週間たっても体重が0.5kg以上増えない、または主要種目の重量が2.5kg以上伸びない場合にだけ、2種類目を検討します。伸びている間は増やす必要はありません。
また、飲んだあとに腹痛や下痢、強い吐き気などが出た場合はその時点でやめます。無理に続ける必要はありません。増やすことよりも、必要なものだけを続けることを優先すると、迷わず続けやすくなります。