目次
はじめに
「高血圧と言われたけれど、まず何から始めればいいの？」
「食事を減塩にしたり運動したりしたら、血圧は本当に下がるの？」と気になっていませんか。
健康診断で血圧が高いと指摘され、自宅でも測るようになったものの、食事・運動・睡眠など見直すことが多く、どこから手をつければよいのか迷ってしまいますよね。
この記事では、高血圧対策を始めるときに確認したい食事や運動、生活習慣の改善方法を、具体的な行動に分けて順を追って説明していきます。
高血圧対策は何から始める？
高血圧対策を始めるときは、まず家庭で血圧を測り、普段の血圧がどの程度なのかを確認することが大切です。
ここでは、現在の血圧と生活習慣を確認したうえで、無理なく始めやすい対策を順に説明します。
家庭で血圧を測って現在の状態を把握する
家庭血圧は、朝は起床後1時間以内・排尿後・朝食や服薬前、夜は就寝前に測定します。
測定前に1〜2分安静にしてから上腕式血圧計で2回測り、朝と夜の数値を記録しておきましょう。
家庭血圧が135/85mmHg以上の状態が続く場合は、医療機関への相談を検討します。
食事・運動・体重・飲酒など改善できる習慣を確認する
血圧を見直すときは、食塩の摂取量や運動する時間、体重の変化、飲酒量など、普段の生活を振り返ってみましょう。
高血圧の場合は食塩を1日6g未満にすることを目標にし、運動不足や体重増加、飲みすぎなど気になる習慣がないか確認します。
食事や運動などの状況を数字や頻度で把握すると、見直したいポイントを見つけやすくなります。
すべてを一度に変えず取り組みやすい対策から始める
高血圧対策では、食事や運動などを一度にすべて変えようとせず、取り組みやすいことから始めましょう。
例えば、毎日の食事で減らせそうなものを1つ決め、慣れてきたら次の対策を取り入れていく方法があります。
無理なく続けられる方法を選ぶことが、生活習慣の改善を続けるうえで大切です。
高血圧対策の食事は減塩から始める
高血圧の食事対策では、まず1日の食塩摂取量を確認し、調味料や加工食品などから摂る塩分を減らすことがポイントです。
ここでは、1日6g未満を目安にした減塩方法と、普段の食事で実践しやすい具体的な工夫を順に説明します。
高血圧の人は食塩1日6g未満を目安にする
高血圧の人は、1日の食塩摂取量を6g未満にすることが目標です。
まずは食品の栄養成分表示にある「食塩相当量」を確認し、普段どのくらい摂っているか把握してみましょう。
6gを超えている場合は、無理のない範囲で少しずつ減らしていくことが大切です。
調味料や加工食品に含まれる塩分を減らす
調味料や加工食品は食塩摂取量が増えやすいため、普段使っている量や食べる頻度を見直してみましょう。
調味料は使いすぎないように量を意識し、加工食品を選ぶときは食塩相当量が少ないものを選ぶ方法があります。
できるところから少しずつ減らすことで、1日6g未満を目指しやすくなります。
野菜や果物を取り入れて食事のバランスを整える
減塩に取り組むときは、食塩を減らすだけでなく、野菜や果物を取り入れて食事全体のバランスを整えることも大切です。
毎日の食事に野菜を取り入れ、果物も適量を意識しながら組み合わせてみましょう。
特定の食品に偏らず、さまざまな食品を取り入れることを意識します。
高血圧対策では無理のない運動を習慣にする
高血圧対策の運動は、いきなり負荷の高い運動を始めるのではなく、ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れ、継続できる量から始めることが大切です。
ここでは、目安となる運動時間や始め方、血圧や健康状態に合わせて運動量を調整する方法を順に説明します。
ウォーキングなどの有酸素運動から始める
高血圧対策には、ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れてみましょう。
運動習慣がない場合は、息が少し弾む程度のウォーキングを短い時間から始め、慣れてきたら少しずつ時間を延ばします。
無理のない範囲で続けることで、血圧の改善につながります。
毎日30分以上を目安に無理なく続ける
運動は、1日30分以上を目安に無理なく続けることが大切です。
30分続けて行うことが難しければ、10分程度の運動を数回に分けて、合計30分以上を目指す方法もあります。
生活スタイルに合わせて、続けやすい時間や方法を選びましょう。
運動習慣がない人は日常生活で体を動かす時間を増やす
普段あまり運動をしていない場合は、日常生活の中で体を動かす機会を増やすことから始めてみましょう。
歩く時間を増やしたり、エレベーターではなく階段を使ったりするだけでも、活動量を増やせます。
無理に運動時間を確保しようとせず、普段の生活に取り入れやすい方法を選ぶことがポイントです。
血圧や健康状態に合わせて無理のない運動量にする
運動の強さや時間は、その日の血圧や体調に合わせて調整しましょう。
運動中に強い息苦しさや胸痛などが現れた場合は運動を中止し、健康状態に不安がある場合は無理に運動量を増やさないことが大切です。
自分の体調を確認しながら、無理なく続けられる範囲で取り組みましょう。
高血圧対策で見直したい生活習慣
高血圧対策では、食事や運動だけでなく、体重、飲酒、喫煙、睡眠など毎日の生活習慣も確認する必要があります。
ここでは、適正体重の維持、飲酒量の調整、禁煙、睡眠時間の確保について、具体的な取り組み方を順に説明します。
肥満を防いで適正体重を維持する
体重が増えると血圧も上がりやすくなるため、適正体重を維持することが大切です。
BMIが25以上の場合は、食事量や運動量を振り返りながら、体重が増えないよう意識しましょう。
減量が必要な場合も、無理に体重を落とそうとせず、少しずつ取り組みます。
飲酒量を見直して飲み過ぎを避ける
お酒を飲む量が多い場合は、普段どのくらい飲んでいるかを振り返ってみましょう。
飲酒量はお酒の種類だけでなく純アルコール量で確認すると、実際に摂っている量を把握しやすくなります。
飲み過ぎている場合は、1回に飲む量を少しずつ減らすことが大切です。
喫煙している場合は禁煙に取り組む
喫煙は血圧を上昇させるため、たばこを吸っている場合は禁煙に取り組みましょう。
自分で始める場合は禁煙する日を決めるなど、取り組みやすい方法から始めます。
一人で続けることが難しい場合は、禁煙外来などを利用する方法もあります。
睡眠時間を確保して生活リズムを整える
睡眠不足が続かないように、毎日の睡眠時間を確保することも大切です。
就寝時刻と起床時刻をできるだけ一定にし、平日と休日で生活リズムが大きく変わらないよう意識しましょう。
無理に睡眠時間を削らず、自分に合った生活リズムを整えていきます。
高血圧対策を無理なく続けるためのポイント
高血圧対策は、生活習慣を一度に大きく変えるよりも、家庭血圧を記録しながら取り組んだ内容と血圧の変化を確認することが大切です。
ここでは、家庭血圧の記録方法と、無理なく生活習慣を改善していくための具体的なポイントを順に説明します。
家庭血圧を記録して変化を確認する
家庭血圧は朝と夜にそれぞれ2回測り、毎日の数値を記録しておきましょう。
朝は起床後1時間以内・排尿後・朝食や服薬前、夜は就寝前に測定します。
記録を続けることで、生活習慣を見直したあとの血圧の変化を確認しやすくなります。
最初から完璧を目指さず続けられる方法を選ぶ
高血圧対策では、すべての生活習慣を一度に変えようとせず、無理なく続けられることから始めましょう。
まずは食事や運動などから取り組みやすいものを1つ選び、慣れてきたら次の対策を取り入れます。
自分の生活に合った方法を選ぶことが、長く続けるためのポイントです。
続けにくい習慣は一つずつ見直す
生活習慣の改善がうまく続かないときは、無理にすべてを続けようとせず、取り組み方を見直してみましょう。
例えば、運動を毎日続けることが難しければ、時間や頻度を調整して取り組みやすい方法に変えます。
負担になっている部分を一つずつ見直すことで、無理なく続けやすくなります。
高血圧対策だけで様子を見ず医療機関へ相談したいケース
生活習慣を見直していても血圧が高い状態が続く場合は、高血圧対策だけで様子を見ず、医療機関で相談することが大切です。
ここでは、受診を検討したいケースと、治療中に避けたい自己判断について順に説明します。
血圧が高い状態が続いている
家庭血圧が135/85mmHg以上の状態が続く場合は、生活習慣の改善だけで様子を見続けず、医療機関に相談しましょう。
毎日の血圧を記録しておくと、受診した際に普段の状態や変化を伝えやすくなります。
血圧がさらに高くなった場合は、数値や体調に応じて早めの受診を検討することが大切です。
頭痛や胸痛など気になる症状がある
血圧が高く、頭痛や胸痛などの症状もある場合は、自己判断で様子を見続けず、医療機関に相談しましょう。
特に胸痛や強い息苦しさ、突然の激しい頭痛、意識の異常などがある場合は、緊急の対応が必要になることがあります。
受診する際は、症状とあわせて測定した血圧も伝えるようにします。
治療中は自己判断で運動や服薬を変更しない
高血圧の治療中は、血圧が高いからといって自己判断で運動量を増やしたり、薬の量や回数を変えたりしないことが大切です。
運動内容を変えたい場合や、薬を減らしたり中止したりしたい場合は、まず医師に相談しましょう。
現在の血圧や体調に合わせて、指示された治療を続けるようにします。
まとめ
高血圧対策では、まず家庭血圧を朝と夜に測り、食事や運動、体重、飲酒などの生活習慣を振り返ることが大切です。
食事は食塩1日6g未満を目標にし、ウォーキングなどの有酸素運動も無理のない範囲で続けましょう。
すべてを一度に変えようとせず、取り組みやすいことから少しずつ始め、家庭血圧を記録しながら変化を確認します。
家庭血圧が135/85mmHg以上の状態が続く場合や、胸痛・強い息苦しさなどの症状がある場合は医療機関に相談し、治療中は薬の量や運動量を自己判断で変更しないようにしましょう。