はじめに
更年期に入ると、これまで経験しなかった血圧の変化に気づく方が増えます。本記事は、更年期における血圧上昇の原因や仕組み、それに伴う体の変化、主な症状、生活でできる対策や医療での治療について、わかりやすくまとめています。
本記事の目的
- 更年期と血圧の関係を理解して、早めに対処できるようにすることです。
読者の想定
- ご自身の体調が気になる中年の女性、その家族や介護者、健康に関心のある方を想定しています。
本記事で学べること
- 女性ホルモンの変化が血圧にどう影響するか
- 自律神経や生活習慣が与える影響
- よく見られる症状と日常でできる対応
- 医師に相談すべきサインと治療の選択肢
まずはご自身の状態を知ることが大切です。普段の血圧測定や記録が、次の章を読む上で役に立ちます。
更年期と高血圧の関係
エストロゲンの減少がもたらす影響
更年期ではエストロゲン（女性ホルモン）が減ります。エストロゲンは血管を広げて血流を良くする働きがあります。これが減ると血管の柔軟性が失われ、同じ力で血液を送り出しても血圧が上がりやすくなります。例えば、階段の上り下りで以前より息が切れやすくなったと感じる方は、血管の変化が関係していることがあります。
加齢による血管の硬化と体組成の変化
年齢とともに動脈は硬くなりやすく、血圧が上がる傾向になります。さらに更年期には筋肉量が減りやすく、体重や内臓脂肪が増える方が多いです。内臓脂肪が増えると血圧を上げる物質が出やすくなり、血圧管理が難しくなります。例えば、ウエスト周りが太くなったことに気づいたら要注意です。
自律神経や生活習慣の影響
更年期のホットフラッシュや睡眠の乱れは自律神経を刺激し、血圧が急に上がることがあります。また飲酒や塩分の多い食事、運動不足が重なると血圧はさらに上がりやすくなります。日常のちょっとした変化が血圧に影響することを覚えておいてください。
女性ホルモン減少による体の変化
概要
更年期を迎えると女性ホルモン（特にエストロゲン）が減少します。ホルモンの減少は直接血圧に関わる体の仕組みに影響し、結果として高血圧につながりやすくなります。
血管のはたらきが落ちる
エストロゲンは血管をやわらかく保つ働きがあります。減ると血管の内側を守る一酸化窒素という物質の量が減り、血管が収縮しやすくなります。イメージとしては蛇口が少し閉まって水の流れが強くなるようなもので、血圧が上がりやすくなります。
コレステロールと血管の関係
ホルモン変化はコレステロールの代謝にも影響します。善玉（HDL）が減り、悪玉（LDL）が増える傾向が出ます。これにより血管の内側が傷つきやすくなり、動脈硬化や高血圧のリスクが高まります。日常では食品の脂質や調理法を見直すと対策になります。
体の代謝変化と体重
ホルモン減少で基礎代謝が落ち、内臓脂肪がつきやすくなります。内臓脂肪は血圧を上げる要因になり得ますし、塩分に敏感になる人もいます。軽い運動や食事の見直しで改善しやすい点も多いです。
日常で気をつけるポイント
- 定期的に血圧を測る
- バランスの良い食事（脂質や塩分に注意）
- 有酸素運動を週に数回取り入れる
- 禁煙や適度な飲酒を心がける
これらを意識することで、ホルモン変化による血圧上昇の進行を抑えやすくなります。
自律神経の乱れとストレス
自律神経とは
自律神経は意識しなくても働く神経で、心拍や血管のけいれん、汗の量などを調整します。交感神経は活動時に働き、血管を収縮させやすく、副交感神経は休息時に働いて血圧を落ち着かせます。
更年期での変化
更年期には女性ホルモンの減少で自律神経のバランスが崩れ、交感神経が優位になりやすくなります。その結果、血管が収縮して血圧が上がりやすくなります。のぼせやほてり（ホットフラッシュ）で夜中に目が覚めると、自律神経がさらに乱れます。
ストレスや睡眠不足の影響
仕事の緊張や介護、不安や悩みは交感神経を刺激して血圧を変動させます。睡眠が短く断続的だと、朝の血圧が高くなることがあります。具体例として、寝不足の翌朝に頭が重く血圧が高いと感じるケースが多く報告されています。
気をつけるポイントと簡単な対策
- 深呼吸やゆっくりした散歩で交感神経を落ち着かせる。
- 就寝前のスマホや強い光を避け、寝るリズムを整える。
- カフェインやアルコールの摂り過ぎを控える。
- 入浴や軽いストレッチでリラックスする。
- 家庭で血圧を定期的に測り、変動が大きければ医師に相談する。
しかし、強い症状や持続する高血圧がある場合は専門医の診察を受けてください。
その他の要因
塩分感受性の上昇
更年期や閉経後は、同じ塩分量でも血圧が上がりやすくなります。体が塩分に敏感になり、塩分の排出がうまくいかないためです。具体例として、味噌汁や漬物、加工食品の塩分で気づかないうちに摂り過ぎることがあります。
基礎代謝の低下と体重増加
年齢とホルモン変化で基礎代謝が下がります。運動量が減ると体重が増えやすく、特に内臓脂肪がつくと血圧に悪影響を及ぼします。ウェスト周りが太くなる、服がきつくなるなど日常の変化に注意してください。
ホルモンバランスの変化（相対的な男性ホルモンの影響）
エストロゲンが減ると、相対的に男性ホルモンの影響が強まります。男性ホルモンは血管を収縮させる働きがあり、これが血圧上昇に関与します。専門用語を避けると、ホルモンの“力関係”が変わることで血圧に影響するということです。
生活習慣や薬の影響
睡眠不足や過度の飲酒、喫煙、運動不足は血圧を悪化させます。また一部の薬（市販の痛み止めや睡眠薬など）も血圧に影響する場合があります。身近な習慣や薬の見直しが大切です。
気をつけたいポイント
・味付けは薄めにして、加工食品の表示を確認する
・無理のない範囲で体を動かし、体重管理をする
・定期的に血圧を測り、気になる変化は医師に相談する
これらの要因が重なると更年期高血圧のリスクが高まります。次章で症状や見分け方について詳しく説明します。
更年期高血圧の症状と特徴
症状の全体像
更年期の高血圧は安定しにくく、短時間で上下しやすいのが特徴です。朝は正常でも日中に急に血圧が上がり、170/100mmHg近くになることもあります。逆に疲れや寝不足で低くなる日もあり、数値の変動に気づきにくい場合があります。
よく出る自覚症状
- 頭痛（こめかみや後頭部の重さ）
- めまいやふらつき
- 動悸や息切れ（階段を上ったときに感じる）
- 肩こりや首の張り
- 顔のほてりや汗づき
これらは更年期のホルモン変化や自律神経の揺れで生じます。たとえば、コーヒーや緊張で急に動悸が出ることがあります。
放置したときのリスク
血圧を放置すると心臓病や脳卒中、腎臓の障害につながります。目安として収縮期血圧（上の数字）が140mmHg以上が続くと注意が必要です。
家でできる観察と受診の目安
朝晩に血圧を測って記録し、変動や症状をノートに残してください。目まいや胸の痛み、激しい頭痛や視力障害が出たときはただちに受診してください。日常生活では睡眠を整え、塩分やカフェインの摂り方を見直すと変動が改善しやすくなります。
対策と治療法
更年期に起こる高血圧は生活習慣の改善が基本です。日常でできる対策をわかりやすくまとめます。
生活習慣の改善（食事）
減塩を心がけ、加工食品や外食の頻度を減らします。野菜や果物、魚、豆類を増やすと栄養のバランスが整います。具体例：味付けは醤油や塩を半分にし、香味野菜や酢で風味を出すと続けやすいです。
運動と体重管理
有酸素運動を週に150分程度（例：早歩き30分を週5回）を目安にします。筋力トレーニングも週2回ほど取り入れると基礎代謝が保てます。体重が減ると血圧も下がりやすくなります。
睡眠・ストレス対策
一定の就寝時間を守り、寝る前のスマホやカフェインを避けます。深呼吸や軽い散歩、趣味での気分転換が効果的です。
自宅での血圧測定
朝晩の測定を習慣にし、記録を医師に見せられるようにします。家庭用計器は腕式がおすすめです。
医療機関での治療
生活改善で改善しない場合は受診をおすすめします。薬物療法は種類があり、医師が個々に合わせて処方します。漢方も合う人には選択肢になります。ホルモン補充療法（HRT）は更年期症状の改善に有効ですが、メリットとリスクを医師とよく相談してください。
継続が大切です。小さな習慣を積み重ねることで血圧管理が楽になります。
まとめ──放置せず早めの対応を
更年期に起きる高血圧は、体のホルモン変化や生活の積み重ねが原因で起こりやすくなります。見過ごすと心臓病や脳卒中、腎臓の病気につながる恐れがあるため、早めの対応が大切です。
日々できること
- 食事を見直す：減塩や野菜中心の食事にする。外食や加工食品は塩分が高いので注意です。具体例として、味付けを醤油や塩から酢やハーブに替えると減塩しやすいです。
- 適度な運動：早歩きや軽い筋トレを週に数回行うと血圧が安定しやすくなります。
- 体重管理と禁煙・節酒：体重を減らすだけで血圧が下がる場合があります。飲酒や喫煙は血圧を上げます。
- 睡眠とストレス対策：十分な睡眠と深呼吸や趣味での気分転換を取り入れてください。
家でできる見守りと受診の目安
- 家庭用血圧計で朝晩測定し、記録をつけると変化が分かります。
- 目安：複数回にわたり高い数値が続く、めまい・動悸・息切れがある、生活習慣改善で下がらない場合は医療機関へ相談してください。
医師は生活指導に加え、必要なら薬物療法や個別の検査を提案します。早めに相談すると選択肢が広がり、合併症の予防につながります。小さな変化を無視せず、日々の習慣改善と定期的な受診を心がけてください。