目次
はじめに
「抗酸化作用とは何ですか？」
「活性酸素や酸化とどのような関係があるのでしょうか」と気になっていませんか。
テレビや健康情報で「抗酸化作用のある食品」「抗酸化成分」という言葉を目にしても、体にどのような働きをするのか、なぜ注目されているのか分からず、そのまま調べ始めた方も多いのではないでしょうか。
この記事では、抗酸化作用の基本的な仕組みや体を守る働き、抗酸化作用を持つ栄養素や日常生活で意識したいポイントまで、順を追って説明していきます。
抗酸化作用とは何か？
抗酸化作用とは、体内で起こる酸化を抑え、細胞などが過度に傷つくのを防ぐ働きのことです。
呼吸によって取り込んだ酸素の一部は活性酸素となり、増えすぎると細胞や脂質、たんぱく質などにダメージを与えることがあります。
抗酸化作用は、こうした活性酸素の働きを抑えながら、体内の酸化とのバランスを保つ役割を担っています。
酸化とは何か？
酸化は、体内の物質が酸素と反応して変化する現象で、呼吸によってエネルギーをつくる過程でも起こります。
活性酸素が体に与える影響と、酸化ストレスが注目される理由を確認していきましょう。
活性酸素が増えすぎると体に影響する理由
活性酸素には、細菌やウイルスから体を守る大切な働きがありますが、必要以上に増えると正常な細胞まで酸化させ、傷つけてしまうことがあります。
細胞を包む膜やたんぱく質、DNAなどが酸化の影響を受けると、本来の働きが保たれにくくなる場合があります。
そのため、活性酸素は体に必要なものですが、増えすぎないようバランスが保たれることが大切です。
酸化ストレスが注目される理由
酸化ストレスとは、活性酸素と体に備わっている抗酸化力のバランスが崩れ、活性酸素による影響が強くなった状態のことです。
この状態が続くと、細胞への酸化によるダメージが少しずつ積み重なり、体のさまざまな機能に影響を与える可能性があります。
そのため、酸化ストレスは体の健康を考えるうえで、知っておきたい考え方の一つとされています。
抗酸化作用を持つ成分には何がある？
抗酸化作用を持つ成分には、体内で活性酸素の働きを抑えるビタミン類や、植物に含まれる成分などがあります。
ただし、それぞれの成分は種類によって特徴や含まれる食品が異なります。代表的な抗酸化成分と、植物由来成分の特徴について順番に見ていきましょう。
ビタミンCやビタミンEなどの抗酸化成分
ビタミンCは水に溶ける性質があり、体内で活性酸素による酸化を抑える働きを持っています。
一方、ビタミンEは脂に溶ける性質があり、細胞膜に含まれる脂質が酸化するのを防ぐ働きが知られています。
どちらも身近な食品から摂取できる代表的な抗酸化成分なので、毎日の食事からバランスよく取り入れることが大切です。
ポリフェノールなど植物由来成分の特徴
ポリフェノールは、植物が紫外線などの外部環境から身を守るためにつくる成分で、抗酸化作用を持つことで知られています。
ポリフェノールにはさまざまな種類があり、種類によって含まれる食品や特徴も異なります。
特定の成分だけを意識するのではなく、野菜や果物などさまざまな食品を取り入れながら、無理なく摂取していくとよいでしょう。
ポリフェノールには多くの種類があるため、「どの食品に多く含まれているのか」「種類によってどのような違いがあるのか」が気になる方は、こちらも参考にしてみてください。
▶ポリフェノールとは？種類や効果、多く含まれる食品をわかりやすく解説
抗酸化作用を意識した生活習慣とは？
抗酸化作用を意識するには、抗酸化成分を含む食品を毎日の食事に取り入れるだけでなく、活性酸素が増える原因を減らすことも大切です。
ここでは、食品の取り入れ方と日常生活で実践できる対策を確認していきましょう。
抗酸化成分を含む食品を取り入れる方法
抗酸化成分は、ビタミンCやビタミンE、ポリフェノールなどを含む身近な食品から取り入れることができます。
特定の食品ばかりを意識するのではなく、野菜や果物、ナッツ類などを組み合わせ、毎日の食事をバランスよく整えることが大切です。
無理なく続けられる食べ方を意識すると、さまざまな抗酸化成分を日々の食事から補いやすくなります。
毎日の食事で抗酸化成分を取り入れたいものの、「具体的に何を食べればよいの？」と迷う場合は、食品ごとの特徴を知っておくと選びやすくなります。
▶抗酸化作用のある食べ物は？身近な食品と取り入れ方をわかりやすく紹介
紫外線や生活習慣による酸化ストレス対策
紫外線や喫煙、睡眠不足などは、体内で活性酸素が増える要因の一つとされています。
そのため、日差しの強い日は紫外線対策を行い、十分な睡眠を心がけるほか、喫煙を避けることも酸化ストレスを抑えるために大切です。
できることから生活習慣を少しずつ整え、活性酸素が増えすぎにくい生活を意識していきましょう。
まとめ
抗酸化作用は、増えすぎた活性酸素による酸化を抑え、体を健やかに保つために大切な働きです。
活性酸素は体に必要なものでもあるため、なくすことを目指すのではなく、増えすぎないようバランスを整えることがポイントになります。
ビタミンCやビタミンE、ポリフェノールを含む食品をバランスよく取り入れながら、十分な睡眠や紫外線対策なども意識してみましょう。
抗酸化作用だけに頼るのではなく、毎日の食事や生活習慣を無理のない範囲から整えていくことが大切です。