血糖値を上げやすい人ほど“どの食品を選ぶか”が重要です。同じ炭水化物でもGI値（血糖上昇スピード）が低い食品を選ぶだけで、食後の急上昇を大きく抑えることができます。この記事では、主食・おかず・間食をすべて表で整理し、ひと目で選べる形にまとめ直しました。
低GI食品を選ぶだけでは血糖値のコントロールは不十分です。“どの順番で食べるか”によって糖の吸収スピードが大きく変わり、同じメニューでも血糖値の上がり方に差が出ます。
▶ 太りにくい食事の順番｜血糖値を上げない基本ルールと実践例
野菜 → たんぱく質 → 主食が最も血糖値を上げにくい理由と、実践でどう組み立てればいいかをわかりやすく解説した記事です。
目次
GI値とは？（まずここだけ理解すればOK）
GI値＝食後の血糖値が上がるスピード。
低GI食品を中心に選ぶだけで、血糖値コントロールが一気に楽になります。
低GI食品を選ぶ目的は「血糖値スパイクを防ぐこと」。まずは血糖値スパイクの仕組みを理解しておくと、食品選びの効果がさらに高まります。
▶ 血糖値スパイクとは？原因・症状・今日からできる対策を完全ガイド
食後の急上昇がなぜ危険なのか、どんな生活習慣で血糖値が乱れるのか、今日からできる改善策をまとめた基礎記事です。
■ 低GIの主食一覧（置き換える効果が最も大きい）
| 主食 | GI値 | 特徴・ポイント |
|---|---|---|
| 玄米 | 55 | 白米より食物繊維が多く、吸収がゆっくり |
| 雑穀米 | 約55 | もち麦・押し麦で食物繊維UP |
| そば | 54 | 麺類では最も低GI。うどんより優秀 |
| 全粒粉パン | 50〜55 | 食パンより血糖値が上がりにくい |
| オートミール | 55 | 食物繊維（水溶性）が豊富 |
| 春雨 | 32 | 低GI代表。スープやサラダで使いやすい |
注意（高GI主食）
白米・食パン・うどん → GI80前後（血糖値が急上昇しやすい）
■ 血糖値を上げにくい野菜一覧（最初に食べると効果大）
| 野菜・食材 | GI値 | 特徴 |
|---|---|---|
| ブロッコリー | 15 | 食物繊維が多い |
| ほうれん草 | 15 | 調理方法を選ばず使える |
| キャベツ | 20 | 噛み応えがあり満腹感◎ |
| ごぼう | 45 | 食物繊維が非常に豊富 |
| オクラ | 28 | ネバネバ成分が吸収をゆっくりに |
| きのこ類 | 15 | 糖質ほぼゼロ |
| 海藻類 | 12 | 水溶性食物繊維が強力 |
| もやし | 22 | 価格が安く使い勝手が良い |
※じゃがいも・にんじんはGIが高めのため食べすぎ注意。
■ 低GIのおかず一覧（たんぱく質系が安定）
| 食材 | GI値 | 特徴・ポイント |
|---|---|---|
| 魚（サバ・鮭など） | 0〜20 | 低GI&高たんぱく |
| 鶏むね肉・ささみ | 0〜20 | 脂質が少なく食後も安定 |
| 卵 | 30 | 糖質ほぼゼロで血糖値に影響しにくい |
| 豆腐 | 42 | 消化もよく万能 |
| 納豆 | 33 | たんぱく質＋食物繊維 |
| 厚揚げ | 35 | 満腹感が高い |
| チーズ | 0〜20 | 間食にも◎ |
たんぱく質食品は血糖値をほとんど上げないため、主食に偏る食生活のバランス調整に最適。
■ 低GIの間食一覧（空腹をうまくコントロール）
| 間食 | GI値 | 特徴 |
|---|---|---|
| ナッツ類 | 15 | 糖質が低い。腹持ち◎ |
| 無糖ヨーグルト | 約25 | たんぱく質・乳酸菌がとれる |
| 高カカオチョコ（70%〜） | 30〜40 | 砂糖が少なく血糖値が安定しやすい |
| チーズ | 0〜20 | 糖質が極めて少ない |
| ゆで卵 | 0〜20 | 間食に最適な定番 |
※砂糖入りお菓子・ジュースは高GIでスパイクの原因。
■ 低GI食品を選ぶコツ（表では伝わらない“本質”）
① 主食の置き換えが最も効く
白米 → 玄米
食パン → 全粒粉パン
うどん → そば
この置き換えだけで効果は大きく変わります。
② 食物繊維＋たんぱく質の組み合わせが最強
野菜 → たんぱく質 → 主食の順番で食べると、低GI効果が最大化。
③ GI値だけに頼らない
GI値はあくまで指標の1つ。
調理法・食べるスピード・食べる順番のほうが影響が大きいこともあります。
まとめ｜低GI食品は“置き換え”と“順番”で効果が最大化する
低GI食品を選ぶだけでも血糖値の急上昇は抑えられますが、特に主食の置き換えは即効性があります。
さらに、野菜から食べてたんぱく質を加える「食べる順番の工夫」と組み合わせれば、同じメニューでも血糖値の上がり方は大きく変わります。すべてを完璧にする必要はなく、できる範囲で低GI食品を取り入れるだけでも毎日の体調が安定しやすくなります。