▶マグネシウムは1日どのくらい必要？摂取量の目安と上限を解説

はじめに

「マグネシウムは1日にどのくらい摂ればいいの？」
「サプリを飲んでいるけれど、摂りすぎにならない？」と気になっていませんか。

普段の食事で足りているのか分からなかったり、マグネシウム配合のサプリを毎日飲んでいたりすると、必要な量や上限を確認しておきたいですよね。

この記事では、マグネシウムの1日の摂取量の目安や上限、不足や摂りすぎを避けるために確認したいポイントを解説します。

マグネシウムは1日にどのくらい必要？

マグネシウムの1日の摂取量の目安は、年齢や性別によって異なります。

まずは、成人男性と成人女性それぞれの摂取量について確認していきましょう。

マグネシウムの1日の摂取量を年齢・性別で確認

マグネシウムの1日の摂取量は、年齢や性別によって目安が異なります。

ここでは、男性・女性の年齢別の推奨量と、妊娠中・授乳中の摂取量の目安をそれぞれ確認していきます。

マグネシウムの1日の上限はどのくらい？

マグネシウムは、食品から摂る場合とサプリメントなどから摂る場合で、上限量の考え方が異なります。

ここでは、食品とサプリメントそれぞれの上限について、具体的な数値を確認していきます。

通常の食品からの摂取には耐容上限量が設定されていない

通常の食品に含まれるマグネシウムには、耐容上限量は設定されていません。

そのため、食事から摂るマグネシウムについては、成人の上限とされる350mgを当てはめる必要はありません。

サプリメントなど通常の食品以外では成人350mgが上限

サプリメントなど通常の食品以外から摂るマグネシウムは、成人では1日350mgが耐容上限量です。

利用するときは商品の含有量を確認し、通常の食品以外から摂る量が350mgを超えないようにしましょう。

食品とサプリメントからの摂取量を混同しない

1日の摂取量を確認するときは、食品とサプリメントなどから摂るマグネシウムを分けて考えることが大切です。

耐容上限量の350mgはサプリメントなど通常の食品以外が対象となるため、食事から摂る分まで含めて計算する必要はありません。

マグネシウムが不足するとどうなる？

マグネシウムが不足すると、食欲不振や吐き気などの症状がみられることがあります。

ここでは、不足した場合にみられる症状と、通常の食生活で不足しにくい理由について説明します。

不足すると食欲不振や吐き気などがみられることがある

マグネシウムが不足すると、食欲不振や吐き気などがみられることがあります。

不足した状態が続くと、筋肉のけいれんや脱力などが現れる場合もあります。

通常の食生活では極端な不足は起こりにくい

マグネシウムはさまざまな食品に含まれているため、通常の食生活で極端に不足することは多くありません。

日頃からバランスよく食事を摂ることで、食品から継続して補うことができます。

マグネシウムを摂りすぎるとどうなる？

マグネシウムは必要な栄養素ですが、サプリメントなどから多く摂りすぎると、下痢などの症状が起こることがあります。

ここでは、摂りすぎによって起こる症状と、腎機能が低下している場合に注意したい理由を説明します。

サプリメントなどから摂りすぎると下痢が起こることがある

サプリメントなどからマグネシウムを摂りすぎると、下痢が起こることがあります。

成人では通常の食品以外からの耐容上限量が1日350mgとされているため、サプリメントを利用するときは摂取量を確認しましょう。

腎機能が低下している場合は過剰摂取に注意する

腎機能が低下していると、マグネシウムを十分に排出できず、体内に蓄積することがあります。

そのため、腎機能の低下を指摘されている人は、サプリメントを利用する前に医師や薬剤師へ相談しましょう。

マグネシウムを毎日の食事から摂るポイント

マグネシウムは、毎日の食事に含まれる食品から摂ることが基本です。

ここでは、具体的な食品の選び方と、サプリメントだけに頼らず食事から摂るポイントを説明します。

豆類・魚介類・海藻類・種実類などを取り入れる

マグネシウムを食事から摂るには、豆類・魚介類・海藻類・種実類などを取り入れましょう。

毎日の食事でいくつかの食品を組み合わせると、無理なくマグネシウムを補いやすくなります。

サプリメントだけに頼らず食事からの摂取を基本にする

マグネシウムは、サプリメントだけに頼らず、普段の食事から摂ることを基本にしましょう。

サプリメントで不足分を補う場合は、含有量を確認し、通常の食品以外からの摂取量が成人で1日350mgを超えないようにします。

まとめ

マグネシウムの推奨量は年齢や性別によって異なり、サプリメントなど通常の食品以外から摂る場合は、成人で1日350mgが耐容上限量です。

まずは豆類や魚介類、海藻類などを普段の食事に取り入れ、無理なく補うことを心がけましょう。

サプリメントを利用する場合は含有量を確認し、腎機能の低下などが気になる人は、事前に医師や薬剤師へ相談すると安心です。