目次
はじめに
「マグネシウムを摂ると血圧は下がるの？」
「血圧が高めなら、どんな食品から摂ればいいの？」と気になっていませんか。
健康診断で血圧が高めと指摘され、食事を見直そうと思っていても、サプリメントを使うべきなのか、普段の食事で十分なのか判断に迷うことがありますよね。
この記事では、マグネシウムと血圧の関係や期待される働き、マグネシウムを多く含む食品、サプリメントなどで摂取するときの注意点について、順を追って説明していきます。
マグネシウムは血圧を下げる？
マグネシウムは、体内で血圧の調整に関わる栄養素の一つで、摂取量と血圧の関係についてさまざまな研究が行われています。
ここでは、マグネシウムと血圧の関係から、高血圧対策での考え方まで順に説明します。
マグネシウム
マグネシウムは、血管の収縮や弛緩に関わり、血圧の調整にも関係する栄養素です。
血管の平滑筋に作用して血管の緊張を調整することから、マグネシウムの摂取量と血圧の関係について研究が行われています。
摂取すれば必ず血圧が下がるわけではない
マグネシウムを摂取しても、すべての人の血圧が同じように下がるわけではありません。
研究では血圧の低下が報告されていますが、変化には個人差があるため、多く摂るほど血圧が下がるとは考えないようにしましょう。
高血圧対策はマグネシウムだけに頼らないことが重要
高血圧対策では、マグネシウムだけに頼らず、減塩や運動などの生活習慣もあわせて見直すことが大切です。
マグネシウムは食事から取り入れながら、高血圧対策の一つとして無理なく活用していきましょう。
マグネシウムは1日にどのくらい摂ればよい？
マグネシウムを食事に取り入れるときは、まず成人の1日あたりの推奨量を確認しておくことが大切です。
ここでは、成人のマグネシウム推奨量と、食品から摂取する際の考え方について順に説明します。
H成人のマグネシウム推奨量
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人のマグネシウム推奨量は年齢や性別によって異なります。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18～29歳 | 340mg | 280mg |
| 30～49歳 | 380mg | 290mg |
| 50～64歳 | 370mg | 290mg |
| 65～74歳 | 350mg | 280mg |
| 75歳以上 | 310mg | 260mg |
※いずれも1日あたりの推奨量です。
たとえば30～49歳では、男性380mg、女性290mgが目安です。自分の年齢と性別に合った推奨量を確認し、毎日の食事を考える際の参考にしましょう。
マグネシウムはまず食品から摂ることを基本にする
マグネシウムは、まず毎日の食事から摂ることを基本にしましょう。
普段の食事からどのくらい摂れているかを確認し、不足している場合は食品を取り入れながら推奨量に近づけていくことが大切です。
マグネシウムを多く含む食品
マグネシウムは、豆類や大豆製品、種実類、穀類、野菜類、海藻類など、身近な食品から摂取できます。
| 食品 | マグネシウム含有量（100gあたり） | 取り入れ方 |
|---|---|---|
| 糸引き納豆 | 100mg | ご飯のおかずに取り入れる |
| 木綿豆腐 | 57mg | 副菜や汁物に取り入れる |
| いりアーモンド | 310mg | 間食として適量を食べる |
| 玄米（炊飯後） | 49mg | 普段の主食に取り入れる |
| ほうれん草（ゆで） | 40mg | おひたしや副菜にする |
| わかめ（乾燥） | 約1,000mg | 汁物や副菜に加える |
特定の食品だけをたくさん食べるのではなく、主食や副菜、間食などに複数の食品を組み合わせると、無理なくマグネシウムを摂りやすくなります。
なお、乾燥わかめなどは実際に食べる量が少ないため、100gあたりの含有量だけでなく1食分の量も考えて取り入れましょう。
血圧が気になる人がマグネシウムを摂取するときの注意点
血圧が気になってマグネシウムを取り入れる場合は、食品から摂る場合とサプリメントなどから摂る場合を分けて考える必要があります。
ここでは、摂取方法ごとの注意点や、腎機能が低下している場合、薬を服用している場合の確認事項について順に説明します。
食品からの摂取とサプリメントからの摂取を分けて考える
マグネシウムは、食品とサプリメントなどでは摂取量の基準が異なります。
通常の食品には耐容上限量が設定されていませんが、サプリメントなどには別に上限があるため、含有量を分けて確認しましょう。
サプリメントなどからの過剰摂取では下痢などに注意する
サプリメントなど通常の食品以外から摂るマグネシウムは、成人では1日350mgが耐容上限量です。
摂りすぎると下痢を起こすことがあるため、複数の製品を利用する場合は含有量を合計して確認しましょう。
腎機能が低下している場合は自己判断で摂取量を増やさない
腎機能が低下していると、マグネシウムを十分に排出できず、血液中の濃度が高くなることがあります。
サプリメントなどを自己判断で追加せず、利用する場合は事前に医師へ相談しましょう。
服用中の薬がある場合は医師や薬剤師に確認する
マグネシウムは、一部の薬と同時に摂ると薬の吸収に影響することがあります。
薬を服用している場合は、サプリメントなどを利用する前に医師や薬剤師へ相談し、必要に応じて服用間隔も確認しましょう。
まとめ
マグネシウムは血圧の調整に関わる栄養素ですが、摂取すれば必ず血圧が下がるわけではありません。
まずは豆類・大豆製品、種実類、穀類、野菜類、海藻類などの食品から摂り、高血圧対策では1日6g未満の減塩や運動などもあわせて取り組みましょう。
サプリメントなど通常の食品以外から摂取する場合は、成人では1日350mgの耐容上限量を確認し、過剰摂取による下痢などに注意が必要です。
腎機能が低下している人や薬を服用している人は、自己判断で摂取量を増やさず、使用する製品や摂取量について医師や薬剤師に確認しましょう。