はじめに
「塩分を摂りすぎると、どうして血圧が上がるの？」
「血圧が気になる場合、1日の塩分はどのくらいまでにすればいい？」と気になっていませんか。
健康診断で血圧の高さを指摘され、減塩を意識しようと思っても、味噌汁や漬物、麺類などをどの程度控えればよいのか、食品表示のどこを確認すればよいのか迷ってしまいますよね。
この記事では、塩分の摂りすぎで血圧が上がる仕組みや1日の摂取量の目安、普段の食事で実践できる減塩のコツを紹介します。
塩分の摂りすぎで血圧が上がるのはなぜ？
塩分を摂りすぎると、体内の塩分濃度を一定に保つために水分がたまりやすくなります。
ここでは、塩分の摂りすぎによって体内の水分量が増え、それが血圧上昇につながる仕組みを順に説明します。
塩分を摂りすぎると体内に水分がたまりやすくなる
塩分に含まれるナトリウムを多く摂ると、体は血液中のナトリウム濃度を一定に保とうとして、水分を体内にため込みやすくなります。
そのため、塩分の摂りすぎが続くと、体内の水分量が増えやすくなります。
血液量が増えることで血圧が上がりやすくなる
体内の水分が増えると、血管を流れる血液の量も増えていきます。
血液量が増えることで血管の壁にかかる圧力が強くなり、その結果として血圧が上がりやすくなります。
塩分は1日にどのくらいまで？摂取量の目安
塩分の摂りすぎを防ぐには、まず1日にどのくらいまでを目安にすればよいのかを知ることが大切です。
ここでは、成人の目標量、高血圧の人の目安、日本人の食塩摂取量について説明します。
成人が目標とする1日の食塩摂取量
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の食塩摂取量の目標は、男性で1日7.5g未満、女性で6.5g未満とされています。
普段の食事では、1日の合計がこの範囲に収まるよう意識しましょう。
高血圧の人は1日6g未満を目安にする
高血圧の人は、血圧管理のために食塩摂取量を1日6g未満に抑えることが推奨されています。
一般的な成人の目標量より少ないため、毎日の食事に含まれる塩分を意識して減らすことが大切です。
日本人の食塩摂取量は目標量を上回っている
厚生労働省の「令和5年国民健康・栄養調査」では、成人の食塩摂取量は平均1日9.8gで、男性10.7g、女性9.1gでした。
男女ともに目標量を上回っているため、日頃から減塩を意識することが大切です。
塩分を摂りすぎやすい食事と注意したいポイント
塩分は、食卓で使う塩だけでなく、しょうゆやみそなどの調味料、汁物、麺類、漬物、加工食品にも多く含まれています。
ここでは、塩分を摂りすぎやすい食品や食事の特徴と、栄養成分表示の「食塩相当量」を確認するときのポイントを説明します。
調味料や汁物は塩分が多くなりやすい
しょうゆやみそなどの調味料は、使う量が増えるほど食塩摂取量も多くなります。
みそ汁などの汁物にも食塩が含まれているため、味付けを濃くしすぎず、飲む量や回数にも気をつけましょう。
麺類や漬物・加工食品の塩分に注意する
麺類のスープやつゆ、漬物、加工食品には多くの食塩が含まれていることがあります。
麺類の汁を残したり、漬物や加工食品を食べる量や回数を調整したりすると、無理なく塩分を控えやすくなります。
外食や惣菜は栄養成分表示の食塩相当量を確認する
外食や惣菜は、自分で調味料の量を調整できないため、食塩摂取量を把握しにくいことがあります。
栄養成分表示がある場合は「食塩相当量」を確認し、1日の合計が多くなりすぎないよう意識しましょう。
血圧対策で実践したい減塩のコツ
減塩を続けるには、食事の量を大きく減らすのではなく、調味料の使い方や汁物の摂り方を見直すことがポイントです。
ここでは、毎日の食事で実践しやすい減塩のコツを具体的に説明します。
調味料は「かける」より「つける」
しょうゆなどの調味料を料理全体にかけると、使う量が増えやすくなります。
小皿に必要な量だけ出して、料理の一部につけて食べるようにすると、無理なく食塩摂取量を抑えられます。
麺類の汁を残して汁物の量や回数を減らす
麺類はスープやつゆをすべて飲まず、できるだけ残すことで塩分を控えられます。
みそ汁などの汁物も、1回に飲む量や1日の回数を減らすと、食塩摂取量を抑えやすくなります。
だし・香辛料・酸味を活用して薄味でも満足できるようにする
塩やしょうゆを減らすと味が薄く感じやすいため、だしや香辛料、酸味を上手に取り入れましょう。
うま味や香り、酸味を加えることで、調味料を控えても料理をおいしく食べやすくなります。
栄養成分表示の「食塩相当量」を確認して選ぶ
食品を購入するときは、栄養成分表示の「食塩相当量」を確認する習慣をつけましょう。
「100g当たり」「1食当たり」などの表示単位にも注意し、同じ種類の商品なら食塩相当量が少ないものを選ぶと減塩につながります。
まとめ
塩分を摂りすぎると、体内のナトリウム濃度を調整するために水分が保持され、血液量が増えることで血圧が上がりやすくなります。
成人の食塩摂取量は1日当たり男性7.5g未満、女性6.5g未満が目標とされ、高血圧の人は6g未満を目安にすることが推奨されています。
減塩するには、調味料を「かける」より「つける」、麺類の汁を残す、だし・香辛料・酸味を活用するといった方法が取り入れやすいでしょう。
食品を購入するときも栄養成分表示の「食塩相当量」を確認し、毎日の食事全体で摂る食塩を減らしていくことが大切です。