はじめに
「ポリフェノールは体にいいと聞くけれど、そもそもどんな成分なの？」
「毎日の食事で摂るなら、どの食品を選べばいいの？」と気になっていませんか。
健康を意識してコーヒーや緑茶、果物などを選んでいても、ポリフェノールがどの食品に含まれているのか、種類によって何が違うのかまでは分からないこともありますよね。
この記事では、ポリフェノールの基本的な意味から主な種類、期待される働き、多く含まれる食品まで、順を追って分かりやすく説明していきます。
ポリフェノールとは？
ポリフェノールについて調べると、「そもそもポリフェノールとは何？」「どの食品に含まれている成分なの？」と疑問に感じることがあります。
ここでは、ポリフェノールがどのような成分の総称なのか、代表的な種類にはどのようなものがあるのかを順に説明します。
ポリフェノール
ポリフェノールは、植物がつくる成分のうち、複数のフェノール性水酸基をもつ成分の総称です。
特定の成分を指す言葉ではなく、さまざまな成分が含まれているため、「ポリフェノール」という名称だけでは具体的な種類までは分かりません。
ポリフェノールにはさまざまな種類がある
ポリフェノールには、フラボノイド類やフェノール酸類など、さまざまな種類があります。
代表的なものには、カテキンやアントシアニン、イソフラボン、クロロゲン酸などがあり、同じポリフェノールでも成分によって構造や性質が異なります。
ポリフェノールの代表的な種類と多く含まれる食品
ポリフェノールには多くの種類があり、それぞれ多く含まれる食品や飲料が異なります。
ここでは、代表的なポリフェノールの種類と、それぞれを多く含む食品について順に説明します。
カテキン
カテキンは、緑茶に多く含まれるポリフェノールの一種で、渋味や苦味に関係する成分です。
エピガロカテキンやエピガロカテキンガレートなど、いくつかの種類があります。
アントシアニン
アントシアニンは、ブルーベリーなどのベリー類に多く含まれ、赤色や紫色、青色などの色合いに関係するポリフェノールです。
食品によって含まれる種類や量が異なります。
イソフラボン
イソフラボンは大豆に含まれるポリフェノールの一種で、豆腐や納豆などの大豆製品から摂ることができます。
代表的な成分には、ダイゼインやゲニステインなどがあります。
クロロゲン酸
クロロゲン酸は、コーヒー豆などに含まれるポリフェノールの一種です。
コーヒー豆に含まれるクロロゲン酸類は焙煎によって変化するため、焙煎の程度によって含有量などに違いがみられます。
その他にもさまざまなポリフェノールがある
ポリフェノールには、ほかにもケルセチンやルチン、エラグ酸など多くの種類があります。
それぞれ含まれる食品や性質が異なるため、ポリフェノールと一括りにせず、具体的な成分にも目を向けると分かりやすいでしょう。
ポリフェノールに期待される効果
ポリフェノールは、植物に含まれる成分としてさまざまな健康への働きが研究されています。
ここでは、ポリフェノールに期待されている抗酸化作用や健康維持、美容や加齢との関係について順に説明します。
抗酸化作用が期待されている
ポリフェノールの一部には、活性酸素などによる酸化を抑える働きがあることが研究されています。
活性酸素が増えすぎると細胞を構成する脂質やたんぱく質などに影響するため、抗酸化作用をもつ成分の働きが注目されています。
ただし、その働き方や強さはポリフェノールの種類によって異なります。
健康維持をサポートする働きが研究されている
ポリフェノールは、抗酸化作用などを通じて健康維持に関わる可能性が研究されています。
ただし、すべてのポリフェノールに同じ働きがあるわけではなく、成分の種類や摂取量などによって違いがあります。
美容や加齢との関係も研究されている
ポリフェノールは、酸化ストレスとの関係から、美容や加齢に伴う変化についても研究されています。
ただし、摂取するだけで美容や加齢に伴う変化を直接防げると確認されているわけではないため、過度な期待は避けることが大切です。
ポリフェノールを食品から摂るときのポイント
ポリフェノールを毎日の食事から取り入れる場合、「どの食品を選べばよいの？」「同じ食品でも調理方法によって含まれる量は変わるの？」と気になることがあります。
ここでは、食品の選び方や調理方法による違い、普段の食事から取り入れるポイントを順に説明します。
特定の食品に偏らずさまざまな食品から摂る
ポリフェノールは食品によって含まれる種類や量が異なるため、特定の食品に偏らず、さまざまな食品から摂ることが大切です。
野菜や果物、茶類などをバランスよく取り入れることで、異なる種類のポリフェノールを摂取しやすくなります。
食品や調理方法によって含まれる量が異なる
ポリフェノールの含有量は、食品の種類や品種、部位などによって異なります。
また、加熱や水にさらすなどの調理によって変化することもあるため、同じ食品でも調理方法によって摂取できる量が異なる場合があります。
まずは普段の食事から取り入れる
ポリフェノールは、野菜や果物、茶類など普段の食事から取り入れることを基本にしましょう。
特定の食品を無理に増やすのではなく、毎日の食事に取り入れやすい食品から少しずつ組み合わせると続けやすくなります。
ポリフェノールを摂るときに注意したいこと
ポリフェノールは食品から摂取できますが、「健康によいなら多く摂ったほうがよい」と考えて、大量に摂取するのは適切ではありません。
ここでは、ポリフェノールを摂る際に知っておきたい摂取量の考え方と、ポリフェノール以外の成分について説明します。
健康効果を過度に期待して大量摂取しない
ポリフェノールは、摂取量を増やせば健康への働きが強くなるとは限りません。
特定の食品や飲料を大量に摂るのではなく、普段の食事の中で無理なく取り入れることが大切です。
ポリフェノール以外に含まれる成分にも注意する
ポリフェノールを含む食品や飲料には、ほかの成分も含まれています。
たとえば、コーヒーや緑茶にはカフェイン、甘い飲料には糖質が含まれるため、ポリフェノールだけでなく食品全体の成分にも目を向けて選びましょう。
まとめ
ポリフェノールは、植物に含まれる複数の成分をまとめた呼び方で、カテキンやアントシアニン、イソフラボン、クロロゲン酸などさまざまな種類があります。
緑茶やベリー類、大豆製品、コーヒーなど、食品によって含まれるポリフェノールの種類や量は異なります。
ポリフェノールには抗酸化作用などが研究されていますが、特定の健康効果を期待して大量に摂取するのではなく、普段の食事からさまざまな食品を組み合わせて取り入れることが基本です。
また、コーヒーや緑茶ではカフェイン、砂糖を加えた飲料では糖質も摂取するため、ポリフェノールの量だけでなく食品や飲料全体の成分も確認しましょう。