目次
はじめに
「高血圧の人は、1日に塩分を何gまで摂ってもいいの？」
「塩分6g未満といわれても、普段の食事でどう減らせばいいの？」と疑問に感じていませんか。
健康診断で血圧が高めだと指摘されたり、医師から減塩を勧められたりすると、毎日の食事でどのくらい塩分を控えればよいのか気になりますよね。
この記事では、高血圧の方が目標とする1日の塩分量や6g未満の具体的な目安、無理なく続けられる減塩のコツについて解説します。
高血圧の人の1日の塩分量は6g未満が目標
高血圧の人が血圧を管理するためには、1日の食塩摂取量を6g未満に抑えることが推奨されています。
ここでは、高血圧の人の食塩摂取目標量と一般成人との違い、1食あたり約2g未満を目安にする考え方について順に解説します。
高血圧の人は男女ともに1日6g未満を目指す
高血圧の人は、男女ともに1日の食塩摂取量を6g未満に抑えることが推奨されています。
食塩を摂りすぎると、体内に水分が保持されやすくなり、血圧が上がる原因になります。
そのため、食品の栄養成分表示に記載された食塩相当量を確認しながら、無理なく減塩を続けることが大切です。
1日6g未満は1食あたり約2g未満が目安
1日の食塩摂取量を6g未満に抑えるには、朝食・昼食・夕食の3食で分けて考えると、1食あたり2g未満が目安になります。
例えば、朝食1.5g、昼食2g、夕食2gであれば、1日の合計は5.5gです。
毎食必ず2g未満にする必要はないため、1日の合計を意識しながら調整しましょう。
高血圧の人が1日6g未満に抑えるために知っておきたい食品の塩分量
高血圧の人が1日の食塩摂取量を6g未満に抑えるためには、普段食べている食品にどのくらいの塩分が含まれているのかを知ることが大切です。
ここでは、身近な食品に含まれる塩分量の目安と、栄養成分表示を使って塩分量を確認する方法について順に解説します。
味噌汁・醤油・漬物に含まれる塩分量
味噌汁1杯（150〜200ml）には約1〜2g、醤油小さじ1杯（5ml）には約0.9gの食塩が含まれています。
また、たくあんなどの漬物にも、30gあたり約1〜1.5gの食塩が含まれるものがあります。
普段の食事で何気なく口にする食品にも食塩が含まれているため、組み合わせや食べる量を意識することが大切です。
ラーメン・パンなど身近な食品に含まれる塩分量
ラーメン1杯には約5〜8gの食塩が含まれることがあり、1食で高血圧の人の1日の目標量に達する場合があります。
一方、食パン6枚切り1枚には約0.7〜0.8gの食塩が含まれ、2枚食べると約1.4〜1.6gになります。
ラーメンのスープを残したり、パンの枚数を調整したりすることで、食塩の摂取量を抑えやすくなります。
栄養成分表示の食塩相当量を確認する方法
加工食品や市販のお弁当を購入するときは、栄養成分表示に記載された「食塩相当量」を確認しましょう。
例えば、100gあたりの食塩相当量が1.5gの商品を200g食べると、摂取する食塩量は3gになります。
表示が100gあたりなのか1食分あたりなのかを確認し、実際に食べる量に合わせて計算することが大切です。
高血圧の人が1日の塩分量を減らす方法
高血圧の人が1日の食塩摂取量を6g未満に抑えるためには、毎日の食事で無理なく続けられる減塩方法を取り入れることが大切です。
ここでは、日常生活で実践しやすい4つの減塩方法について順に解説します。
汁物の汁を残して塩分を減らす
味噌汁やラーメンなどの汁物は、汁を飲む量を減らすことで食塩摂取量を抑えられます。
特にラーメンはスープに多くの塩分が含まれているため、できるだけ飲まずに残すことが効果的です。
味噌汁も汁を少なめにして具を中心に食べると、無理なく減塩を続けやすくなります。
醤油やソースはかけずにつけて使う
醤油やソースは料理に直接かけるよりも、小皿に出して少しずつつけることで使用量を減らせます。
濃口醤油には小さじ1杯（5ml）あたり約0.9gの食塩が含まれており、使用量を半分にすれば約0.45gの減塩につながります。
普段から必要な分だけ小皿に取り分ける習慣をつけると、食塩の摂りすぎを防ぎやすくなります。
減塩調味料や香辛料を活用する
減塩醤油や減塩味噌を使うと、普段の料理の味を大きく変えずに食塩摂取量を減らせます。
また、こしょうや唐辛子などの香辛料を取り入れると、塩分を増やさずに料理の風味を楽しめます。
ただし、減塩調味料でも使いすぎると食塩摂取量が増えるため、適量を心がけましょう。
高血圧の人が減塩するときの注意点
高血圧の人にとって減塩は血圧管理に役立つ取り組みですが、塩分を極端に制限すればよいというわけではありません。
ここでは、極端な塩分制限や大量に汗をかく場合の注意点と、持病や治療状況に応じた減塩の考え方について順に解説します。
極端な塩分制限や大量に汗をかく場合の注意点
高血圧の人は1日6g未満の減塩が推奨されていますが、自己判断で極端に塩分を減らすことは避けましょう。
特に、夏場の屋外作業や激しい運動で大量に汗をかくと、水分とともにナトリウムも失われるため、脱水や熱中症に注意が必要です。
大量に汗をかいた場合は、水分だけでなく適切な塩分補給も心がけ、補給量に迷う場合は医師に相談しましょう。
持病や治療状況によっては医師の指示を優先する
腎臓病や心不全などの持病がある人は、病状や治療内容によって食塩摂取量の目標が異なる場合があります。
特に、腎機能が低下している人や利尿薬を服用している人は、塩分や水分の摂取量に注意が必要です。
医師から食事制限について指示されている場合は、一般的な目標よりも主治医の指示を優先しましょう。
まとめ
高血圧の人は、男女ともに1日の食塩摂取量を6g未満に抑えることが推奨されており、1食あたり約2g未満が目安になります。
減塩を続けるには、食品の食塩相当量を確認し、汁物の汁を残したり、醤油やソースの使用量を減らしたりする工夫が大切です。また、減塩調味料や香辛料を活用すると、食事を楽しみながら塩分を控えられます。
ただし、持病がある人や大量に汗をかく場合は、体調や医師の指示に合わせて調整しましょう。無理のない範囲で、毎日の減塩を続けていくことが大切です。