目次
はじめに
目的
本資料は、更年期に伴う「むくみ」の原因と対策を分かりやすくまとめたガイドです。特にサプリメントや栄養面、漢方の利用など、多角的な視点で実践的に解説します。更年期の体の変化に戸惑っている方、家族や介護に関わる方にも役立つ内容です。
本書で扱うこと
- 更年期にむくみやすくなる理由
- むくみの主な原因と見分け方
- 日常でできる簡単な対処法
- 栄養やサプリメント、漢方の役割と注意点
といった項目を、次章以降で順に説明します。
読み方のポイント
症状には個人差があります。まずは生活習慣を見直し、症状が強い場合は医師に相談してください。サプリメントは補助として考え、処方薬や持病との飲み合わせに注意して使うと安全です。
以降の章では、具体的な方法や成分について丁寧に説明していきます。安心して読み進めてください。
更年期にむくみやすい理由
ホルモンの変化が主な原因
更年期ではエストロゲン（女性ホルモン）が減ります。エストロゲンは体内の水分バランスを整える働きがあり、減ると水分が体内にたまりやすくなります。たとえば、朝起きたときに顔がむくむ、夕方になると足が重くなる、という症状が出やすくなります。
筋力低下と血行不良
年齢とともに筋肉量が減り、ふくらはぎのポンプ作用が弱くなります。歩く量が減ると血液やリンパの流れが滞り、むくみが起きやすくなります。冷えも血行を悪くして、むくみを助長します。
生活習慣や栄養の影響
運動不足、塩分の過剰、たんぱく質不足、カリウム不足などが重なるとさらに悪化します。薬の副作用や睡眠不足も関係します。
日常で気をつけたいポイント
早めに歩いたり、ふくらはぎを動かす運動を取り入れると改善しやすくなります。水分を控えすぎず、バランスの良い食事を心がけましょう。必要なら医師に相談してください。
むくみの原因となる主要因
運動不足による血液・リンパの流れ低下
筋肉は血液やリンパを押し戻すポンプの役割を果たします。長時間座ったり立ったりするとふくらはぎや太ももの筋肉が働かず、血液やリンパが滞りやすくなります。たとえば在宅で座りっぱなしの生活が続くと夕方に足がむくみやすくなります。
冷え性による血管収縮
手足が冷えると末梢の血管が収縮して血流が悪くなります。血液がうまく戻らないと水分が組織にたまり、むくみになります。足先を温める、靴下や重ね着で保温するだけでも改善します。
タンパク質やミネラルの不足
体内の水分はタンパク質（特に血漿タンパク）やナトリウム・カリウムなどのミネラルバランスで保たれます。食事でタンパク質が不足すると血管から水分が漏れやすくなります。肉・魚・大豆製品や野菜をバランスよく摂ることが大切です。
更年期のホルモン変化
更年期では女性ホルモンの変動が起こり、体内の水分調節や血管の働きに影響します。生理前のむくみと似たメカニズムでむくみやすくなるため、生活リズムや食事で負担を減らすことが役立ちます。
塩分・薬剤・生活習慣の影響
塩分の過剰摂取は体が水分をため込む原因になります。また、利尿作用の弱い薬やステロイドなどがむくみを引き起こすことがあります。長時間の立ち仕事や座り仕事も重力で下肢に水分がたまりやすくします。医師や薬剤師に相談してください。
複数要因が重なると症状が強くなる
運動不足・冷え・栄養不足・ホルモン変化などが同時に起きるとむくみが顕著になります。小さな生活習慣の見直しを積み重ねることで、かなり軽くなることが多いです。
簡単にできる対処法の基本
運動で血行を促す
- 毎日20〜30分のウォーキングを続けると、脚のむくみが和らぎます。家の中ではつま先立ちや膝の曲げ伸ばしを習慣にしましょう。\n- 長時間座るときは30分ごとに立ち上がり、膝や足首を回す体操を行って下さい。
冷え対策をする
- 足を温めると血流が良くなります。靴下や足湯で温めると効果的です。\n- 寝るときは薄手のレッグウォーマーを使うと朝のむくみが軽くなります。
すぐできるむくみ解消法
- 足を心臓より高くする（仰向けでクッションを足元に置く）と短時間で改善します。\n- 指でやさしく揉むマッサージや、下から上へさするリンパマッサージを毎日行って下さい。
食事と水分の工夫
- 塩分を控えめにし、野菜や果物でカリウムを摂ると水分バランスが整います。\n- 水分は1日1.2〜1.5Lを目安に、こまめに飲むと体がむくみにくくなります。
日常で気をつけること
- 足を組む習慣やぴったりした服は避けて下さい。\n- 体重管理を意識すると負担が減り、むくみ予防になります。
どれも特別な道具を要さず続けやすい方法です。無理せず少しずつ取り入れて下さい。
栄養摂取による改善方法
タンパク質を意識する
むくみは体内の水分バランスが崩れることが関係します。タンパク質は血管や組織が水分を保つのに役立ちます。毎食で摂るとよく、具体例は豆腐半丁や納豆1パック、焼き魚1切れ、卵1個、鶏胸肉の小さめの一切れなどです。大豆製品や魚、卵、乳製品をバランスよく取り入れましょう。
ビタミンとミネラル
カリウムは余分な塩分を排出する働きがあり、バナナ、じゃがいも、ほうれん草、海藻に多く含まれます。マグネシウムは筋肉と神経の働きを整え、ナッツや種子、雑穀、海藻が良い供給源です。ビタミンCは血管を健康に保ち、野菜や果物で補えます。具体例：ほうれん草のおひたし、海藻サラダ、雑穀ごはんを日常に。
大豆イソフラボンを上手に取り入れる
大豆食品はタンパク質とイソフラボンを同時に摂れる利点があります。豆腐、納豆、豆乳、味噌を日常的に取り入れてください。発酵した大豆製品は消化吸収がよくなります。
調理と食事の工夫
塩分を控えめにして、だし、酢、レモン、ハーブで風味を出します。加工食品や外食の塩分に気をつけ、揚げ物は控えめにします。水分はこまめに摂り、カフェインやアルコールはほどほどにします。
毎日の取り入れ方（例）
朝：豆腐と野菜の味噌汁＋卵
昼：焼き魚定食＋ほうれん草の副菜
夜：納豆ご飯＋野菜たっぷりサラダ
間食にナッツや果物を少量取り入れるとよいです。
体質や基礎疾患がある場合は、医師や栄養士に相談してから変更してください。
サプリメント活用のポイント
いつサプリを使うか
日々の食事だけで必要な栄養がとれないと感じるときに、サプリで不足分を補います。忙しくて野菜や果物が不足しがちな場合や、味覚や食欲の変化で食事量が落ちたときに有効です。
主な成分と働き
- カリウム：体内の水分バランスを整える働きがあり、むくみの改善に役立ちます。バナナやほうれん草で足りないときに補います。
- ビタミンB群：エネルギー代謝を助け、体内の水分調整にも間接的に寄与します。B1やB6が含まれる製品が多いです。
- マグネシウム：筋肉の緊張をほぐし、血流を促すことでむくみを和らげる場合があります。
選び方のポイント
第三者機関の検査や成分表示が明確な製品を選んでください。過剰摂取にならないよう、1日の目安量を守ることが大切です。
飲み方と注意点
薬を服用中や持病がある場合は医師に相談してください。サプリはあくまで補助であり、まずは食事改善と水分管理を並行して行うことをおすすめします。
大豆イソフラボン由来成分「エクオール」の効果
エクオールとは
エクオールは大豆イソフラボンが腸内細菌によって変換されてできる成分です。女性ホルモンに似た働きをするため、更年期症状の緩和が期待されます。具体的にはホットフラッシュ（のぼせや発汗）、イライラ、不眠などの改善に寄与します。
臨床でのエビデンス
臨床研究では、エクオールを1日約10mg、長期に摂取するとホルモン補充療法と同等の症状改善が報告されています。骨密度の低下予防や血糖代謝の改善にも効果が示され、暮らしの質を支える補助として注目されています。
個人差と実用的なポイント
腸内細菌によってエクオールを作れる人と作れない人がいます。作れるかどうかは簡易検査や試し摂取で判断できます。発酵した大豆（納豆・味噌）を日常に取り入れると、エクオール産生を助ける場合があります。また、エクオールを含むサプリメントは一定量を安定して摂れる利点があります。
安全性と相談のすすめ
一般に安全性は高いですが、持病や服薬中の方は医師に相談してください。期待しすぎず、生活習慣改善や他の対処法と組み合わせるとよいです。
漢方薬によるむくみ改善
漢方の考え方
漢方医学では、むくみを「水の停滞」としてとらえます。水が体内でうまく巡らないため、手足や顔がむくむと考えます。病気だけでなく、ホルモン変動や冷えで生じることも多いです。
利水作用のある生薬
よく使われる生薬に茯苓（ぶくりょう）、蒼朮（そうじゅつ）、白朮（びゃくじゅつ）、沢瀉（たくしゃ）、猪苓（ちょれい）があります。これらは水分の巡りを助け、尿の出を整える働きが期待できます。例えば茯苓は身体の余分な水を外へ出すのを助けます。
更年期に適した処方
当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）は、更年期のむくみや冷え、血行不良に向きます。血の巡りを良くし、水の代謝を促すため、女性の体調に合わせやすい処方です。加味逍遙散（かみしょうようさん）は、イライラや疲れやすさといった精神的な症状がある場合に用いられ、心身のバランスを整えつつむくみ改善を助けます。
使い方と注意点
漢方薬は医師や薬剤師と相談して使ってください。既往症（腎臓病、心臓病）や服用中の薬がある場合は特に注意が必要です。副作用は比較的少ないですが、消化不良や発疹が出ることがあります。妊娠中や授乳中は医師に必ず相談してください。
日常での併用法
漢方は生活改善と相性が良いです。適度な運動（散歩や足のストレッチ）、塩分を控えた食事、入浴での温めを組み合わせると効果が出やすくなります。
大豆イソフラボンの効果と安全性
概要
大豆イソフラボンは植物性の成分で、更年期症状のうち「ほてり」や「のぼせ」などの血管運動神経症状に効果が期待されます。食品から取り入れる方法が中心で、サプリもあります。
期待される効果
研究では、イソフラボンの摂取でホットフラッシュ（急なほてり）の回数や強さが軽くなることが報告されています。これはイソフラボンが女性ホルモンに似た働きを一部持つためです。日常では納豆、豆腐、豆乳などを続けて食べると負担なく取り入れられます。
乳がんリスクと他の要因
イソフラボンの摂取が乳がんリスクを大きく高めるという証拠はごく少ないです。むしろ、肥満や過度の飲酒の方が乳がんリスクに与える影響は大きいと評価されています。乳がんの既往やホルモン治療中の方は、主治医と相談してから摂ることをおすすめします。
摂取量と安全な使い方
多くの研究で1日あたりの摂取は食品換算でおよそ20〜50mg程度が使われています。まずは食品から自然に取り入れ、サプリを使う場合はラベルの用量を守ってください。妊娠中や授乳中、甲状腺の治療を受けている方は医師に相談してください。
食品からの取り方と注意点
毎日の食事に豆製品を取り入れることを基本にしてください。サプリは便利ですが過剰摂取にならないよう注意します。何か体調に変化があれば中止して医師に相談しましょう。
サプリメント選択時の注意点
自分の状態に合わせて選ぶ
まずは自分の症状や体質を確認してください。持病や服薬がある場合は特に注意が必要です。例えば腎機能が低下している方や降圧薬を使っている方は、カリウムを多く含む製品を避けるか医師に相談してください。
成分ごとの注意点
- カリウム：過剰摂取で心臓や腎臓に影響が出る恐れがあります。用量を守り、他のサプリや食事との合計量に注意してください。
- エクオール：効果には個人差があります。自分に合うかどうかは継続観察が必要です。
- ハーブや利尿作用成分：薬との相互作用が起きやすいです。したがって、既往歴や服薬内容を確認してください。
用量と表示を確認する
ラベルの「1日当たりの目安量」「含有量」「原材料」を必ず読み、記載された用法を守ってください。他のサプリと同じ成分が重複していないかもチェックします。
相談と購入先
持病や薬がある場合、妊娠・授乳中、手術前は医師や薬剤師に相談してください。信頼できるメーカーや第三者検査の有無を確認して購入すると安全性が高まります。
安全に使うために
まずは少量から始め、体調の変化を観察してください。異常を感じたら直ちに中止して医療機関に相談してください。自己判断で用量を増やさないようにしましょう。