はじめに
更年期は多くの女性が経験するライフステージで、体と心にさまざまな変化が現れます。本記事は、更年期に血圧が上がりやすくなる理由と、日常でできる対策や治療法をわかりやすく解説します。
対象と目的
- 更年期に入り始めた方や、そのご家族、ケアに関わる方を主な対象にしています。
- ホルモンの変化が血圧にどう影響するかを理解し、生活で実践できる予防や対策を知ることを目的とします。
本記事で学べること（概要）
- 更年期に血圧が上がりやすくなる理由
- 日常生活でできる改善法（運動・睡眠・ストレス対策）
- 食事やサプリのポイント、医療での治療選択
- 注意すべき症状と受診の目安
読み方のポイント
具体的な例や簡単な実践法を重視しています。専門用語はできるだけ避け、分かりやすく説明します。まずは自分の生活を見直すところから始めてみてください。
更年期に血圧が上がりやすくなる理由
ホルモンの変化（エストロゲンの減少）
更年期になるとエストロゲン（女性ホルモン）が急に減ります。エストロゲンは血管をやわらかく保ち、血流を整える働きがあります。減少すると血管の弾力が落ち、血圧が上がりやすくなります。たとえば、同じ力で水道を押してもゴムホースが固いと水圧が高くなるイメージです。
血管や体の機能の変化
エストロゲン低下は血管内皮のはたらきを弱め、血管拡張を促す物質が減ります。さらに、塩分に対する敏感さ（塩分感受性）が高まりやすく、塩をとると血圧が上がりやすくなります。睡眠障害やホットフラッシュで夜間に目が覚めると交感神経が活発になり、血圧が上がることもあります。
生活習慣と加齢の影響
年齢とともに体重が増えやすく、運動量が減る方が多いです。体重増加は血圧を上げる大きな要因です。また、糖代謝や脂質の変化で血管が傷つきやすくなります。喫煙や過度の飲酒、ストレスも影響します。
なぜ急に高くなることがあるのか
これらの変化が重なると、今まで問題なかった血圧が短期間で上がることがあります。定期的に血圧を測り、生活習慣の見直しや医師との相談を早めに行うことが大切です。
更年期高血圧の治療・対策の基本
概要
更年期に上がりやすい血圧は、まず生活習慣の改善が基本です。日々の習慣を整えるだけで血圧が安定することが多く、薬に頼る前にできることがたくさんあります。
主な対策と具体例
- 減塩：食塩を控えめにし、加工食品や外食の回数を減らします。目安は1日7g未満を目標に。だしやハーブで味に変化をつけましょう。
- 適正体重の維持：体重を5〜10%減らすだけで血圧が下がることがあります。体重管理は食事の見直しと適度な運動で行います。
- 運動：週に少なくとも中強度の有酸素運動を合計150分（例：30分の早歩き×5日）を目標にします。筋力トレーニングも週2回ほど取り入れると良いです。
- 睡眠と休養：毎晩7時間前後の睡眠を心がけ、寝る前のスマホは控えます。
- ストレス管理：深呼吸、軽い散歩、趣味の時間などで緊張を和らげます。
血圧測定の習慣化
朝（起床後）と夜（就寝前）に家庭用血圧計で測り、記録をつけます。数値の変動や症状を医師に伝えると適切な判断が得られます。
いつ医師に相談するか
生活改善を数週間〜数カ月続けても収まらない、最高（収縮期）血圧が160以上、頭痛やめまいが強い場合は早めに受診してください。薬が必要かどうかは医師と相談して決めます。
食事のポイント
更年期の血圧対策では、毎日の食事で「塩分を控えつつ栄養をとる」ことが大切です。普段から取り入れやすい食品と具体的な工夫を分かりやすくご紹介します。
毎日意識したい食品
- 野菜・海藻・きのこ類：食物繊維やミネラルが豊富です。毎食に野菜を1皿、味噌汁や和え物にわかめやきのこを加えましょう。
- 魚（青魚）：サバ、イワシ、サーモンなどの脂には血圧に良い働きがある脂肪酸が含まれます。週に2〜3回を目安に取り入れてください。
- 大豆製品：豆腐、納豆、豆乳はイソフラボンを含み、食事のたんぱく源としても優秀です。毎日少量ずつ続けると効果的です。
減塩の調理の工夫
- 昆布やかつお節でうま味を引き出すと、塩を減らしてもうまみを感じます。昆布だしは冷蔵庫で保存すれば手軽に使えます。
- レモンや酢、香辛料（こしょう、しょうが、にんにく、ハーブ）で酸味や香りを加えると塩味を控えられます。
- 調味料は計量し、減塩醤油や味噌を上手に活用。揚げものより蒸す・焼く調理を増やすと塩分控えめで満足感が得られます。
カリウムを含む食品
カリウムは余分な塩分を体外に出すのを助けます。じゃがいも、ほうれん草、バナナ、納豆などを意識して取りましょう。薬を服用中の方は医師に相談してください。
簡単な献立例
- 朝：豆乳＋果物、ほうれん草のおひたし
- 昼：焼き魚、野菜たっぷりの味噌汁（昆布だし）、玄米
- 夜：蒸し野菜ときのこのソテー、納豆ごはん
日々の小さな工夫が積み重なって血圧管理につながります。無理なく続けられる方法を見つけてください。
医学的治療・サプリ・漢方
降圧薬について
更年期の高血圧には多くの降圧薬が使われます。主な分類はACE阻害薬、ARB、カルシウム拮抗薬、利尿薬です。効果や副作用が異なるため、医師が血圧や体質、持病に合わせて選びます。
- ACE阻害薬：血圧を下げやすいが、まれに空せきが出ることがあります。
- ARB：腎臓や電解質の管理が重要です。
- カルシウム拮抗薬：脚のむくみが出ることがあります。
- 利尿薬：体内の塩分やカリウムのバランスに注意します。
ホルモン補充療法（HRT）
HRTは更年期症状の治療に使われますが、血圧に影響することがあります。メリットとリスクを医師と十分に話し合い、定期的な血圧や血液検査で経過を見ます。
サプリメント
血圧にやや効果があるとされる成分として、マグネシウム、カリウム、オメガ‑3などがあります。ただし効果は個人差があり、薬との相互作用もあるため自己判断で大量にとらないでください。
漢方（体質や症状に応じて）
漢方薬は体質や症状に合わせて処方されます。血圧を直接下げるものもあれば、のぼせやイライラを和らげることで間接的に安定させるものもあります。漢方医と西洋薬の併用時は相談が必要です。
医師との相談と注意点
治療方針は個人差が大きいです。薬の変更やサプリの追加は必ず医師に相談し、定期的に血圧と血液検査を受けてください。副作用や急激な変化があればすぐに医療機関を受診しましょう。
更年期高血圧の注意点
定期的な測定を習慣に
更年期の血圧は日内変動やストレスで上下しやすいです。朝と夜、同じ条件で測る習慣をつけ、測定値を手帳やスマホに記録してください。診察時に持参すると治療方針が決めやすくなります。
自覚症状に頼らない
高血圧は自覚症状が出にくい病気です。頭痛やめまいがなくても血圧は高いことがあります。気になる変化があれば測定して確認しましょう。
放置のリスク
治療せずに放置すると心筋梗塞や脳卒中、腎機能低下のリスクが高まります。更年期が落ち着くと改善する場合もありますが、長期間の影響を避けるため早めの対策が大切です。
薬やサプリの扱いに注意
自己判断で薬を中断したり、サプリを勝手に始めたりしないでください。薬の変更や副作用、飲み合わせは医師に相談して決めましょう。処方薬と市販薬やハーブの相互作用が起きることがあります。
日常生活で気をつけること
塩分を控え、適度な有酸素運動（歩行など）を週に数回行いましょう。体重管理、十分な睡眠、禁煙や節酒も重要です。ホットフラッシュで血圧が上がることがあるので、冷却やリラックス法を取り入れてください。
緊急時の対応
胸の痛み、強い頭痛、片側のしびれや言語障害、意識の低下があればすぐに救急を呼んでください。
受診の目安とコミュニケーション
家庭での測定が高めに続く、または医師からの指示がある場合は速やかに受診しましょう。家族に現状を伝え、支援を受けながら継続管理することが大切です。
まとめ
要点の整理
更年期の高血圧は、女性ホルモンの変化による血管の硬さ、体重増加、塩分感受性の上昇が主な原因です。生活習慣の改善を第一に考え、必要に応じて薬物療法やホルモン補充療法、漢方薬を検討します。
日常でできる具体策
- 体重管理：毎日の歩行や筋トレを習慣にすると血圧が安定しやすくなります。
- 食事：減塩を心がけ、野菜や魚中心のバランス食を意識してください。
- 運動：週に中強度の有酸素運動を数回行い、長時間座り続けないようにします。
- 睡眠とストレス対策：十分な睡眠と深呼吸、趣味での気分転換が効果的です。
医師と話すときのポイント
家庭での血圧測定を記録し、症状や服薬の希望を伝えましょう。薬の副作用や更年期症状との関連も相談してください。
続けるコツ
無理のない目標を立て、小さな改善を積み重ねることが大切です。家族や医療者と協力して、自分に合った方法を見つけてください。健康維持には継続が鍵です。