ビタミンDは「日光＋食事」の2つで補う栄養素ですが、食事からの摂取は種類によって含有量に大きな差があります。特に青魚や干ししいたけは突出して多く、逆に一般的な食品ではほとんど含まれていないものもあります。この記事では、ビタミンDが豊富な代表食品を “1食あたりの含有量” で比較できる早見表としてまとめました。毎日の献立づくりや、1日の推奨量（8.5μg）を満たす目安として活用できます。
目次
ビタミンDが多い食品 早見表（1食あたり）
以下は「よく食べる一般的な量」で計算した含有量です。
● 魚（トップクラスの供給源）
| 食品 | 目安量 | 含有量（μg） |
|---|---|---|
| サケ（焼き・1切れ80g） | 80g | 19.0 μg |
| サバ（焼き・1切れ80g） | 80g | 8.5 μg |
| イワシ（丸干し2尾） | 60g | 8.1 μg |
| ブリ（1切れ80g） | 80g | 7.0 μg |
| カツオ（刺身100g） | 100g | 4.4 μg |
| サンマ（1尾） | 100g | 4.5 μg |
→ サケ1切れで1日の推奨量8.5μgを余裕でクリア。サバ・イワシもトップレベル。
● 卵（毎日取り入れられる基礎補給源）
| 食品 | 目安量 | 含有量（μg） |
|---|---|---|
| 卵（全卵1個） | 1個 | 1.8 μg |
→ 毎日食べることで“積み上げ型”に効果を発揮。
● きのこ類（天日干しが圧倒的に多い）
| 食品 | 目安量 | 含有量（μg） |
|---|---|---|
| 干ししいたけ（戻し1枚10g） | 10g | 4.9 μg |
| まいたけ（生100g） | 100g | 4.9 μg |
| しめじ（生100g） | 100g | 1.1 μg |
→ 干ししいたけは“天日干し”で大幅に増えるのがポイント。
● 加工食品・その他
| 食品 | 目安量 | 含有量（μg） |
|---|---|---|
| いくら（大さじ1） | 16g | 1.0 μg |
| バター（10g） | 10g | 0.1 μg |
| 牛乳（1杯200ml） | 200ml | 0.2 μg |
→ 動物性食品でも「魚以外」はほとんど含まれていないのが現実。
推奨量（8.5μg）に最も近づきやすい食品は？
結論、以下の組み合わせが最も現実的です。
食事だけでなく、日光・サプリを組み合わせるとビタミンDはより効率的に補えます。
▶ 効率的なビタミンDの摂り方｜日光・食事・サプリの実践ガイド
日光・食事・サプリの3つをどう組み合わせれば効率よくビタミンD不足を防げるか、初心者向けに実践ステップで解説しています。
食事のコツ
● “魚を週2〜3回”の固定メニューを作る
● サバ缶・鮭フレークを常備して時短補給
● 卵は毎日1個で“積み上げ型補給”
● 干ししいたけは天日干しで含有量アップ
● 外食・コンビニ中心の人ほどサプリ併用が有効
もし今の体調がビタミンD不足かどうか気になる場合は、こちらでセルフチェックできます。
▶ ビタミンD不足のリスクと症状｜見落としがちなサインを総まとめ
風邪・気分の落ち込み・筋力低下など、ビタミンD不足で起こりやすいサインを一覧でわかりやすく整理しています。
まとめ
ビタミンDは食材によって含有量の差がとても大きく、特に青魚・卵・きのこ（干ししいたけ）が強力な補給源です。1日8.5μgという推奨量は、魚1回・卵1個で無理なく近づけます。日光と合わせて、日々の献立に取り入れていくことで不足を効率よく防ぐことができます。