目次
はじめに
「腸内フローラを整えたいけど、結局どのサプリを選べばいいの？」と迷ったことはありませんか。
「乳酸菌・ビフィズス菌・酪酸菌って、何が違うの？」
「便秘気味だけど、自分にはどの菌が合うんだろう」
「お腹の張りやガスが気になるけど、市販サプリで変化を感じなかった」
そんなふうに感じている方も多いですよね。
実際、腸内環境サプリは種類がかなり多く、ドラッグストアや通販でも1,000〜3,000円前後の商品がたくさん並んでいます。
ただ、菌の種類によって向きやすい悩みは少しずつ違います。
たとえば、便秘が続きやすい人はビフィズス菌中心タイプ、お腹の張りや食生活の乱れが気になる人は酪酸菌を含むタイプが選ばれることがあります。
そのため、「人気だから」「菌数が多そうだから」で選ぶより、今のお腹の状態に合うタイプを選ぶことが大切です。
この記事では、乳酸菌・ビフィズス菌・酪酸菌の違いを整理しながら、便秘・お腹の張り・腸内環境の乱れなど、悩み別にどのタイプを選びやすいのかを分かりやすく紹介していきます。
腸内フローラを増やすには？
「腸内フローラを増やしたい」と考えたとき、乳酸菌サプリだけを飲めば十分だと思われがちですが、実際は“菌を入れること”だけでは増えにくいケースがあります。
腸内では、乳酸菌・ビフィズス菌・酪酸菌がそれぞれ違う働きをしており、さらに、その菌が腸内で定着しやすくなるには、オリゴ糖や食物繊維など“菌のエサ”になる成分も必要です。
ここでは、まず菌ごとの役割の違いを整理したうえで、なぜオリゴ糖や食物繊維を一緒に摂った方がよいのかを順番に見ていきます。
乳酸菌・ビフィズス菌・酪酸菌
乳酸菌は主に小腸で働きやすく、ヨーグルトやサプリでよく使われている定番タイプです。外食や食生活の乱れで、お腹の調子が不安定になりやすい人に選ばれることがあります。
ビフィズス菌は大腸で増えやすく、便秘気味の人向けで選ばれることが多い菌です。オリゴ糖と一緒に摂るタイプも多く、「数日に1回しか出ない」「硬くて出にくい」と感じる人が取り入れることがあります。
酪酸菌は、腸内環境のバランス維持に関わる菌として注目されています。お腹の張りやガスが気になる人向けで選ばれることがあり、最近はサプリでも見かける機会が増えています。
オリゴ糖・食物繊維
乳酸菌やビフィズス菌は、「飲めば終わり」ではなく、オリゴ糖や食物繊維と一緒に摂ることで増えやすくなると言われています。
特に、野菜不足や外食中心の生活が続くと、菌のエサになる食物繊維が不足しやすく、お腹の変化を感じにくいこともあります。
そのため、腸内環境を整えたいときは、乳酸菌・ビフィズス菌だけでなく、オリゴ糖や食物繊維も一緒に意識すると続けやすくなります。最近は、これらをまとめて配合したサプリも増えています。
悩み別｜腸内フローラを増やすサプリ成分
「腸内フローラを増やしたい」と思っていても、便秘なのか、お腹の張りなのか、下痢しやすいのかによって、向いている菌の種類は変わります。
ここでは、悩み別にどのタイプを選びやすいのかを整理していきます。
便秘気味
便秘気味で、「週に2〜3回しか出ない」「硬くて出にくい」と感じる場合は、ビフィズス菌＋オリゴ糖タイプが選ばれることがあります。
ビフィズス菌は大腸で増えやすく、オリゴ糖はそのエサになるため、セットで配合されているサプリも多く見られます。
また、野菜不足や外食中心で食物繊維が少ないと、お腹の変化を感じにくいこともあります。サプリだけに頼るというより、食物繊維も一緒に意識しながら、2〜4週間ほど続けて様子を見る方法が取り入れやすいです。
お腹が張りやすい
お腹の張りやガスが気になる場合は、酪酸菌入りタイプが選ばれることがあります。
酪酸菌は、腸内環境のバランス維持に関わる菌として知られており、最近はサプリでも見かける機会が増えています。
また、人によっては乳酸菌を増やしすぎると、お腹が張りやすく感じることもあります。そのため、「ガスが気になる」「張りやすい」と感じる場合は、酪酸菌入りタイプを2〜4週間ほど続けながら、体に合うかを見ていく方法が取り入れやすいです。
下痢しやすい・お腹が弱い
下痢しやすい、お腹を壊しやすいと感じる場合は、乳酸菌中心タイプが選ばれることがあります。
乳酸菌は小腸で働きやすい菌として知られており、ヨーグルトやサプリでも定番のタイプです。
また、いきなり複数の菌を増やすと、お腹が張りやすくなる人もいます。そのため、まずは乳酸菌中心タイプを2〜4週間ほど続けながら、便の状態やお腹の調子をゆっくり確認していく方法が取り入れやすいです。
原因が分からず何にしたら良いか迷ったら
便秘気味の日もあれば、お腹が張る日もあるなど、「結局どの菌が合うのか分からない」と迷う場合は、乳酸菌・ビフィズス菌・酪酸菌をまとめて配合した複合型が選ばれることがあります。
複数の菌をバランスよく取り入れられるため、「まずは幅広く試したい」という人にも使いやすいタイプです。
また、オリゴ糖や食物繊維を一緒に配合している商品も多く見られます。最初は2〜4週間ほど続けながら、便通やお腹の張りなど、自分の体に合うかをゆっくり確認していく方法が取り入れやすいです。
腸内フローラを増やしたい人向けのおすすめサプリ
「腸内フローラを増やしたい」と思っていても、便秘が中心なのか、お腹の張りもあるのか、まずは軽く試したいのかによって、選びやすいサプリのタイプは変わります。
ここでは、悩みや始め方に合わせて、どのタイプを選びやすいのかを順番に整理していきます。
便秘気味の人
便秘気味で、3〜4日に1回しか出ない、硬くて出しづらい状態が続いている人は、ビフィズス菌中心タイプが選ばれることがあります。
特に、大腸で増えやすいビフィズス菌と、菌のエサになるオリゴ糖を一緒に摂れるタイプは、初めてでも続けやすいです。
■森永乳業 ビヒダスBB536
ビフィズス菌BB536を配合した定番タイプで、便秘気味の人向けとして選ばれることがあります。
ヨーグルト由来で比較的続けやすく、オリゴ糖入りタイプもあるため、腸内フローラを増やしたい人が試しやすい商品です。
初めて試す人
「乳酸菌・ビフィズス菌・酪酸菌の違いがまだ分からない」という人は、複数の菌をまとめて配合したバランス型から始める方法があります。
まずは2〜4週間ほど続けながら、便の回数やお腹の張りがどう変わるかを見ていくと判断しやすいです。
■新ビオフェルミンS
乳酸菌とビフィズス菌を複数配合した定番タイプで、ドラッグストアでも見つけやすい商品です。
価格も比較的続けやすく、初めて腸内環境サプリを試す人が入りやすいバランス型として使われています。
便秘とお腹の張りが両方ある人
「便秘気味なのに、お腹の張りやガスも気になる」という場合は、ビフィズス菌だけでなく、酪酸菌や乳酸菌も一緒に入った複合型が使われることがあります。
便を出しやすくするだけでなく、腸内細菌のバランス全体を整えたい人向けとして選ばれています。
■強ミヤリサン錠
酪酸菌（宮入菌）を配合した整腸タイプで、お腹の張りやガスが気になる人から使われることがあります。
ビフィズス菌系サプリと併用されることもあり、便秘とお腹の不快感が両方ある人が試しやすい定番商品です。
まとめ
腸内フローラを増やしたいときは、「菌数が多い＝良い」と考えるより、今のお腹の状態に合う菌を選ぶことが大切です。
たとえば、便秘気味ならビフィズス菌＋オリゴ糖、お腹の張りやガスが気になるなら酪酸菌、下痢しやすい・お腹が弱いと感じるなら乳酸菌中心タイプなど、向きやすい菌は少しずつ違います。
また、便秘・張り・下痢気味など複数の悩みがある場合は、乳酸菌・ビフィズス菌・酪酸菌をまとめて配合した複合タイプの方が選びやすいこともあります。
さらに、菌だけでなく、オリゴ糖や食物繊維など“菌のエサ”も一緒に意識することで、腸内環境を整えやすくなります。
ただ、サプリは1〜2日で大きく変わるものではありません。まずは2〜4週間ほど続けながら、便の回数やお腹の張りなどをゆっくり確認していくと、自分に合うタイプを見つけやすくなります。