目次
はじめに
「カリウムを摂るとなぜ血圧が下がるのだろう」
「野菜や果物を増やせば、血圧への効果を高められるのかな」と感じていませんか。
健康診断で血圧が高めだと指摘され、食生活を見直そうとしても、カリウムが体内でどのように働くのか、どの食品から摂ればよいのか分からず迷うことがありますよね。
この記事では、カリウムが余分なナトリウムの排出を促して血圧の上昇を抑える仕組みや、減塩と組み合わせるポイント、摂取時の注意点について順を追って説明していきます。
カリウムで血圧が低下するメカニズムとは？
カリウムによる血圧低下には、体内のナトリウムや水分量、血管の状態が関係しています。
カリウムが余分なナトリウムの排出を促すと体内の水分量が減り、血管にかかる圧力が下がりやすくなります。
さらに、血管を広げて血液を流れやすくする働きも含め、血圧が低下する仕組みを順番に見ていきましょう。
カリウムがナトリウムの排出を促す
カリウムを摂ると、腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑え、余分なナトリウムを尿と一緒に排出しやすくなります。
体内にナトリウムがたまりにくくなることで、水分量の調整にもつながり、血圧が上がりにくい状態を保つ助けになります。
体内の水分量が減って血圧が低下する
ナトリウムには体内に水分をため込みやすくする性質があるため、摂りすぎると血液量が増えて血圧が上がりやすくなります。
カリウムによって余分なナトリウムが排出されると、水分も一緒に排出されやすくなり、血管にかかる負担が軽くなることで血圧の低下につながります。
血管が広がり血液が流れやすくなる
カリウムは、血管の緊張をやわらげ、血管が広がりやすい状態を保つ働きにも関わっています。
血管が適度に広がると血液がスムーズに流れやすくなり、血管にかかる抵抗が小さくなるため、血圧を安定させることにつながります。
カリウムで血圧が下がりやすい条件
カリウムによる血圧への影響は、普段の塩分摂取量や食生活によって異なります。
塩分を摂りすぎている人は変化を得やすい傾向がありますが、カリウムを摂るだけですぐに血圧が下がるわけではありません。
減塩と組み合わせる必要性や、効果を判断するときの考え方を順番に見ていきましょう。
塩分を摂りすぎている人ほど効果を得やすい
塩分を多く摂っている人は、体内にナトリウムや水分がたまりやすく、血圧も上がりやすい傾向があります。
カリウムには余分なナトリウムを尿と一緒に排出しやすくする働きがあるため、塩分摂取量が多い人ほど血圧への作用が現れやすいと考えられています。
ただし、カリウムを摂れば塩分の摂りすぎを補えるわけではないため、減塩も一緒に意識することが大切です。
減塩と組み合わせると血圧低下が期待しやすい
血圧を管理するうえでは、カリウムを意識して摂るだけでなく、減塩と組み合わせて取り組むことが大切です。
食事から入るナトリウムを減らしながら、カリウムによって余分なナトリウムの排出を促すことで、より血圧を整えやすくなります。
高血圧の人は食塩摂取量1日6g未満を目安に、無理なく続けられる方法から減塩を取り入れてみましょう。
血圧のために減塩を始めたい方は、塩分と血圧の関係や具体的な減らし方も確認しておくと、毎日の食事に取り入れやすくなります。
▶塩分を摂りすぎると翌日の血圧は上がる？血圧への影響と対処法を解説
すぐに血圧が下がるわけではない
カリウムを摂ったからといって、その日のうちに血圧が大きく下がるわけではありません。
血圧への影響は普段のカリウムや塩分の摂取量、生活習慣などによっても変わるため、短期間の数値だけで判断しないことが大切です。
家庭で朝と夜の血圧を記録しながら、日々の食生活とあわせて変化を確認していきましょう。
カリウムを摂取するときの注意点
カリウムは血圧管理に関わる栄養素ですが、体の状態や摂取方法によっては注意が必要です。
とくに腎機能が低下している人は体内にカリウムがたまりやすいため、自己判断で摂取量を増やしてはいけません。
サプリメントの過剰摂取を避けることや、医師へ相談したほうがよいケースについて順番に確認していきましょう。
腎機能が低下している人は摂取量に注意する
腎機能が低下していると、余分なカリウムを尿からうまく排出できず、血液中のカリウム濃度が高くなることがあります。
カリウムが過剰にたまると不整脈などにつながるおそれがあるため、腎臓病で治療中の人やカリウム制限を指示されている人は注意が必要です。
自己判断で摂取量を増やさず、医師から指示された範囲を守るようにしましょう。
サプリメントの過剰摂取を避ける
カリウムは普段の食品にも含まれていますが、サプリメントを利用するとまとまった量を摂りやすいため、摂りすぎには注意が必要です。
複数のサプリメントを併用している場合は、カリウムが重複していないか成分表示を確認しておくと安心です。
血圧を下げたいからと自己判断で量を増やさず、商品に記載された摂取目安量を守りましょう。
自己判断ではなく必要に応じて医師へ相談する
腎臓病や心臓病がある人、血圧の薬を服用している人は、カリウムの摂取量を増やす前に医師へ相談することが大切です。
適切な摂取量は腎機能や血液中のカリウム値、服用している薬などによっても変わります。
食品やサプリメントから積極的に摂りたい場合は、普段の摂取状況を伝えたうえで、自分に合った量を確認しておくと安心です。
カリウムの血圧低下作用を正しく活かすポイント
カリウムを血圧管理に活かすには、一度に多く摂るのではなく、毎日の食事から無理なく継続することが大切です。
家庭で血圧を継続的に測定し、数値の変化を確認しながら取り組むポイントを順番に見ていきましょう。
毎日の食事で無理なく継続して摂取する
カリウムは一度にまとめて摂るのではなく、野菜や果物などを毎日の食事に取り入れながら継続して摂ることが大切です。
朝・昼・夕の3食に分けて取り入れると、普段の食生活の中でも無理なく続けやすくなります。
急に摂取量を増やそうとせず、いつもの献立にカリウムを含む食品を少しずつ加えていきましょう。
カリウムを食事から取り入れたい方は、どのような食品に多く含まれているのかを知っておくと、毎日の献立を考えやすくなります。
▶カリウムが多い食べ物は？野菜・果物など含有量の多い食品を紹介
減塩をあわせて実践する
血圧対策では、カリウムを意識して摂るだけでなく、塩分を控えることも大切です。
高血圧の人は1日の食塩摂取量6g未満を目安にし、カリウムの摂取とあわせて取り組むことで、体内に余分なナトリウムがたまりにくい状態を目指せます。
まずは調味料を使いすぎない、麺類の汁を残すなど、続けやすい減塩から始めてみましょう。
血圧を継続的に測定しながら取り組む
食生活を見直すときは、家庭で血圧を測りながら変化を確認していくことも大切です。
できるだけ同じ条件で測定して記録を残しておくと、日々の数値だけに一喜一憂せず、血圧の傾向を把握しやすくなります。
高い血圧が続いて気になる場合は、記録を持参して医師に相談するとよいでしょう。
まとめ
カリウムは、余分なナトリウムの排出を助けることで、血圧管理を支える大切な栄養素です。
ただし、カリウムだけに頼るのではなく、野菜や果物などから無理なく取り入れながら、減塩も一緒に続けていくことが大切です。
血圧が気になる方は、毎日の食事を少しずつ見直しながら、家庭での血圧測定も続けてみましょう。
腎臓病などでカリウムの摂取に注意が必要な場合は、自己判断で増やさず、医師に相談しながら取り入れると安心です。