はじめに
「血圧を下げるには、毎日の食事で何を食べればいいの？」
「血圧が高いと言われたけれど、塩分を減らすだけで大丈夫？」と気になっていませんか。
健康診断で血圧の高さを指摘されたり、自宅で測った血圧が高めの日が続いたりすると、普段の献立や外食で何を選べばよいのか迷ってしまいますよね。
この記事では、血圧が気になる人が意識したい食べ方や取り入れたい食品、控えたい食品について順を追って説明していきます。
血圧を下げる食事でまず意識したいのは？
血圧を下げるために食事を見直す場合は、まず1日の食塩摂取量を減らすことが重要です。
ここでは、毎日の食事で塩分を減らすための具体的な方法を説明します。
調味料や汁物の使い方を見直す
しょうゆやソースなどの調味料は料理に直接かけず、小皿に出して少量ずつつけると使用量を減らせます。
みそ汁などの汁物も、飲む回数や量を減らし、汁をすべて飲み切らないようにすると減塩につながります。
加工食品や外食の塩分にも注意する
加工食品を選ぶときは、栄養成分表示の「食塩相当量」を確認し、実際に食べる量に含まれる食塩量を比べましょう。
外食でも栄養成分が公開されている場合は食塩相当量を確認し、塩分の多い料理が重ならないように選ぶと減塩につながります。
血圧対策で意識して取り入れたい食品
血圧対策では、塩分を控えるだけでなく、毎日の食事でどの食品を選ぶかも意識することが大切です。
ここでは、血圧対策として野菜や果物、魚、大豆製品を食事に取り入れる方法を説明します。
野菜や果物を毎日の食事に取り入れる
野菜は1日350gを目標に、毎食の副菜として分けて取り入れましょう。
果物は1日200g程度を目安にすると、野菜や果物に含まれるカリウムを毎日の食事から摂取しやすくなります。
魚や大豆製品などを主菜に取り入れる
主菜が肉に偏らないように、魚や大豆製品を使った料理も取り入れましょう。
魚や大豆製品を主菜の選択肢に加えることで、毎日の食事にも無理なく取り入れやすくなります。
血圧対策で控えたい食品・食べ方
血圧対策では、何を食べるかだけでなく、塩分を多く摂りやすい食品や食べ方を減らすことも大切です。
ここでは、塩分の多い食品を減らす方法と、味付けや汁物の食べ方を見直すポイントを説明します。
塩分の多い食品を食べる頻度を減らす
漬物や加工食品などの塩分が多い食品は、毎食のように食べず、少しずつ回数を減らしましょう。
購入するときは「食塩相当量」を確認し、同じ種類であれば数値が低い商品を選ぶと減塩につながります。
味の濃い料理や汁まで飲む食べ方を控える
味の濃い料理を続けて選ばず、しょうゆや塩などの調味料を追加する量も控えめにしましょう。
麺類や汁物は汁をすべて飲み切らずに残すことで、食塩の摂取量を抑えやすくなります。
血圧を下げる食事に変える具体的な工夫
血圧を意識した食事を続けるには、塩分の多い食品をただ我慢するのではなく、毎日の選び方や味付けを変えることが大切です。
ここでは、日々の食事で実践できる減塩の工夫を具体的に説明します。
塩分の多い食品を減らして別の食品に置き換える
塩分の多い食品をよく食べている場合は、回数や量を減らし、食塩相当量の少ない食品に置き換えましょう。
商品を選ぶときは栄養成分表示の「食塩相当量」を比較すると、塩分の少ないものを選びやすくなります。
だし・香辛料・酸味などで薄味でも満足しやすくする
塩やしょうゆを減らすときは、だし・香辛料・酸味などを使って風味や香りを補いましょう。
塩味以外の味わいを加えることで、調味料を控えてもおいしく食べやすくなります。
外食や惣菜を選ぶときは栄養成分表示を確認する
外食や惣菜を選ぶときは、メニューや商品の栄養成分表示にある「食塩相当量」を確認しましょう。
複数から選べる場合は1食分の数値を比較すると、塩分の少ないメニューを選びやすくなります。
血圧対策の食事で気をつけたいこと
血圧対策では、減塩や食品選びを意識する一方で、体の状態に合わせて食事内容を調整することも必要です。
ここでは、カリウム摂取時の注意点と、血圧の状態を確認しながら食事対策を続ける考え方を説明します。
カリウムを含む食品は腎臓の状態によって注意する
腎機能が低下していると、カリウムを十分に排出できず、血液中の濃度が高くなることがあります。
腎臓病を指摘されている人やカリウム制限が必要な人は、自己判断で摂取量を増やさず、医師や管理栄養士に確認しましょう。
食事だけで改善しようとせず血圧の状態を確認する
食事を見直している間も、家庭で朝と夜に血圧を測り、数値の変化を記録しましょう。
家庭血圧が135/85mmHg以上の状態が続く場合は、食事だけで改善しようとせず、医療機関へ相談することが大切です。
まとめ
血圧を下げるための食事では、特定の食品だけに頼るのではなく、まず食塩の摂取量を減らし、野菜や果物、魚、大豆製品などを組み合わせることが大切です。
調味料はかける量を減らし、汁物や麺類の汁を残すほか、加工食品や惣菜、外食では「食塩相当量」を確認すると減塩につなげられます。
腎機能が低下している人はカリウムの摂取量に注意し、医師や管理栄養士の指示に従って食事内容を調整してください。
食事を見直していても家庭血圧が135/85mmHg以上の状態が続く場合は、食事だけで改善しようとせず、測定した血圧を記録して医療機関へ相談しましょう。