目次
はじめに
「キムチは好きだけれど、塩分が多そうで高血圧の場合は控えたほうがよいのか分からない」
「毎日の食事に取り入れたいけれど、どのくらいの量なら食べても問題ないのか知りたい」と感じていませんか。
健康診断で血圧の数値を指摘されたり、減塩を意識するようになったりすると、これまで何気なく食べていた食品の塩分量が気になり、食事の選び方に迷うことがありますよね。
この記事では、キムチに含まれる塩分量の目安や、高血圧が気になる場合に意識したい食べる量、塩分を減らすための工夫について順を追って説明していきます。
キムチは塩分が多い？
キムチは発酵食品として健康的なイメージがある一方で、塩分量が気になり、高血圧の方は食べてよいのか迷うことがあります。
まずはキムチに含まれる塩分量を確認し、そのうえで高血圧の方が食べる際の考え方を整理していきます。
キムチ100g・小皿1杯あたりの塩分量
キムチの塩分量は商品によって異なりますが、100gあたりの食塩相当量は約2〜3g程度が目安です。
小皿1杯を30g程度とすると、約0.6〜0.9gになります。食べる量によって塩分摂取量も変わるため、普段は小皿1杯程度を目安にすると調整しやすいでしょう。
商品によって塩分量には差があるので、購入するときは栄養成分表示の「食塩相当量」も確認してみてください。
高血圧でもキムチを完全に避ける必要はない
高血圧だからといって、キムチを必ず避けなければならないわけではありません。
ただし、キムチは塩分を含むため、たくさん食べると1日の食塩摂取量が増えやすくなります。
小皿1杯程度を目安にしながら、ほかの食事の塩分とのバランスも考えて取り入れるとよいでしょう。
キムチの塩分が高血圧に影響する理由
キムチの塩分量を確認するときは、食品単体の量だけでなく、塩分が血圧にどのように関係するのかを理解することが大切です。
キムチが血圧に影響する仕組みと、1日の食事全体で塩分量を考えるポイントを順に説明していきます。
塩分の摂りすぎは血圧上昇につながる
塩分を摂りすぎると、体内のナトリウムが増えて水分がたまりやすくなり、血液量が増えることで血圧が上がる原因になります。
キムチは塩分を含むため、たくさん食べると1日の食塩摂取量が増えやすくなります。
血圧が気になる場合は、食べる量を調整しながら取り入れることが大切です。
キムチだけでなく1日の塩分量で考える
キムチを少量にしていても、みそ汁や漬物、加工食品などから塩分を多く摂っていると、1日の合計量は多くなることがあります。
そのため、キムチだけの塩分を気にするのではなく、ほかの食事も含めて考えることが大切です。
無理にキムチを避けるよりも、1日の食事全体を見ながら量を調整するとよいでしょう。
高血圧の人がキムチを食べる量の目安
キムチを食べる量を考えるときは、完全に避けるのではなく、1回に食べる量と商品の塩分量を確認して調整することが大切です。
高血圧の方でも、食事全体の塩分摂取量を意識しながら取り入れることで、キムチを楽しめる場合があります。具体的な量の目安と、商品を選ぶ際に確認したいポイントを順に説明していきます。
1回に食べる量は小皿程度を目安にする
高血圧の人がキムチを食べる場合は、1回30gほどの小皿1杯程度をひとつの目安にするとよいでしょう。
商品によって異なりますが、30gあたりの食塩相当量は約0.6〜0.9g程度です。
食べる量が増えると塩分も多くなるため、あらかじめ1回分を取り分けておくと調整しやすくなります。
キムチ以外の食事も含めて「1日にどのくらいまでなら塩分を摂ってよいの？」と気になる方は、1日の食塩摂取量の目安も確認しておくと調整しやすくなります。
▶高血圧の人の塩分は1日何gまで？食塩摂取量の目安と減塩のポイント
商品ごとの食塩相当量を確認して量を調整する
キムチは商品によって塩分量が異なるため、同じ30gを食べても摂取する塩分量には差があります。
購入するときは栄養成分表示の「食塩相当量」を確認し、普段の食事とのバランスを考えて量を調整するとよいでしょう。
塩分が気になる場合は、食塩相当量が少ない商品を選ぶのも取り入れやすい方法です。
高血圧でもキムチを食べるための減塩方法
キムチを食べたい場合でも、食事全体の塩分量を調整することで、高血圧の方が取り入れやすくなります。
具体的な減塩の方法を確認し、普段の食事の中で無理なく調整するポイントを説明していきます。
減塩タイプのキムチを選ぶ
塩分が気になる場合は、減塩タイプのキムチを選ぶのもひとつの方法です。
同じ量でも商品によって塩分量は異なるため、パッケージの食塩相当量を見比べてみましょう。
普段食べているキムチを塩分の少ないものに替えるだけでも、無理なく減塩につなげやすくなります。
キムチを食べる日はほかのおかずの塩分を減らす
キムチを食べる日は、ほかのおかずを少し薄味にすると、食事全体の塩分を調整しやすくなります。
キムチだけを控えるのではなく、しょうゆや塩などの調味料を使いすぎないよう意識することも大切です。
食事全体でバランスを取れば、キムチを楽しみながら減塩を続けやすくなります。
調味料を減らすだけでは物足りなく感じる場合は、味を保ちながら塩分を抑える方法を知っておくと、毎日の食事にも取り入れやすくなります。
▶高血圧の減塩方法は？薄味でもおいしく食べるコツと調味料の使い方
汁物や漬物など塩分の多い食品との重なりに注意する
キムチと一緒に、みそ汁や漬物など塩分を含む食品を重ねると、1食あたりの塩分が多くなりやすいので注意しましょう。
キムチを食べるときは、汁物を控えたり、ほかの漬物を付けないようにしたりすると調整しやすくなります。
すべてを我慢するのではなく、組み合わせを工夫することが減塩を続けるポイントです。
まとめ
キムチは塩分を含む食品ですが、高血圧だからといって必ずしも避ける必要はありません。
大切なのは、キムチだけを気にするのではなく、1回に食べる量と食事全体の塩分バランスを意識することです。
食べるときは小皿1杯程度を目安にし、商品の食塩相当量を確認しておくと安心です。減塩タイプを選んだり、汁物や漬物などを控えたりしながら、無理のない範囲で塩分を調整していきましょう。
適量を意識しながら食事全体を工夫することで、血圧が気になる方もキムチを毎日の食事に取り入れやすくなります。