目次
はじめに
「高血圧になると、なぜ塩分を控えなければいけないの？」
「1日にどのくらいまでなら塩分を摂っても大丈夫なのかな」と気になっていませんか。
健康診断で血圧が高いと指摘され、医師から減塩を勧められても、味噌汁や漬物、麺類など普段の食事をどこまで変えればよいのか迷ってしまいますよね。
この記事では、高血圧で塩分制限が必要な理由や血圧が上がる仕組み、1日の塩分摂取量の目安、無理なく減塩するポイントまで順を追って説明していきます。
高血圧で塩分制限が必要な理由は？
高血圧の人が塩分を控える必要があるのは、塩分の摂りすぎによって体内の水分量が増え、血管にかかる圧力が高まりやすくなるためです。
ここでは、塩分によって血圧が上がる仕組みと、塩分制限をしない場合に考えられる影響を解説します。
塩分を摂りすぎると血圧が上がる理由
塩分を摂りすぎると、体は血液中のナトリウム濃度を一定に保とうとして、水分をため込みやすくなります。
その結果、体内を流れる血液の量が増え、血管にかかる圧力も強くなるため、血圧が上がりやすくなります。
塩分の多い食生活が続いている場合は、普段の食事にどのくらい塩分が含まれているか、一度見直してみるとよいでしょう。
塩分を摂るとなぜ血圧が上がるのか、ナトリウムや体内の水分との関係をもう少し詳しく知りたい方は、こちらも参考にしてください。
▶塩分で血圧が上がるのはなぜ？ナトリウムと血圧の関係を解説
塩分制限をしないと高血圧や循環器疾患のリスクが高まる
塩分の多い食生活が続くと血圧が高くなりやすく、すでに高血圧がある人では血圧管理が難しくなることがあります。
高い圧力が血管にかかり続けると、血管や心臓への負担が大きくなり、心筋梗塞や脳卒中などの循環器疾患にもつながります。
将来のリスクを抑えるためにも、無理のない範囲から少しずつ減塩を意識していくことが大切です。
高血圧の人はどのくらい塩分を控えるべき？
高血圧の人が減塩に取り組むときは、まず1日に摂る食塩量の目標を知ることが大切です。
ここでは、高血圧の人の食塩摂取目標量と、減塩を継続するための考え方について解説します。
高血圧の人の食塩摂取目標量
高血圧の人は、1日の食塩摂取量を6g未満に抑えることが目標とされています。
この6gには朝・昼・夕の食事だけでなく、間食などから摂る塩分も含まれるため、1日全体で考えることが大切です。
食品を選ぶときは栄養成分表示の「食塩相当量」を確認し、普段どのくらい摂っているのかを把握するところから始めてみましょう。
「1日6g未満」といわれても実際の食事量に置き換えにくい場合は、食品や調味料に含まれる塩分量を具体的に確認しておくと調整しやすくなります。
▶塩分6gはどのくらい？1日の食事量や調味料の目安を解説
減塩は無理なく続けられる方法を選ぶことが大切
減塩は、一度に大きく塩分を減らすよりも、毎日の食事のなかで無理なく続けられる方法を取り入れることが大切です。
まずは調味料や加工食品などの食塩相当量を確認し、1日6g未満を意識しながら少しずつ減らしていきましょう。
急にすべてを薄味にするのではなく、自分が続けやすいところから見直していくと、減塩を習慣にしやすくなります。
高血圧の人が塩分制限を続けるためのポイント
塩分制限を続けるには、料理に使うしょうゆやみそなどの調味料だけでなく、加工食品に含まれる塩分にも目を向ける必要があります。
ここでは、調味料や加工食品の確認方法と、外食や惣菜で塩分を抑えるポイントを解説します。
調味料や加工食品の塩分量を意識する
しょうゆやみそなどの調味料は、何となく使っていると塩分を摂りすぎてしまうことがあるため、使う量を意識することが大切です。
加工食品を選ぶときも、栄養成分表示の「食塩相当量」を確認しておくと、1食でどのくらい塩分を摂るのか把握しやすくなります。
調味料と食品の両方から摂る塩分を意識しながら、1日6g未満を目安に無理なく調整していきましょう。
外食や惣菜は食べ方を工夫して塩分を抑える
外食や惣菜を利用するときも、少し食べ方を工夫することで塩分を控えやすくなります。
たとえば、汁物の汁を残したり、料理にしょうゆやソースを追加する前に味を確かめたりするだけでも、余分な塩分を減らすことにつながります。
栄養成分表示がある場合は「食塩相当量」も参考にしながら、塩分の多い料理が重ならないように選んでみましょう。
外食が多く、実際にどのメニューを選べばよいか迷う方は、塩分を抑えやすいメニューの選び方も確認してみましょう。
▶高血圧でも外食できる？塩分を控えるメニューの選び方
高血圧の人が塩分制限でよくある疑問
高血圧で減塩を始めると、「塩分を減らせばどのくらいで血圧が下がるのか」と気になることがあります。
ここでは、減塩による血圧の変化と、夏の塩分制限について解説します。
塩分を減らせば血圧はすぐに下がる？
塩分を減らしたからといって、血圧がすぐに下がるとは限りません。
減塩による血圧の変化には個人差があるため、数日から数週間ほど続けながら様子を見ることが大切です。
1回の測定値だけで判断せず、できるだけ同じ条件で血圧を測り、数値の変化を確認していきましょう。
夏でも塩分制限は続けたほうがよい？
高血圧の人は、夏でも基本的には普段の塩分制限を続けることが大切です。
日常生活で汗をかく程度であれば、暑いからといって自己判断で塩分を増やす必要はありません。
ただし、長時間の運動や屋外作業などで大量に汗をかく場合は対応が異なることもあるため、気になる場合は医師に相談しておくと安心です。
まとめ
高血圧の人にとって減塩は、血圧を管理していくうえで大切な習慣のひとつです。
ただ、毎日の食事を急に大きく変えようとすると負担になりやすいため、まずは調味料や加工食品の「食塩相当量」を確認するところから始めてみましょう。
1日6g未満を目安に、外食で汁を残す、調味料をかけすぎないなど、できることから少しずつ取り入れていくと続けやすくなります。
無理のない減塩を習慣にしながら、血圧の変化も確認していきましょう。