はじめに
妊娠高血圧症候群（PIH）は妊娠中に発症することがある状態で、母子の健康に影響を及ぼす可能性があります。本書は、PIHの予防と管理に役立つ食事の考え方と具体的な実践方法をやさしくまとめたガイドです。
誰に向けたものか
妊娠中の方、ご家族、助産師や医師と一緒に食事を考えたい方に向けています。妊娠前後の生活を見直したい人にも役立ちます。
目的
塩分やカロリーの適切な取り方、栄養バランスの整え方、実際の献立例、避けたほうがよい食品や体重管理のコツを分かりやすく示します。具体例を多く用いて、毎日の食事に取り入れやすくします。
本書の構成
第2章から第8章まで、基礎知識、管理のポイント、献立例、推奨食材、生活習慣、注意点を順に説明します。各章は実践しやすい内容で構成しています。
注意事項
ここでの情報は一般的なガイドです。体調や既往歴により必要な対応は異なります。食事を大きく変える前や症状がある場合は、必ず医師や助産師に相談してください。
妊娠高血圧症候群と食事の重要性
妊娠高血圧症候群（PIH）とは
妊娠中に血圧が上がる病気で、母体も胎児も影響を受けます。重症化するとけいれんや臓器障害、胎児の発育不全や早産につながることがあります。定期的な検診で早期発見と管理が大切です。
食事の役割
食事は発症リスクや症状の進行に影響します。塩分や過剰なカロリーを控え、栄養バランスを整えることで血圧のコントロールや合併症の予防に役立ちます。特に妊娠中期以降は体重管理も重要です。
具体的に気をつける点（分かりやすく）
- 塩分：加工食品や外食は塩分が高めです。味付けは薄めにし、だしや香味野菜でうま味を出しましょう。目安は1日7〜8g程度ですが、医師の指示に従ってください。
- カロリーと体重：急激な体重増加を避けます。間食は果物やヨーグルトなど栄養のあるものにします。
- バランス：野菜、果物、良質なたんぱく（魚、鶏肉、豆類）、カルシウム（乳製品）を意識して摂ります。カリウムを含む食品（バナナ、ほうれん草、じゃがいも）は血圧の調整に役立ちます。
- 調理法：揚げ物より蒸し煮や焼き物を選び、油や塩を控えめにします。味付けはレモンやハーブ、酢を活用します。
医師との連携の重要性
個人差が大きいので、食事の変更は医師や管理栄養士と相談してください。薬や入院が必要なケースもあるため、自己判断で制限しすぎないようにしましょう。
食事管理の基本ポイント
塩分の管理
妊娠高血圧の予防・改善には塩分管理が大切です。予防段階では1日10g以内、発症後は7〜8gを目安にします。味付けは薄めにして、出汁や酢、柑橘、香草でうま味を足すと減塩しやすくなります。加工食品や外食は塩分が高いことが多いので表示を確認してください。
カロリーコントロール
妊娠期ごとに必要なエネルギーが変わります。一般的に妊娠中期以降は目安として1日あたり約200〜300kcalの追加が必要になりますが、個人差が大きいです。かかりつけ医や栄養士と相談して、体重増加目標に合わせて調整してください。
栄養バランス
炭水化物、タンパク質、脂質に加え、ビタミンやミネラルをバランス良く摂ることが重要です。タンパク質は胎児や胎盤の成長を助けます。鉄分やカルシウム、葉酸は特に意識して摂取しましょう。色の濃い野菜や豆、魚、乳製品などを組み合わせてください。
カリウムの摂取
カリウムは体内の余分なナトリウムを排出し、血圧を下げる働きがあります。野菜（ほうれん草、ブロッコリー等）、果物（バナナ、柑橘類）、いも類、海藻、豆類を積極的に取り入れてください。腎機能に問題がある方は医師に相談が必要です。
調理と食べ方の工夫
蒸す、煮る、焼くなどの調理法で油や塩を控えめにします。取り分ける時は小皿で少量ずつ盛ると食べ過ぎを防げます。間食はナッツやヨーグルト、果物など栄養価の高いものを選び、甘いお菓子や塩分の高いスナックは控えめにしましょう。
注意点
体調や検査結果によって必要な制限は変わります。異常があればすぐに医師に相談してください。
具体的な献立例と食事方法
1日目の献立例
- 朝食（栄養バランス重視）
- 全粒粉パン1枚、野菜たっぷりスパニッシュオムレツ（卵1個＋卵白1個、玉ねぎ・ピーマン・トマト）、サラダ（緑葉野菜中心）、無糖ヨーグルト、季節の果物一切れ
- 昼食（主食は雑穀米）
- 雑穀米150g、肉野菜炒め（鶏ももまたは豚もも100g、キャベツ・にんじん・ピーマン）、小鉢に生野菜
- 夕食（たんぱく質と野菜をしっかり）
- 雑穀米150g、豆腐ハンバーグ（木綿豆腐＋ひき肉少量）きのこあんかけ、サラダ、ほうれん草の胡麻和え、具沢山味噌汁（具を多めにして汁は控えめ）
食事の工夫と実践ポイント
- 汁物の汁は飲まない
- 汁には塩分が溶けているため、具だけを食べるか汁は少なめにします。味噌汁は具を多めにして汁は残す習慣をつけましょう。
- ドレッシング控えめ
- 市販のドレッシングは塩分や脂質が高めです。オリーブオイル小さじ1＋酢やレモン汁で自家製を作ると調整しやすいです。
- 野菜を先に食べる
- 食物繊維で血糖の上昇をゆるやかにします。まずサラダや温野菜を一口目に取り入れてください。
- よく噛んでゆっくり食べる
- ゆっくり食べることで満腹感が得られやすく、過食を防ぎます。目安は一口30回を意識すると良いです。
毎食でたんぱく質・野菜・主食のバランスを意識し、味付けは薄めにする習慣を心がけてください。
推奨される食材・避けたい食材
積極的に摂りたい食材
- 野菜：葉物（ほうれん草、小松菜）や根菜（にんじん、大根）を毎回1皿。食物繊維やカリウムが豊富でむくみや血圧に良いです。
- 果物：りんご、柑橘、バナナなどを適量に。ビタミン補給に便利です（糖分が気になる場合は量を調整）。
- 主食：白米に雑穀を混ぜる、全粒粉パンを選ぶと血糖の上がり方が穏やかです。
- たんぱく源：豆腐、納豆、魚（焼き・煮）、鶏胸肉、卵、無調整豆乳。低脂肪で良質なたんぱくを摂れます。
- 乳製品：プレーンヨーグルトや牛乳でカルシウムを補います。砂糖入りは控えめに。
控えたい食材
- 塩分の多い加工食品：漬物、ハム・ソーセージ、インスタント麺、レトルト食品は塩分が高いので回数を減らしましょう。
- 高脂質・高糖質の食品：菓子、ケーキ、菓子パン、揚げ物はカロリーと脂が多く体重増加につながります。
- 甘い飲み物・果汁飲料：水分補給は無糖のお茶や白湯を基本に。
調理の工夫と外食の注意点
- 味付けはだしや酢、香辛料でうま味を出し、塩は少なめに。蒸す・煮る・焼くを中心に調理します。
- 揚げ物は頻度を下げ、使う油は少量に。ドレッシングやたれは別添えにして量を調整しましょう。
- 外食では汁物や漬物を控えめにし、野菜や魚を中心に選んでください。
体重管理と生活習慣
適切な体重増加の目安
妊娠中は急激な体重増加を避け、ゆっくり増やすことが大切です。目安は妊娠前の体型によって異なりますので、担当医と確認してください。一般的には毎週の増加を定期的にチェックします。
日々の管理法
- 体重は同じ時間帯（朝のトイレ後など）に週1回ほど量ると変化が分かりやすいです。
- 食事はバランスを意識し、主食・たんぱく質・野菜を揃えると過食を防げます。
- 間食は果物やヨーグルトなど栄養のあるものを少量にします。
運動と休養
- 無理のない有酸素運動（散歩や軽いストレッチ）を1日20〜30分目安に続けると血圧や血糖の管理に役立ちます。
- 十分な睡眠と休憩を取り、ストレスをためないよう工夫してください。
生活習慣の注意点
- 禁煙・節酒を守ることが重要です。
- 極端なダイエットは避け、自己判断での食事制限はしないでください。
医師との連携と受診の目安
- 定期健診で体重・血圧・尿検査の結果を確認し、気になる増加があれば早めに相談してください。
- 急激な体重増加やむくみ、頭痛・視界の変化が出たら速やかに受診してください。
過度な食事制限に関する注意点
はじめに
妊娠中の食事で大切なのは、母子に必要な栄養を安定して確保することです。過度な塩分やカロリーの制限は、栄養不足や体調不良を招きやすく、妊娠経過に悪影響を及ぼすことがあります。
過度な制限が起きやすい問題
- 栄養不足：鉄、葉酸、良質なたんぱく質や必須脂肪酸が不足すると、貧血や胎児の成長に影響します。具体例として、肉や魚を極端に減らすとたんぱく質不足になりやすいです。
- 低血糖や疲労：食事を抜いたり極端にカロリーを落とすと、めまいや立ちくらみが増えます。
- 偏った選択：特定の食品だけを避けると他の栄養が偏ります。例えば「低塩」と表示された加工食品に頼ると、糖分や添加物が多いことがあります。
安全に進めるためのポイント
- 医師や管理栄養士の指導を受ける。自己流の厳しい制限は避けてください。
- 小さな工夫で減塩・カロリー調整：加工食品を控え、香味野菜や酢、レモンで味付けを工夫する。間食はナッツやヨーグルトのように栄養のあるものにします。
- 規則的に食べる：1日3回の食事と必要に応じた軽い間食で血糖を安定させます。
早めに相談する目安
吐き気やめまいがひどい、体重が急激に減る、胎動が減ったと感じた時はすぐに受診してください。食事日記を持参すると相談がスムーズです。
妊娠中はいきなり厳しく変えるより、無理のない範囲で少しずつ改善することが一番安全です。
まとめ
妊娠高血圧症候群の予防・管理では、食事が大きな役割を果たします。以下の点を日々意識してください。
- 塩分とカロリーを控える：調味は減塩にし、揚げ物や脂の多い食事を控えます。加工食品やインスタント食品は塩分が高いので避けましょう。
- バランスを重視する：野菜や果物、魚・肉・豆類などからたんぱく質とビタミンを摂ります。例えば、蒸し野菜と焼き魚、豆腐の味噌汁などが取り入れやすいです。
- カリウムを意識する：じゃがいも、バナナ、ほうれん草、納豆などはカリウムが豊富で、塩分の影響を和らげます。
- こまめな体重管理と血圧チェック：体重増加やむくみ、血圧の変動を早めに見つけるために記録を続けましょう。
- 調理の工夫：ハーブや酢、柑橘類で風味を出す、蒸す・煮る・焼くを中心にする、薄味でも満足感が出る工夫をします。
体調に不安がある場合や自己管理が難しい場合は、必ず医師や助産師、管理栄養士に相談してください。目安として、急なむくみ、視野のかすみ、強い頭痛、胎児の動きの減少、高い血圧などがあればすぐに受診をおすすめします。
食事は毎日の積み重ねです。無理のない範囲で続けることが、母子の安全につながります。必要なら専門家と一緒に自分に合った具体的な計画を立てましょう。