▶セレンを多く含む食品ランキング｜含有量と効率よく摂るポイント

はじめに

「セレンを多く含む食品には何があるの？」
「普段の食事で、どのくらい摂ればいい？」と気になっていませんか。

セレンを食事から摂りたいと思っても、魚介類や肉類、卵など身近な食品のうち、どれに多く含まれているのか分からず、スーパーで何を選べばよいか迷うこともありますよね。

この記事では、セレンを多く含む食品を含有量とともにランキング形式で紹介し、1日の摂取量の目安や普段の食事で取り入れるポイントも解説します。

セレンを多く含む食品ランキング

セレンを効率よく摂るには、どの食品にどのくらい含まれているのかを比較して選ぶことがポイントです。

ここでは、セレン含有量が多い食品を総合ランキングで確認したうえで、魚介類、肉類・卵類、穀類・豆類・きのこ類に分けて紹介します。

セレン含有量が多い食品の総合ランキング

セレン含有量が多い食品を、可食部100g当たりで比較すると以下のとおりです。

順位	食品	セレン含有量（100g当たり）
1位	かつお節	320μg
2位	豚のじん臓（生）	240μg
3位	みなみまぐろの脂身（生）	120μg
4位	かつおの秋獲り（生）	100μg
5位	みなみまぐろの赤身（生）	73μg
6位	鶏卵の卵黄（生）	47μg
7位	うずら卵の全卵（生）	46μg
8位	米国産の黄大豆（乾）	28μg
9位	鶏卵の全卵（生）	24μg
10位	糸引き納豆	16μg

特に魚介類や内臓肉には、セレンを多く含む食品がみられます。ただし、乾燥食品は100g当たりの数値が高くなりやすいため、実際に食べる量も考慮して比較しましょう。

魚介類でセレンが多い食品

魚介類では、かつお節やまぐろ、かつおなどにセレンが多く含まれています。

順位	食品	セレン含有量（100g当たり）
1位	かつお節	320μg
2位	みなみまぐろの脂身（生）	120μg
3位	かつおの秋獲り（生）	100μg
4位	みなみまぐろの赤身（生）	73μg

同じ魚でも、種類や部位、加工状態によってセレン含有量は異なります。比較するときは、食品成分表に記載された状態まで確認すると分かりやすいでしょう。

肉類・卵類でセレンが多い食品

肉類・卵類では、豚のじん臓にセレンが多く含まれています。

順位	食品	セレン含有量（100g当たり）
1位	豚のじん臓（生）	240μg
2位	鶏卵の卵黄（生）	47μg
3位	うずら卵の全卵（生）	46μg
4位	鶏卵の全卵（生）	24μg

特に豚のじん臓は、卵類と比べても100g当たりのセレン含有量が多い食品です。卵類では、鶏卵の全卵より卵黄のほうが多く含まれています。

穀類・豆類・きのこ類でセレンが多い食品

穀類・豆類・きのこ類では、食品の種類や産地によってセレン含有量に差があります。

順位	食品	セレン含有量（100g当たり）
1位	米国産の黄大豆（乾）	28μg
2位	糸引き納豆	16μg
3位	国産の黄大豆（乾）	5μg
3位	乾しいたけ（乾）	5μg
5位	玄米	3μg
6位	ブラジル産の黄大豆（乾）	1μg

黄大豆は産地による差が大きく、米国産は28μg、国産は5μg、ブラジル産は1μgです。セレン量を詳しく比較する場合は、食品の種類だけでなく産地にも注目しましょう。

セレンは100gあたりだけでなく1食分の含有量で選ぶ

セレンを多く含む食品を選ぶときは、100gあたりの含有量だけで判断しないことが大切です。

ここでは、100gあたりの数値と実際に食べる量の違いを確認しながら、1食分でセレンを摂りやすい食品の選び方を説明します。

100gあたりの含有量が多くても実際に食べる量は食品ごとに違う

食品成分表のセレン含有量は、可食部100gあたりで比較するのが基本です。

ただし、1回に食べる量は食品によって異なるため、100gあたりの数値がそのまま実際の摂取量になるわけではありません。

1食分のセレン量は「100gあたりの含有量×食べる重量÷100」で計算できます。

1食分でセレンを摂りやすい食品を選ぶ

セレンを摂りやすい食品を選ぶときは、100gあたりの含有量だけでなく、普段1回に食べる量も確認しましょう。

たとえば、100gあたり100μgの食品を50g食べる場合、摂取できるセレンは50μgです。

実際に食べる量をもとに比べると、1食分でどのくらい摂れるのか分かりやすくなります。

セレンは1日にどのくらい摂ればよい？

セレンを食品から摂るときは、含有量だけでなく1日に必要な量を把握しておくことが大切です。

ここでは、セレンの1日の推奨量と、摂りすぎを避けるために確認したい耐容上限量について説明します。

セレンの1日の推奨量

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人のセレンの推奨量は年齢や性別によって設定されています。

年齢	男性	女性
18～29歳	30μg/日	25μg/日
30～49歳	30μg/日	25μg/日

食品から摂るセレン量を考えるときは、自分の年齢と性別に当てはまる推奨量を目安にすると分かりやすいでしょう。

耐容上限量を超えないよう摂りすぎに注意する

セレンには推奨量とは別に、過剰摂取による健康への影響を防ぐための耐容上限量が設定されています。

年齢	男性	女性
18～29歳	400μg/日	350μg/日

耐容上限量は推奨量とは意味が異なるため、数値を混同しないことが大切です。セレンを多く含む食品を食べる場合は、1つの食品だけでなく、1日を通して摂る量を確認しましょう。

セレンを効率よく摂るポイント

セレンを効率よく摂るには、含有量の多い食品だけを選ぶのではなく、普段の食事に取り入れやすい食品を組み合わせることが大切です。

ここでは、毎日の食事でセレンを摂る方法と、サプリメントを併用するときの注意点を説明します。

魚・肉・卵など普段食べやすい食品から摂る

セレンは魚や肉、卵など、普段の食事で主菜にしやすい食品から摂取できます。

たとえば、かつおの秋獲り（生）は100gあたり100μg、鶏卵の全卵（生）は24μg含まれています。

食品ごとの含有量と実際に食べる量を確認しながら、毎日の食事に取り入れましょう。

特定の食品に偏らず主食と主菜を組み合わせる

セレンを摂るために、含有量の多い食品だけを毎日食べる必要はありません。

ご飯などの主食に魚・肉・卵を使った主菜を組み合わせ、さまざまな食品から摂ることが大切です。

1つの食品だけで推奨量を満たそうとせず、1日の食事全体で考えましょう。

サプリメントを併用するときは食品との合計摂取量に注意する

セレンを含むサプリメントを利用するときは、1日の摂取目安量とセレン含有量を確認します。

食品から摂る分も含めて1日の合計量を考え、耐容上限量を超えないようにしましょう。

複数のサプリメントを利用する場合は、セレンが重複して含まれていないか確認することも大切です。

まとめ

セレンは魚介類や肉類、卵類など幅広い食品に含まれており、食品によって100gあたりの含有量に大きな差があります。

食品を選ぶときは100gあたりの数値だけでなく、実際に1食で食べる量からセレンの摂取量を確認することが大切です。

また、1日の推奨量を目安に、魚・肉・卵などを主菜として取り入れ、特定の食品だけに偏らない食事を意識しましょう。

サプリメントを利用する場合は、食品から摂る分も含めた1日の合計量を確認し、耐容上限量を超えないよう注意してください。