目次
はじめに
「塩分を取りすぎると、血圧はどのくらい上がるの？」
「健康診断で血圧の高さを指摘されたけれど、何をどこまで減らせばよいの？」と気になっていませんか。
外食やお惣菜を利用することが多かったり、みそ汁の汁まで飲む習慣があったりすると、知らないうちに塩分を取りすぎていないか心配になりますよね。
この記事では、塩分の取りすぎで血圧が上がる理由や適正な摂取量、今日から食事に取り入れやすい減塩方法まで順を追って説明していきます。
塩分を取りすぎると血圧が上がる理由は？
塩分を取りすぎると血圧が上がりやすいと聞いても、「なぜ塩分が血圧に関係するのか」「減塩すれば本当に変化があるのか」と疑問に感じる方もいるでしょう。
ここでは、塩分を取りすぎると血圧が上がる仕組みと、塩分を減らした場合に期待できる変化について説明していきます。
塩分を取りすぎるとなぜ血圧が上がるのか
塩分を取りすぎると、体はナトリウム濃度のバランスを保つために水分をため込みやすくなります。
体内の水分が増えると血液量も多くなり、その分だけ血管にかかる圧力が高くなるため、血圧が上がる原因のひとつになります。
普段から味の濃い料理や加工食品をよく食べる方は、知らないうちに塩分を多く取っていることもあるため注意が必要です。
塩分を減らすと血圧は改善するのか
塩分を控えると、体内に余分な水分をため込みにくくなり、血圧を下げることにつながります。
高血圧の予防や改善では、食塩摂取量を1日6g未満に抑えることが目標とされています。
すぐに大きな変化が現れるとは限りませんが、毎日の食事で少しずつ減塩を続けることが、無理なく血圧を管理していくための大切なポイントです。
塩分を取りすぎたときに確認したいこと
塩分を取りすぎているかどうかは、自分では気づきにくいことがあります。
ここでは、1日にどれくらいの塩分量を目安にすればよいのか、また塩分を取りすぎやすい食品にはどのようなものがあるのかを確認していきます。
1日の適正な塩分摂取量の目安
1日の食塩摂取量は、成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満が目標とされています。
高血圧の予防や改善を意識する場合は、さらに控えて1日6g未満を目安にするとよいでしょう。
普段どのくらい取っているか気になる方は、食品表示の「食塩相当量」を食事ごとに確認し、1日の合計を把握するところから始めてみると取り組みやすくなります。
高血圧対策では塩分を控えるだけでなく、体内の余分なナトリウムの排出に関わるカリウムを意識する方法もあります。食事から取り入れたい方は、カリウムと血圧の関係も確認してみてください。
▶カリウムで血圧が下がるのはなぜ？効果的な摂り方や注意点を解説
塩分を取りすぎやすい食品
塩分は、麺類や漬物、味噌汁、加工食品、外食メニューなどから知らないうちに多く取ってしまうことがあります。
特に麺類はスープやつゆに塩分が多く含まれているため、すべて飲み干すと摂取量が増えやすくなります。
食品表示やメニューに「食塩相当量」が記載されている場合は、数値を確認しながら、1日の合計量を意識して選ぶと減塩につなげやすいでしょう。
塩分を取りすぎないための対策
塩分の取りすぎが気になる場合は、無理に食事を大きく変えるのではなく、普段の選び方や味つけを少しずつ見直すことが大切です。
ここでは、今日から取り入れやすい減塩方法と、塩分を減らすときに気をつけたいポイントを確認していきます。
今日からできる減塩方法
減塩を始めるなら、まずは麺類の汁を残したり、しょうゆやソースを料理に直接かけず、小皿に出して少量ずつ使ったりする方法が取り入れやすいでしょう。
いつもの食事を大きく変えなくても、調味料や汁物の取り方を工夫することで、自然と塩分を控えやすくなります。
食品を購入するときは栄養成分表示の「食塩相当量」も確認し、1日の摂取量を意識しながら選ぶ習慣をつけてみてください。
減塩を始めても「実際に血圧が下がっているのか分からない」と感じることがあります。食生活の見直しとあわせて血圧の変化を確認したい方は、家庭での血圧測定についても確認しておくと安心です。
▶家庭血圧の正しい測り方は？測定する時間や姿勢・注意点を解説
塩分を減らす際の注意点
減塩は、急に味付けを薄くするよりも、しょうゆや味噌などの量を少しずつ減らし、薄味に慣れていくほうが続けやすくなります。
高血圧の予防や改善を意識する場合は、1日の食塩摂取量6g未満を目標にしながら、無理のない範囲で食生活を整えていきましょう。
ただし、汗を大量にかく環境で過ごす方や治療中の病気がある方は、自己判断で極端な減塩をせず、必要に応じて医師へ相談することが大切です。
まとめ
塩分の取りすぎは血圧が上がる原因のひとつになるため、普段の食事で無理なく減らしていくことが大切です。
高血圧の予防や改善を意識する場合は、1日6g未満を目安にしながら、まずは自分がどのくらい塩分を取っているのか確認してみましょう。
麺類の汁を残したり、調味料を少量ずつ使ったりするだけでも減塩につながります。
最初から厳しく制限するのではなく、続けやすい工夫から少しずつ取り入れ、毎日の血圧管理につなげていきましょう。