目次
はじめに
「高血圧と言われたけれど、具体的にどうやって減塩すればいい？」
「薄味にすると物足りなくて、毎日の食事を続けられるか心配」と感じていませんか。
健康診断や診察をきっかけに、しょうゆやみそを減らそうと思っても、いつもの料理の味が薄くなったり、どの調味料をどのくらい使えばよいのか迷ったりしますよね。
この記事では、高血圧の人が取り入れたい減塩方法をはじめ、薄味でもおいしく食べる工夫や、しょうゆ・みそなどの調味料を使うときのポイントを紹介します。
高血圧の減塩では食塩1日6g未満を目安にする
高血圧の人が減塩に取り組む場合は、食塩摂取量を1日6g未満に抑えることが目安です。
ここでは、現在の食塩摂取量を確認する方法と、食品に含まれる食塩を意識するポイントを説明します。
まずは普段どのくらい塩分をとっているか確認する
減塩を始める前に、まずは1日に摂っている食塩量を確認しましょう。
朝食・昼食・夕食ごとに料理や食品の食塩相当量を確認して合計すると、1日6g未満にするためにどのくらい減らせばよいか分かりやすくなります。
調味料だけでなく食品に含まれる塩分にも注意する
食塩量を確認するときは、しょうゆやみそなどの調味料だけでなく、漬物や加工食品、パン、麺類などに含まれる塩分にも注意しましょう。
包装された食品は栄養成分表示の「食塩相当量」を確認し、調味料と食品の両方を合わせて1日の摂取量を把握することが大切です。
高血圧の人が今日からできる減塩方法
減塩は、毎日の食事を大きく変えなくても、調味料の使い方や汁物・麺類の食べ方を見直すことで取り組めます。
ここでは、普段の食事で今日から実践できる具体的な減塩方法を説明します。
しょうゆやソースは「かける」より「つける」
しょうゆやソースは料理全体にかけず、小皿に出して必要な分だけつけて食べましょう。
使う量を最初に決めておくと、調味料の使いすぎを防ぎやすくなり、食塩の摂取量を抑えられます。
汁物は回数と汁の量を減らす
汁物から摂る食塩を減らすには、飲む回数や1回の量を見直しましょう。
毎食飲んでいる場合は1日1回にしたり、汁をすべて飲まずに残したりすると、無理なく食塩量を減らせます。
麺類のスープはできるだけ残す
ラーメンやうどんなどを食べるときは、スープをできるだけ残しましょう。
スープには食塩が多く含まれているため、麺を食べている途中も飲みすぎないようにすると、食塩の摂取量を抑えやすくなります。
漬物や加工食品など塩分の多い食品をとりすぎない
漬物や加工食品は、1回に食べる量や食べる回数を決めて、とりすぎないようにしましょう。
毎日のように食べている場合は食べない日を設けたり、最初に食べる分だけ取り分けたりすると、食塩量を減らしやすくなります。
栄養成分表示の食塩相当量を確認する
包装された食品を選ぶときは、栄養成分表示の「食塩相当量」を確認しましょう。
「100g当たり」「1食当たり」などの表示単位にも注意し、同じ種類の商品で迷ったときは、食べる量に対して食塩相当量が少ないものを選ぶと減塩につながります。
薄味でもおいしく食べるための減塩のコツ
減塩を続けるには、単に調味料を減らすだけでなく、薄味でも物足りなさを感じにくい味付けを工夫することが大切です。
ここでは、薄味でもおいしく食べるために取り入れたい減塩のコツを説明します。
だしやうま味を生かして調味料を減らす
だしやうま味をしっかりきかせると、しょうゆやみそを控えても味を感じやすくなります。
調味料は最初から多く入れず、味を確認しながら少しずつ加えると、食塩量を抑えやすくなります。
酢やレモンなどの酸味で味にメリハリをつける
酢やレモンなどの酸味を加えると、塩味を強くしなくても味にメリハリが生まれます。
しょうゆや塩を足す前に酸味を取り入れることで、調味料を控えても物足りなさを感じにくくなります。
香辛料や香味野菜で風味を補う
香辛料や香味野菜を取り入れると、香りや辛味が加わり、塩分を控えた料理でも風味を楽しめます。
塩やしょうゆを増やす代わりに、こしょうやしょうが、ねぎなどを上手に活用しましょう。
焼き目や香ばしさを生かして満足感を高める
食材に焼き目をつけると香ばしさが加わり、調味料を控えても味わいを感じやすくなります。
表面をこんがりと焼いて香りを引き出してから味付けすると、塩やしょうゆを増やさずに満足感を高められます。
減塩するときの調味料の上手な使い方
減塩では、しょうゆや味噌、ソースなどを使わないようにするのではなく、使用量や味のつけ方を工夫することが大切です。
ここでは、食塩の摂取量を抑えるための調味料の使い方を説明します。
しょうゆ・味噌・ソースは使用量を決めて使う
しょうゆ・味噌・ソースは、使う前に1回分の量を決めておきましょう。
計量スプーンなどで量を測り、決めた分だけ使うようにすると、調味料から摂る食塩量を抑えやすくなります。
料理全体を濃くせず表面に味をつける
調味料を料理全体に混ぜ込まず、食べる直前に表面へ少量つけると、少ない量でも味を感じやすくなります。
しょうゆやソースは必要な分だけ表面につけ、料理全体を濃くしすぎないようにしましょう。
減塩タイプの調味料を上手に取り入れる
普段の調味料を減塩タイプに替えると、同じ量を使っても食塩の摂取量を減らせます。
栄養成分表示の「食塩相当量」を比べて選び、減塩タイプでも使いすぎないようにしましょう。
減塩を無理なく続けるためのポイント
減塩を長く続けるには、最初からすべての料理を薄味にするのではなく、普段の食事を少しずつ変えていくことが大切です。
ここでは、減塩を無理なく続けるためのポイントを説明します。
一度に薄味にせず少しずつ味付けを変える
減塩を始めるときは、調味料を一度に大きく減らさず、少しずつ使用量を減らしていきましょう。
薄味に慣れてからさらに量を減らすようにすると、味の変化を感じにくく、無理なく続けやすくなります。
外食や惣菜では塩分を減らせる食べ方を選ぶ
外食や惣菜では、添えられた調味料をすべて使わず、必要な分だけつけて食べましょう。
汁のある料理はできるだけ汁を残すなど、食べ方を工夫すると食塩の摂取量を抑えられます。
無理にすべてを薄味にせず減らしやすいところから始める
すべての料理を一度に薄味にする必要はなく、調味料を減らす、汁物の回数を減らすなど、取り組みやすいことから始めましょう。
一つの方法に慣れてから次の工夫を加えると、食事を大きく変えずに減塩を続けやすくなります。
まとめ
高血圧の人が減塩に取り組むときは、1日の食塩摂取量を6g未満に抑えることが目安です。
まずは普段どのくらい食塩を摂っているか確認し、調味料だけでなく、汁物や加工食品などに含まれる塩分にも目を向けてみましょう。
減塩というと薄味を我慢するイメージがあるかもしれませんが、だしや酸味、香辛料などを生かせば、おいしさを保ちながら調味料を減らせます。
すべての食事を一度に変えようとせず、しょうゆを少し減らす、麺類のスープを残すなど、できそうなことから少しずつ始めてみてください。