目次
はじめに
「高血圧と言われたけれど、塩分は1日何gまでにすればいい？」
「減塩したいけれど、普段の食事でどこまで減らせばよいの？」と気になっていませんか。
健康診断や診察で血圧の高さを指摘されると、みそ汁や漬物を控えたり、しょうゆを減らしたりしたほうがよいのか、毎日の食事で迷いますよね。
この記事では、高血圧の人が目安にしたい1日の食塩摂取量や、食品表示から塩分量を確認する方法、無理なく減塩するポイントを紹介します。
高血圧の人の塩分は1日6g未満が目安
高血圧の人が食事を見直すときは、まず1日に摂る食塩を6g未満に抑えることが目安になります。
ここでは、高血圧の人が目安にしたい1日の食塩量と、食品表示を使った確認方法について説明します。
高血圧の人は食塩を1日6g未満にする
高血圧の人は、1日の食塩摂取量を6g未満にすることが目安です。
1日3食なら1食あたり2g未満を意識し、朝食・昼食・夕食で摂る食塩量が偏らないように調整しましょう。
1日の食塩量を確認するときは食品表示を見る
食塩量を確認するときは、食品の栄養成分表示にある「食塩相当量」をチェックします。
「100g当たり」と表示されている場合は実際に食べる量に換算し、1日の合計が6g未満に収まるように調整しましょう。
1日の食塩摂取量を確認する方法
1日の食塩摂取量を把握するには、料理に加える塩だけでなく、しょうゆやみそなどの調味料、加工食品に含まれる食塩も確認する必要があります。
ここでは、調味料や加工食品、外食、汁物に含まれる食塩量を確認する方法について説明します。
調味料や加工食品に含まれる食塩を確認する
調味料や加工食品の食塩量は、栄養成分表示の「食塩相当量」で確認します。
「100g当たり」の場合は実際に使った量や食べた量に換算し、しょうゆやみそなどの調味料も含めて1日の食塩量を把握しましょう。
外食や汁物は食塩量を確認する
外食では、メニューや公式サイトに栄養成分が掲載されていれば「食塩相当量」を確認します。
汁物は汁まで飲むと食塩の摂取量が増えるため、外食や汁物の食塩量も含めて1日の合計を確認しましょう。
高血圧の人が実践したい減塩のポイント
高血圧の人が食塩の摂取量を減らすには、毎日の食事で使う調味料や、食塩を多く含む食品の摂り方を見直すことが大切です。
ここでは、普段の食事で取り入れやすい減塩のポイントを説明します。
調味料を減らして味付けを工夫する
減塩するには、しょうゆやみそなどの調味料を使いすぎないことが大切です。
味が薄く感じる場合は、香辛料や酸味を取り入れると、食塩を増やさずに味に変化をつけられます。
麺類の汁を残して食塩の摂取量を減らす
麺類の汁にも食塩が含まれているため、すべて飲まずに残すことで食塩の摂取量を減らせます。
ラーメンやうどん、そばなどを食べるときは、麺を食べ終えたあとに汁を飲み干さないようにしましょう。
漬物や加工食品を摂りすぎない
漬物やハム、ソーセージなどは食塩を含むため、食べる量や回数が増えるほど食塩の摂取量も増えます。
栄養成分表示の「食塩相当量」を確認し、1回に食べる量や取り入れる回数を調整しましょう。
減塩を続けるために意識したいこと
減塩を毎日の習慣として続けるには、1日の食塩量だけでなく、朝食・昼食・夕食など1食ごとの食塩量にも目を向けることが大切です。
ここでは、減塩を継続するために意識したいポイントを説明します。
1食あたりの食塩量を意識する
1日の食塩摂取量を6g未満にする場合、1日3食なら1食あたり2g未満が目安です。
食事ごとの食塩量を意識すると、1日の合計を6g未満に調整しやすくなります。
食塩とナトリウムの違いを知っておく
食塩とナトリウムは同じものではなく、ナトリウムは食塩に含まれる成分の一つです。
ナトリウム量だけが表示されている場合は、「ナトリウム量（mg）×2.54÷1,000」で食塩相当量（g）に換算できます。
一度に完璧を目指さず無理なく続ける
減塩はすべての食事を一度に変えようとせず、続けやすい方法から取り入れましょう。
まずは調味料を減らす、食塩の多い食品を食べる回数を減らすなど、できることから少しずつ続けることが大切です。
まとめ
高血圧の人は、1日の食塩摂取量を6g未満に抑えることが目安です。
料理に使う塩だけでなく、調味料や加工食品、外食などに含まれる食塩にも目を向け、栄養成分表示の「食塩相当量」を確認する習慣をつけましょう。
減塩は、最初から食事を大きく変える必要はありません。調味料を少し減らす、麺類の汁を残すなど、できることから始めるのがおすすめです。
毎日の食事で無理なく続けられる工夫を重ねながら、少しずつ1日の食塩量を整えていきましょう。