はじめに
「カフェインは1日何mgまでなら摂っていいの？」
「コーヒーやエナジードリンクを毎日飲んでいるけれど、摂りすぎになっていない？」と気になっていませんか。
朝にコーヒーを飲み、仕事中にも追加で飲んでいると、1日の合計量がどのくらいになっているのか分かりにくいですよね。
この記事では、カフェインの1日の摂取量の目安や飲み物に含まれる量、摂りすぎたときに現れやすい症状について解説します。
カフェインは1日何mgまで？
カフェインの摂取量は、健康な成人であれば1日あたりの目安に加えて、1回に摂る量も意識する必要があります。
ここでは、成人の1日・1回あたりの摂取量と、妊娠中・授乳中、子ども・未成年が注意したい目安について説明します。
健康な成人の目安
健康な成人では、カフェインの摂取量は1日400mgまでが目安とされています。
コーヒーやお茶、エナジードリンクなど複数の飲み物や食品から摂る場合は、それぞれの量を合計して確認しましょう。
1回の摂取量の目安
健康な成人では、1回に摂るカフェインは200mg程度までが目安です。
1日の合計が400mg以内でも、一度に多く摂ると影響が強く現れることがあるため、短時間での摂りすぎにも注意しましょう。
妊娠中・授乳中は摂取量に注意する
妊娠中は、カフェインを1日200mg以下に抑えることが目安とされています。
授乳中も母乳へ移行するため、コーヒーだけでなく、カフェインを含む飲み物や食品を合わせて摂りすぎないようにしましょう。
子ども・未成年は成人と同じ目安で考えない
子どもや未成年には、成人の「1日400mgまで」という目安をそのまま当てはめません。
体重が軽いほどカフェインの影響を受けやすいため、年齢や体重を考えながら摂取量を控えることが大切です。
カフェイン400mgはコーヒー何杯分？
カフェイン400mgが実際にどのくらいの飲み物に相当するのかは、コーヒーやお茶、エナジードリンクなどの種類によって異なります。
ここでは、コーヒー・緑茶・紅茶・エナジードリンクに含まれるカフェイン量と、1日の摂取量の考え方について説明します。
カフェイン400mgはコーヒー何杯程度？
一般的なコーヒーには、100mLあたり約60mgのカフェインが含まれます。
1杯150mLなら約90mgとなるため、400mgは約4～5杯分が目安です。
ただし、豆の種類や抽出方法、1杯の量によってカフェイン量は変わります。
緑茶・紅茶に含まれるカフェイン量
煎茶は100mLあたり約20mg、紅茶は約30mgのカフェインを含みます。
1杯150mLなら煎茶は約30mg、紅茶は約45mgが目安となるため、飲む量が多い場合は杯数にも気をつけましょう。
エナジードリンクに含まれるカフェイン量
エナジードリンクのカフェイン量は商品によって大きく異なります。
同じ1本でも内容量や濃度によって摂取量が変わるため、飲む前に成分表示を確認しておくと安心です。
複数の飲み物を飲む場合は1日の合計量で考える
カフェインの摂取量は、コーヒーだけでなく、緑茶や紅茶、エナジードリンクなども含めて考えます。
健康な成人では、飲み物や食品から摂るカフェインをすべて合わせて、1日400mgまでを目安にしましょう。
カフェインを摂りすぎると起こる症状
カフェインを摂りすぎると、睡眠への影響だけでなく、動悸や頭痛、吐き気、不安感などが現れることがあります。
ここでは、カフェインの摂りすぎによって起こる主な症状について説明します。
眠れない・寝つきが悪くなる
カフェインには覚醒作用があるため、摂りすぎると寝つきが悪くなったり、睡眠時間が短くなったりすることがあります。
特に夕方以降に摂って眠れなくなる場合は、摂取する時間を早めたり、量を減らしたりして調整しましょう。
動悸や心拍数の増加を感じる
カフェインを摂りすぎると、心拍数が増えて動悸を感じることがあります。
普段より心臓が速く打つ、強く打つと感じた場合は追加の摂取を控え、症状が続いたり強かったりするときは医療機関に相談しましょう。
頭痛・吐き気・不安感などが現れることがある
カフェインを一度に多く摂ると、頭痛や吐き気、不安感などが現れることがあります。
こうした症状が出た場合はそれ以上の摂取を控え、症状が強い場合や改善しない場合は医療機関に相談しましょう。
症状の出やすさには個人差がある
カフェインの影響には個人差があり、目安量の範囲内でも眠れない、動悸がするといった症状が現れる人もいます。
1日400mg以内、1回200mg程度という数値だけにこだわらず、自分の体調に合わせて無理のない量に調整しましょう。
カフェインを摂りすぎないためのポイント
カフェインの摂りすぎを防ぐには、1日の合計量だけでなく、摂る時間や飲み物の種類も確認することが大切です。
ここでは、カフェインを摂りすぎないために意識したい具体的なポイントについて説明します。
短時間にまとめて摂取しない
カフェインは1日の合計量だけでなく、1回に摂る量にも注意が必要です。
健康な成人では1回200mg程度までを目安にし、コーヒーなどを短時間に続けて飲みすぎないようにしましょう。
コーヒー以外から摂るカフェインも確認する
カフェインは、緑茶や紅茶、エナジードリンクなどにも含まれています。
1日の摂取量を確認するときは、コーヒー以外の飲み物や食品も含め、成分表示を参考にしながら合計量を確認しましょう。
睡眠への影響が気になる場合は夕方以降を控える
夕方以降にカフェインを摂ると、覚醒作用が残って寝つきが悪くなることがあります。
夜に眠れなくなる場合は、夕方以降の摂取を控えるなど、飲む時間を少し早めてみましょう。
症状が出た場合は摂取量を減らす
カフェインを摂ったあとに眠れない、動悸、頭痛、吐き気などが現れた場合は、追加の摂取を控えましょう。
目安量以内でも症状が出る場合は、1回や1日の摂取量を減らし、自分に合った量に調整することが大切です。
まとめ
健康な成人のカフェイン摂取量は、1日400mgまで、1回200mg程度までが目安です。
コーヒーだけでなく、緑茶や紅茶、エナジードリンクなどに含まれる量も合計して確認しましょう。妊娠中は1日200mg以下を目安とし、子ども・未成年は成人と同じ基準で考えないことが大切です。
眠れない、動悸、頭痛、吐き気などが現れた場合は、目安量以内でも追加の摂取を控え、自分が症状なく摂れる量まで減らしましょう。