目次
はじめに
「ビタミンDのためには、1日にどのくらい日光を浴びればいいの？」
「紫外線による日焼けやシミが気になるけれど、日光浴は必要？」と迷っていませんか。
仕事や家事で日中を室内で過ごすことが多かったり、外出するときは日焼け止めや日傘で紫外線対策をしていたりすると、ビタミンDが不足しないか気になりますよね。
この記事では、ビタミンDと日光の関係をはじめ、日光浴の時間を考えるときの目安や、紫外線を浴びすぎないための注意点について解説します。
ビタミンDのための日光浴は何分くらい？
ビタミンDのために日光浴をする場合、「毎日何分くらい日に当たればよいのか」と気になる人も多いでしょう。
ここでは、日光浴の時間が季節や地域などによって変わる理由と、時間の目安を考える際のポイントについて説明します。
日光浴の時間は季節や地域などで変わる
ビタミンDの生成に必要な日光浴の時間は、季節や地域、時間帯などによって変わります。
紫外線が強い夏や昼前後は短い時間でも紫外線を受けやすい一方、冬や紫外線の弱い地域では、より長い時間が必要になることがあります。
また、顔や手だけを出す場合と腕や脚まで出す場合でも、肌が日光に当たる範囲によって必要な時間は変わります。
一律に「何分」とは決められない
ビタミンDのための日光浴は、すべての人に共通して「1日○分」と決められるものではありません。
季節や地域、時間帯、天候、肌を露出する範囲などによって必要な時間が変わるため、「毎日15分」などの時間だけを目安にせず、その日の紫外線の強さなども踏まえて考えることが大切です。
ビタミンDのための日光浴の時間が変わる条件
ビタミンDの生成を目的とした日光浴では、同じ時間だけ日に当たれば、いつでも同じようにビタミンDを生成できるわけではありません。
腕や脚など肌を出している範囲や肌の色によっても必要な時間は変わります。ここでは、日光浴の時間に影響する条件を順に説明します。
季節や時間帯によって紫外線量が変わる
地表に届く紫外線量は季節や時間帯によって変わるため、ビタミンDの生成に必要な日光浴の時間も一定ではありません。
一般に夏は冬より紫外線量が多く、1日のなかでは正午前後に多くなるため、紫外線が強い時期や時間帯ほど短い時間でも日光を受けやすくなります。
地域や天候によって必要な時間が変わる
日光浴に必要な時間は、住んでいる地域やその日の天候によっても変わります。
緯度が高い地域では冬の紫外線量が少なくなる傾向があり、曇りの日は晴れた日より地表に届く紫外線量が少なくなるため、同じ時間だけ屋外にいても受ける紫外線量には違いがあります。
肌の露出範囲や肌の色によっても変わる
日光浴の時間は、日光が当たる肌の範囲や肌の色によっても変わります。
顔や手だけの場合は腕や脚まで出している場合より日光を受ける面積が小さく、また、メラニン量が多い肌ではビタミンDが生成されにくいため、必要な日光浴の時間が長くなる傾向があります。
ビタミンDのために日光浴するときの注意点
ビタミンDの生成を目的に日光を浴びる場合でも、長時間屋外で過ごしたり、肌を日焼けさせたりする必要はありません。
ここでは、ビタミンDのために日光浴をするときに気をつけたいポイントを説明します。
長時間の日光浴や日焼けを目的にしない
ビタミンDを生成するために、長時間日光を浴びたり、肌が赤くなるまで日焼けしたりする必要はありません。
紫外線を浴びすぎると肌への負担が大きくなるため、意図的に日焼けをするのではなく、短時間の外出などで無理なく日光を浴びるようにしましょう。
紫外線が強い時間帯は浴びすぎに注意する
紫外線は正午前後に強くなるため、この時間帯は特に浴びすぎに注意が必要です。
短い時間でも多くの紫外線を受けることがあるため、肌が赤くなったりヒリヒリしたりするまで日光を浴び続けないようにしましょう。
屋外で無理に日光浴を続ける必要はない
ビタミンDのために、暑さや体調を我慢してまで屋外で日光浴を続ける必要はありません。
気温が高い日や体調がすぐれない日は無理をせず、暑さや体への負担を感じたら早めに屋内へ移動しましょう。
日光浴だけでビタミンDを補えないときは？
日光を浴びる機会が少ない場合は、日光浴だけでビタミンDを補おうとするのではなく、食事から摂取する方法もあります。
ここでは、食事からビタミンDを摂る方法と、日光を十分に浴びられない場合の考え方について説明します。
食事からビタミンDを摂る方法もある
ビタミンDは日光を浴びることで体内で生成されるほか、食品からも摂取できます。
日光浴だけに頼るのではなく、ビタミンDを含む魚類やきのこ類などを普段の食事に取り入れ、毎日の食事から無理なく補いましょう。
日光を十分に浴びられない場合は食事も意識する
屋内で過ごす時間が長い人や、季節や天候によって日光を浴びる機会が少ない場合は、食事から摂るビタミンDも意識しましょう。
日光を浴びられない分を長時間の日光浴で補おうとせず、魚類やきのこ類などを日々の食事に取り入れることが大切です。
まとめ
ビタミンDの生成に必要な日光浴の時間は、季節や地域、時間帯、天候、肌の露出範囲などによって変わるため、「1日○分」と一律に決めることはできません。
ビタミンDのために長時間日光を浴びたり、肌が赤くなるまで日焼けしたりする必要はなく、紫外線が強い時間帯は特に浴びすぎに注意しましょう。
また、暑い日や体調がすぐれない日に無理に屋外で過ごす必要もありません。
日光を浴びる機会が少ない場合は、魚類やきのこ類などビタミンDを含む食品を毎日の食事に取り入れ、日光浴だけに頼らず補うことが大切です。