はじめに
「高血圧と言われたけれど、減塩って何をどこまで減らせばいいの？」
「1日6g未満を目指すには、毎日の食事をどう変えればいいの？」と気になっていませんか。
健康診断で血圧の高さを指摘され、味噌汁や漬物、外食など普段の食事を見直そうとしても、調味料を減らすだけでよいのか、食事全体でどのくらい塩分を減らせばよいのか迷いますよね。
この記事では、1日6g未満を目指すための食事の考え方や、毎日の食卓で実践しやすい減塩方法を順を追って説明していきます。
高血圧の減塩では1日6g未満を目指す
高血圧の人が減塩するときは、1日の食塩摂取量を6g未満に抑えることが目標の一つです。
ここでは、1食あたりの食塩量の目安と、食品に含まれる食塩相当量を確認する方法を順に説明します。
1日6g未満なら1食あたり約2gが目安になる
1日の食塩摂取量を6g未満にする場合、3食で均等に分けると1食あたり約2gが目安です。
ただし、毎食同じ量にする必要はなく、1食で多くなったときは残りの食事で控えるなど、1日の合計で6g未満になるよう調整しましょう。
食塩相当量は栄養成分表示で確認できる
食品に含まれる食塩量は、パッケージの栄養成分表示にある「食塩相当量」で確認できます。
1包装あたりの量だけでなく、実際に食べる量も確認しながら、1日にどのくらい食塩を摂っているか把握する目安にしましょう。
塩分を摂りすぎやすい食事のポイント
減塩を意識していても、普段の食事の中には塩分を摂りすぎやすい食品や食べ方があります。
ここでは、どのような食事で塩分が増えやすいのか、具体的なポイントを順に説明します。
汁物や麺類は汁まで飲むと塩分が増えやすい
汁物や麺類は汁にも食塩が含まれているため、すべて飲み切ると食塩摂取量が増えやすくなります。
特にラーメンやうどんなどの麺類は、汁を残すことで摂取する食塩量を抑えやすくなります。
漬物・干物・加工食品は塩分が多くなりやすい
漬物・干物・加工食品は、製造や保存の過程で食塩が使われるため、塩分が多くなりやすい食品です。
食べるときは栄養成分表示の「食塩相当量」を確認し、塩分の多い食品が一度の食事に重ならないよう意識しましょう。
調味料を目分量で使うと塩分量を把握しにくい
しょうゆやみそなどの調味料を目分量で使うと、実際に摂った食塩量を把握しにくくなります。
小さじや大さじで使用量を測る習慣をつけると、調味料から摂る食塩量を確認しやすくなります。
高血圧の人が実践したい減塩方法
高血圧の減塩は、食事から完全に塩分をなくすのではなく、調味料の使い方や汁物・麺類の食べ方を変えることで、毎日の食塩摂取量を減らせます。
ここでは、普段の食事で取り入れやすい減塩方法を具体的に順を追って説明します。
しょうゆやソースはかけずにつけて使う
しょうゆやソースを料理全体にかけると、使う量が多くなりやすくなります。
少量を小皿に出して必要な分だけつけて食べると、味を楽しみながら調味料から摂る食塩量を抑えやすくなります。
だし・酸味・香辛料・香味野菜で薄味を補う
塩分を控えた料理は、だしや酢などの酸味、香辛料、香味野菜を取り入れると、薄味でもおいしく食べやすくなります。
風味や香りを上手に生かして、しょうゆやみそなどの調味料を使いすぎないようにしましょう。
汁物の回数を減らして具だくさんにする
汁物は汁に食塩が含まれているため、飲む回数が多いほど食塩摂取量も増えやすくなります。
回数を減らしたり、野菜やきのこなどの具を増やして汁を少なめにしたりすると、無理なく塩分を控えられます。
麺類のスープや汁はできるだけ残す
ラーメンやうどんなどのスープや汁には食塩が多く含まれていることがあります。
すべて飲み切らず、できるだけ残すようにすると、麺類を楽しみながら食塩摂取量を抑えやすくなります。
漬物・干物・加工食品を食べる頻度を減らす
漬物・干物・加工食品は食塩を多く含むものがあり、頻繁に食べると1日の食塩摂取量が増えやすくなります。
毎日のように食べている場合は、少しずつ回数や量を減らすことから始めてみましょう。
減塩タイプの調味料や食品を上手に取り入れる
減塩タイプの調味料や食品を選ぶことも、普段の食事で塩分を控える方法の一つです。
購入するときは「食塩相当量」を比較し、減塩タイプでも使いすぎないよう適量を意識しましょう。
外食や惣菜でも塩分を減らすコツ
外食や惣菜を利用するときも、料理の選び方や調味料の使い方を工夫すれば、食塩の摂取量を抑えやすくなります。
ここでは、外食や惣菜を選ぶときに実践しやすい減塩の方法を順に説明します。
塩分を調整しやすい料理を選ぶ
外食や惣菜を選ぶときは、食塩相当量が分かるものや、調味料の量を自分で調整できる料理を選ぶと安心です。
味付けの濃い料理ばかりにならないよう意識すると、1食あたりの食塩摂取量を抑えやすくなります。
タレやドレッシングは別添えにして使う量を減らす
タレやドレッシングは料理全体にかけず、別添えにして必要な分だけ使うと、食塩摂取量を抑えやすくなります。
少しずつつけながら食べることで、味を楽しみながら無理なく使用量を減らせます。
栄養成分表示がある場合は食塩相当量を確認する
外食や惣菜に栄養成分表示がある場合は、「食塩相当量」を確認してから選びましょう。
惣菜は1パックあたり、外食は1食あたりの数値を確認すると、1日の食塩摂取量を調整しやすくなります。
1日6g未満の減塩を無理なく続けるポイント
1日6g未満の減塩を続けるには、すべての食事を一度に変えるのではなく、普段の食習慣の中で減らしやすい部分から見直すことが大切です。
ここでは、減塩を続けるための具体的な考え方と、自己判断で制限しすぎないための注意点を順に説明します。
減らしやすい食習慣から一つずつ変える
減塩を始めるときは、食事を一度にすべて変えようとせず、取り組みやすいことから一つずつ見直してみましょう。
例えば、毎食使っている調味料の量を測るなど、続けやすい方法から始めると無理なく減塩を続けやすくなります。
1食だけでなく1日全体の食塩相当量で調整する
食塩摂取量は1食だけで判断せず、朝食・昼食・夕食を合わせた1日の合計で考えます。
1食で塩分を多く摂ったときは、残りの食事を薄味にするなど、1日6g未満を目安に調整しましょう。
自己判断で極端に制限せず必要に応じて医師や管理栄養士に相談する
減塩を意識する場合でも、自己判断で食事量や食品の種類を極端に減らす必要はありません。
食事の調整方法に迷ったときや治療中の場合は、医師や管理栄養士に相談し、自分に合った方法で無理なく進めましょう。
まとめ
高血圧の減塩では、1日の食塩摂取量を6g未満にすることを目標の一つとして、毎日の食事を見直すことが大切です。
栄養成分表示の「食塩相当量」を確認し、しょうゆやソースをつけて使う、汁物や麺類の汁を残す、漬物・干物・加工食品を食べる頻度を減らすなど、具体的な方法を取り入れましょう。
外食や惣菜でも、食塩相当量を確認したり、タレやドレッシングを別添えにしたりすることで摂取量を調整できます。
無理なく続けるために、まずは取り組みやすい習慣を一つずつ見直し、1食だけでなく1日全体の食塩摂取量で調整しましょう。