目次
はじめに
「1日に必要なたんぱく質は何gくらい？」
「体重によって必要な量は変わるの？」と気になっていませんか。
健康や体づくりのために、肉や魚、卵などを意識して食べていても、朝食はパンだけ、昼食は麺類だけになり、「今日の食事で十分に摂れているのかな」と迷うこともありますよね。
この記事では、1日に必要なたんぱく質量の目安や体重別の考え方、食品から無理なく摂る方法まで紹介します。
1日に必要なたんぱく質量の目安は？
1日に必要なたんぱく質量は、成人男性・女性で一定ではなく、年齢や性別、1日に摂取するエネルギー量などによって異なります。
ここでは、成人の1日の推奨量を確認したうえで、必要量が変わる要因や体重から計算する場合との違いを説明します。
成人男性・女性の1日の推奨量
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人のたんぱく質の1日あたりの推奨量は以下のように設定されています。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18～29歳 | 65g | 50g |
| 30～49歳 | 65g | 50g |
| 50～64歳 | 65g | 50g |
| 65～74歳 | 60g | 50g |
| 75歳以上 | 60g | 50g |
推奨量は、ほとんどの人が必要量を満たせるように設定された値です。男性は年齢によって異なりますが、女性は18歳以上で1日50gが目安となっています。
必要量は年齢・性別・摂取エネルギー量などによって変わる
たんぱく質は、1日の総エネルギー摂取量に占める割合としても目標量が設定されています。
| 年齢 | たんぱく質の目標量 |
|---|---|
| 18～29歳 | 13～20％ |
| 30～49歳 | 13～20％ |
| 50～64歳 | 14～20％ |
| 65～74歳 | 15～20％ |
| 75歳以上 | 15～20％ |
必要な量は年齢や性別、1日に摂取するエネルギー量などによって変わります。そのため、推奨量だけでなく、食事全体のエネルギー量とのバランスも考えて摂取することが大切です。
公的な推奨量と体重から計算する目安は考え方が異なる
公的な推奨量は、年齢や性別ごとに「1日○g」という形で示されています。
一方、体重から計算する方法は「体重1kgあたり○g」を目安にするため、個人の体重によって必要な量が変わります。
そのため、それぞれ考え方が異なり、算出される量が一致しないこともあります。
1日に必要なたんぱく質量を体重別に確認
たんぱく質の必要量を考える際は、体重1kgあたりの量を基準にして計算する方法もあります。
体重から算出した数値だけで必要量を決めるのではなく、年齢や性別、食事全体の摂取量などもあわせて確認することが大切です。
体重50kg・60kg・70kg・80kgの目安
体重1kgあたり1.0gを目安にした場合、1日に必要なたんぱく質量は以下のとおりです。
| 体重 | 1日のたんぱく質量の目安 |
|---|---|
| 50kg | 50g |
| 60kg | 60g |
| 70kg | 70g |
| 80kg | 80g |
計算するときは「体重（kg）×体重1kgあたりのたんぱく質量（g）」で求めます。体重1kgあたりの目安が変わる場合も、同じ計算式で確認できます。
体重から計算した数値だけで必要量を決めない
体重から計算するたんぱく質量は、「体重1kgあたりの量」をいくつに設定するかによって変わります。
そのため、体重だけで必要量を決めず、年齢や性別に応じた推奨量や、1日の摂取エネルギー量もあわせて確認することが大切です。
体重別の目安だけでは判断できないケース
体重から計算したたんぱく質量は一つの目安になりますが、すべての人にそのまま当てはまるわけではありません。
年齢や普段の生活状況によっても必要量は異なるため、体重以外の条件も含めて考えることが大切です。
筋トレやスポーツなどで運動量が多い場合
筋トレやスポーツを続けている人は、筋肉の修復や合成にたんぱく質が使われるため、より多く必要になる場合があります。
目安は運動の目的や強度によって異なるため、体重だけでなく、運動の頻度なども含めて考えることが大切です。
年齢や生活状況によって必要量が変わる場合
たんぱく質の必要量は、同じ体重でも年齢や普段の活動量などによって変わります。
体重から計算した数値だけで判断せず、自分の年齢に合った公的な基準や日頃の活動量もあわせて確認しましょう。
必要なたんぱく質を毎日の食事で摂る方法
必要なたんぱく質を無理なく摂るには、1日の必要量を3食に分けて考える方法があります。
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などを組み合わせ、各食品に含まれるたんぱく質量を確認しながら、1日の必要量に近づけていきましょう。
1日の必要量を3食に分けて摂る
1日に必要なたんぱく質量が決まったら、朝食・昼食・夕食の3食に分けて考えます。
特定の食事に偏らないよう、毎食の量を確認しながら1日の必要量に近づけていきましょう。
1日60gの場合の1食あたりの目安
1日に60gのたんぱく質を摂る場合、3食に均等に分けると1食あたり20gが目安です。
朝・昼・夕食でそれぞれ20g前後を意識すると、1日に必要な量を確保しやすくなります。
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品を組み合わせる
たんぱく質は、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品など、さまざまな食品から摂ることができます。
1種類の食品に偏らず、3食のなかで複数の食品をバランスよく組み合わせましょう。
食品に含まれるたんぱく質量から必要量を考える
食事から摂れる量を確認するときは、実際に食べる量に含まれるたんぱく質量を確認します。
食品ごとの量を合計し、1食だけでなく1日全体で必要量に近づくように調整しましょう。
たんぱく質の摂取量を決めるときの注意点
たんぱく質は必要量を満たすことだけでなく、どのような食品から摂るかにも注意が必要です。
持病があり食事療法を受けている場合などは、たんぱく質の摂取量に制限や調整が必要なこともあるため、自己判断で増やさないことが大切です。
特定の食品だけに偏って必要量を満たそうとしない
たんぱく質を特定の食品だけで摂ろうとすると、脂質や塩分なども多くなり、栄養バランスが偏ることがあります。
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品など、さまざまな食品を組み合わせて取り入れましょう。
持病がある場合は自己判断で摂取量を増やさない
持病がある場合は、一般的な目安をそのまま当てはめず、自己判断でたんぱく質を増やさないことが大切です。
食事療法を受けている場合は、病気の状態に応じて医師や管理栄養士から指示された量を目安にしましょう。
まとめ
1日に必要なたんぱく質量は、年齢や性別、摂取エネルギー量、運動量などによって異なるため、体重だけで決めることはできません。
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、1日あたりの推奨量は18～64歳の男性で65g、65歳以上の男性で60g、18歳以上の女性で50gとされています。
体重から計算する場合は、体重1kgあたりの量を設定して目安を求め、公的な推奨量などと照らし合わせて考えましょう。
必要量が決まったら3食に分け、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などを組み合わせて摂ることがポイントです。
持病があり食事療法を受けている場合は自己判断で摂取量を増やさず、医師や管理栄養士から指示された量に従いましょう。