はじめに
「BCAAとプロテインは何が違うの？」
「筋トレをするなら、どちらを飲めばいい？」と気になっていませんか。
トレーニングを始めてサプリメントを選ぼうとしても、BCAAとプロテインのどちらが自分に必要なのか、運動前・運動中・運動後のいつ飲めばよいのか迷うこともありますよね。
この記事では、BCAAとプロテインの成分や期待できる働きの違い、飲むタイミング、目的に応じた使い分け方まで紹介します。
BCAAとプロテインの違いとは？
BCAAとプロテインは、どちらもトレーニングや体づくりの際に利用されますが、含まれる成分や補給できる栄養素が異なります。
ここでは、BCAAとプロテインの成分や役割、吸収、使い分けについて順に説明します。
BCAA
BCAAは、必須アミノ酸9種類のうち、バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類をまとめたものです。
体内で十分に作ることができないため、食事やサプリメントなどから補う必要があります。
BCAAを利用すると、この3種類を直接補給できます。
プロテイン
プロテインは、複数のアミノ酸からできているたんぱく質を補給する食品です。
摂取したたんぱく質は消化によって分解され、アミノ酸などの形で体内に吸収されます。
BCAAだけでなく、さまざまなアミノ酸をまとめて補えるのが特徴です。
BCAAとプロテインを成分・役割・吸収・使う場面で比較
BCAAは3種類の必須アミノ酸を直接補給するのに対し、プロテインはたんぱく質として幅広いアミノ酸を補給できます。
また、BCAAはアミノ酸の状態で摂るため、プロテインより消化の工程が少ない点も違いです。
たんぱく質をまとめて補いたい場合はプロテイン、運動中などにBCAAを補いたい場合はBCAAというように、目的や使う場面に合わせて選ぶとよいでしょう。
BCAAとプロテインに期待できる効果の違い
BCAAとプロテインは、どちらもトレーニング時の栄養補給に使われますが、補える成分が異なるため、期待される役割にも違いがあります。
ここでは、それぞれに期待できる効果の違いを、運動時のアミノ酸補給と筋肉づくりに必要なたんぱく質補給の観点から説明します。
BCAAは運動時のアミノ酸補給に向いている
BCAAは、バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類の必須アミノ酸を補給できます。
アミノ酸の状態で摂取するため、たんぱく質のように消化して分解する工程が必要ありません。
そのため、トレーニング中などにBCAAを補いたい場合に向いています。
プロテインは筋肉づくりに必要なたんぱく質を補える
プロテインは、筋肉の材料となるたんぱく質を手軽に補給できます。
複数のアミノ酸をまとめて摂れるため、食事だけでは必要なたんぱく質を十分に摂れない場合の補助として取り入れやすいでしょう。
BCAAとプロテインを飲むタイミング
BCAAとプロテインは、補給する成分や目的が異なるため、取り入れやすいタイミングにも違いがあります。
ここでは、トレーニングの前後を中心に、BCAAとプロテインを飲むタイミングについて説明します。
BCAAは運動前や運動中に取り入れやすい
BCAAは、運動前や運動中にバリン・ロイシン・イソロイシンを補給したい場合に取り入れやすいです。
アミノ酸の状態で摂取するため、たんぱく質のように消化して分解する工程が必要ありません。
そのため、トレーニング前や運動中のアミノ酸補給に活用できます。
プロテインは運動後などのたんぱく質補給に活用する
プロテインは、運動後などに筋肉の材料となるたんぱく質を補給したい場合に活用できます。
ただし、運動直後に限定する必要はなく、1日に必要なたんぱく質量を考えながら、食事だけでは不足する分を補うように取り入れるとよいでしょう。
BCAAとプロテインはどっちがいい？
BCAAとプロテインのどちらを選ぶかは、補いたい栄養素や使う目的によって変わります。
ここでは、筋肉づくりと運動中の栄養補給という目的別に、BCAAとプロテインの選び方を説明します。
筋肉づくりを目的とするなら
筋肉づくりを目的とする場合は、筋肉の材料となるたんぱく質を補えるプロテインを基本にします。
BCAAを含む複数のアミノ酸をまとめて摂れるため、1日に必要なたんぱく質を食事だけで満たせない場合は、不足する分をプロテインで補うとよいでしょう。
運動中のアミノ酸補給を重視するなら
運動中のアミノ酸補給を重視する場合は、BCAAを活用できます。
バリン・ロイシン・イソロイシンをアミノ酸の状態で摂取できるため、たんぱく質のように消化して分解する工程が必要ありません。
トレーニング中にBCAAを補いたい場合に取り入れやすいでしょう。
BCAAとプロテインは併用できる？
BCAAとプロテインはどちらか一方だけを選ぶ必要はなく、補給する目的や運動するタイミングに合わせて併用できます。
ここでは、BCAAとプロテインを併用する考え方と、それぞれを取り入れる場面について説明します。
BCAAとプロテインは目的に合わせて併用できる
BCAAとプロテインは補給できる成分や使う場面が異なるため、目的に合わせて併用できます。
プロテインでたんぱく質を補いながら、運動中にBCAAを取り入れるといった使い分けもできるため、どちらか一方に絞る必要はありません。
プロテインを基本に必要な場面でBCAAを取り入れる
筋肉づくりを目的とする場合は、筋肉の材料となるたんぱく質を補えるプロテインを基本にします。
そのうえで、運動中にバリン・ロイシン・イソロイシンを補いたい場合は、必要に応じてBCAAを取り入れるとよいでしょう。
まとめ
BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類の必須アミノ酸を補給するもので、プロテインは筋肉の材料となるたんぱく質をまとめて補給する食品です。
筋肉づくりを目的とする場合は、1日に必要なたんぱく質量を食事とプロテインで確保することを基本にします。
一方、運動前や運動中にBCAAの3種類を補給したい場合は、BCAAを取り入れる方法があります。
どちらか一方に限定する必要はないため、普段の食事で摂れているたんぱく質量とトレーニング時の補給目的を確認し、必要に応じて使い分けましょう。