目次
はじめに
「脂質異常症といわれたけれど、食事では何に気をつければいいの？」
「コレステロールや中性脂肪が気になるときは、何を食べて何を控えればいい？」と迷っていませんか。
健康診断で数値を指摘され、スーパーで肉や魚、卵、乳製品などを手に取っても、どれを選べばよいのか分からず献立に困ることもありますよね。
この記事では、脂質異常症の食事で気をつけたいポイントや積極的に取り入れたい食べ物、控えたい食品について紹介します。
脂質異常症の食事で気をつけることは？
脂質異常症の食事では、脂質を一律に減らすのではなく、摂っている脂質の種類と量を確認することが大切です。
ここでは、脂質の選び方、食事量、食事バランスの3点から気をつけたいポイントを説明します。
脂質をすべて減らすのではなく種類と量を見直す
脂質異常症では、脂質をすべて避けるのではなく、種類と量を見直すことが大切です。
肉の脂身やバターなどに多い飽和脂肪酸は摂りすぎに注意し、魚などに含まれる不飽和脂肪酸を取り入れましょう。
脂質はエネルギー量が多いため、1日に食べる量にも気を配ると安心です。
食べ過ぎを防いで適正なエネルギー量を意識する
食事から摂るエネルギー量が多い状態が続くと、体重増加につながりやすくなります。
ご飯やおかずは食べる量をあらかじめ決め、必要以上に食べすぎないよう意識してみましょう。
必要なエネルギー量は年齢や性別、活動量によって異なるため、自分に合った量に調整することが大切です。
主食・主菜・副菜をそろえて食事の偏りを防ぐ
毎日の食事では、ご飯やパンなどの主食、魚・肉・大豆製品などの主菜、野菜を使った副菜を組み合わせましょう。
主食・主菜・副菜をそろえると、肉料理や揚げ物などに偏りにくくなり、食事全体のバランスも整えやすくなります。
脂質異常症の食事は検査値によって気をつけることが異なる
脂質異常症では、どの検査値に異常があるかによって、食事で見直したい内容が異なります。
ここでは、LDLコレステロール・中性脂肪・HDLコレステロールの検査値ごとに意識したいポイントを説明します。
LDLコレステロールが高い人は飽和脂肪酸を控える
LDLコレステロールが高い場合は、飽和脂肪酸の摂りすぎに注意しましょう。
肉の脂身やバターなどに多く含まれているため、普段どのくらい食べているかを振り返り、無理のない範囲で量や回数を減らすことが大切です。
中性脂肪が高い人は糖質とアルコールを控える
中性脂肪が高い場合は、糖質やアルコールの摂りすぎに気をつけましょう。
甘い飲み物や菓子、お酒を多く摂る習慣がある場合は、普段の量や回数を見直し、少しずつ減らしていくことが大切です。
HDLコレステロールが低い人は食事とあわせて生活習慣も見直す
HDLコレステロールが低い場合は、食事だけでなく運動や喫煙などの生活習慣にも目を向けましょう。
歩行などの有酸素運動を無理なく続けながら、喫煙している場合は禁煙に取り組むことも大切です。
脂質異常症でおすすめの食べ物
脂質異常症の食事では、控える食品だけでなく、普段の食事に取り入れる食品にも目を向けることが大切です。
ここでは、脂質異常症の食事に取り入れたい食品を種類ごとに説明します。
青魚などEPA・DHAを含む魚
青魚には、n-3系多価不飽和脂肪酸のEPAやDHAが含まれており、血液中の中性脂肪を低下させる働きがあります。
肉料理が続いている場合は、主菜の一部を青魚に替えるなど、普段の食事に取り入れてみましょう。
豆腐や納豆などの大豆・大豆製品
豆腐や納豆などの大豆製品は、植物性たんぱく質を摂れる食品です。
肉料理に偏りがちな場合は、大豆製品を主菜に取り入れることで、肉の脂身などに含まれる飽和脂肪酸を減らしやすくなります。
野菜・海藻・きのこなど食物繊維を含む食品
野菜・海藻・きのこなどに含まれる食物繊維は、コレステロールの吸収を抑える働きがあります。
野菜は1日350g以上を目安にしながら、海藻やきのこも副菜などに取り入れていきましょう。
玄米や麦など精製度の低い穀類
玄米や麦などの精製度が低い穀類は、精白米よりも食物繊維を多く含んでいます。
普段のご飯に玄米や麦を取り入れると、主食からも無理なく食物繊維を増やせます。
脂質異常症で控えたい食品
脂質異常症の食事では、脂質や糖質を多く含む食品を日常的に摂りすぎないことが大切です。
ここでは、脂質異常症で控えたい食品と飲み物について説明します。
脂身の多い肉や加工肉
脂身の多い肉や加工肉には、LDLコレステロールを増やす要因となる飽和脂肪酸が多く含まれています。
肉を選ぶときは脂身の少ない部位を選び、加工肉も食べる量や回数を少しずつ見直しましょう。
バターや生クリームなど飽和脂肪酸の多い食品
バターや生クリームにも飽和脂肪酸が多く含まれているため、摂りすぎには注意が必要です。
料理や菓子などから知らないうちに摂ることもあるので、普段どのくらい食べているかを振り返りながら量を調整しましょう。
菓子や甘い飲み物など糖質を多く含む食品
菓子や甘い飲み物を多く摂ると、糖質の摂りすぎによって中性脂肪が増える要因になります。
毎日のように摂っている場合は、1回の量や食べる回数を少しずつ減らしていきましょう。
アルコールは飲み過ぎを避ける
アルコールの飲みすぎも、血液中の中性脂肪を増やす要因になります。
飲酒するときはあらかじめ量を決め、飲みすぎないよう無理のない範囲で調整することが大切です。
脂質異常症の食事を改善するための置き換え方
脂質異常症の食事を改善するときは、食べる量を減らすだけでなく、普段選んでいる食品や調理方法を置き換える方法があります。
ここでは、毎日の食事で実践しやすい具体的な置き換え方を説明します。
脂身の多い肉を魚や大豆製品に置き換える
脂身の多い肉を食べることが多い場合は、主菜の一部を魚や大豆製品に置き換えてみましょう。
肉の脂身を減らすことで飽和脂肪酸を控えやすくなるため、肉料理が続かないよう意識することが大切です。
揚げ物を焼く・蒸す・煮る料理に置き換える
揚げ物は調理油を吸収するため、脂質の摂取量が多くなりやすい調理方法です。
揚げ物が続いている場合は、同じ食材でも焼く・蒸す・煮る方法に替えると、無理なく油の量を減らせます。
菓子や甘い飲み物の量と頻度を減らす
菓子や甘い飲み物を日常的に摂っている場合は、糖質の摂りすぎによって中性脂肪が増える要因になります。
毎日摂る習慣があるなら、1回の量を減らしたり摂らない日をつくったりして、少しずつ調整していきましょう。
脂質異常症の食事で迷ったときの注意点
脂質異常症を指摘されても、健康診断の数値だけを見て自己判断で極端に食事を減らすのは避ける必要があります。
ここでは、食事制限を始める前に確認したい点と、医師や管理栄養士へ相談したいケースを説明します。
健康診断の数値だけで極端な食事制限をしない
健康診断でLDLコレステロールや中性脂肪の異常を指摘されても、自己判断で食事量を大幅に減らすのは避けましょう。
どの検査値が高いかによって見直したい食事内容は異なるため、結果を確認しながら自分に合った方法で調整することが大切です。
治療中や持病がある場合は医師や管理栄養士に相談する
脂質異常症の治療中や持病がある場合は、自己判断で食事内容を大きく変えず、医師や管理栄養士に相談しましょう。
治療内容や体の状態によって必要な食事管理は異なるため、普段の食事について伝えながら、自分に合った方法を確認すると安心です。
まとめ
脂質異常症の食事では、脂質をすべて避けるのではなく、検査値に合わせて脂質の種類や糖質、アルコールの摂り方を見直すことが大切です。魚や大豆製品、野菜などを取り入れながら、脂身の多い肉や菓子などに偏らない食事を意識しましょう。
毎日の食事を一度に大きく変える必要はありません。肉料理を魚に替えたり、揚げ物を焼き物や蒸し料理にしたりと、できるところから少しずつ置き換えていくと続けやすくなります。
健康診断の結果も確認しながら、自分の状態に合った食事を無理なく続けていきましょう。治療中や持病がある場合は、医師や管理栄養士に相談しながら進めると安心です。