目次
はじめに
「BCAAは筋トレをしていても必要ないの？」
「プロテインを飲んでいるなら、BCAAまで摂らなくてもいい？」と気になっていませんか。
トレーニングを始めてBCAAを取り入れようとしても、「効果を感じにくい」「普段の食事で十分」といった情報を見ると、お金をかけてまで飲むべきか迷ってしまいますよね。
この記事では、BCAAに期待できる働きから、必要性が低い人・取り入れるメリットが期待できる人の違い、摂取を検討する場面まで紹介します。
BCAAは必要ない？
BCAAは筋トレや運動をする人向けの商品として知られていますが、トレーニングをする人全員が必ず摂る必要があるわけではありません。
ここでは、BCAAが必須ではない理由と、食事やプロテインでたんぱく質を確保できている場合の考え方を説明します。
BCAAはトレーニングをする人全員に必要なわけではない
BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類の必須アミノ酸ですが、トレーニングをする人全員がサプリメントで摂る必要はありません。
肉や魚、卵、乳製品などからも摂取できるため、毎日の食事で必要なたんぱく質を摂れていれば、無理に追加する必要はないでしょう。
食事やプロテインで十分なたんぱく質を摂れていれば追加する必要性は低い
食事やプロテインから必要なたんぱく質を十分に摂れている場合は、BCAAを追加する必要性は低くなります。
プロテインにはBCAAを含む9種類の必須アミノ酸が含まれているため、まずは食事とプロテインで必要なたんぱく質を補うことを基本に考えましょう。
BCAAにはどのような効果が期待されている？
BCAAは、バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類の必須アミノ酸で、運動時にはエネルギー源として利用されます。
ここでは、BCAAが運動時にどのように利用され、筋肉の合成や分解にどう関わるのかを説明します。
BCAAは運動時のエネルギー源として利用される必須アミノ酸
BCAAは、バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類の必須アミノ酸です。
体内で十分に合成できないため食事などから摂る必要があり、運動時には筋肉で分解されてエネルギー源として利用されます。
筋肉の合成や分解に関わるがBCAAだけで十分とは限らない
BCAAは筋肉の合成や分解に関わり、特にロイシンは筋たんぱく質の合成を促す仕組みに関与します。
ただし、筋たんぱく質の合成には9種類すべての必須アミノ酸が必要なため、BCAAだけですべてを補えるわけではありません。
BCAAを活用する余地がある人
BCAAはすべての人に必要なわけではありませんが、食事やプロテインからアミノ酸を補給しにくい場面では活用する余地があります。
ここでは、BCAAを取り入れる余地がある具体的なケースを説明します。
食事間隔が長い状態でトレーニングすることが多い人
前の食事から長時間空いた状態でトレーニングする人は、運動前や運動中のアミノ酸補給としてBCAAを活用できます。
食事から時間が空いている場合は、補給方法の一つとして取り入れることを検討してもよいでしょう。
運動前後に食事やプロテインを摂りにくい人
運動前後に食事やプロテインを摂る時間がない人は、BCAAをアミノ酸の補給手段として活用できます。
食事やプロテインから補給しにくい場面で、選択肢の一つとして取り入れるとよいでしょう。
長時間の運動をする人
長時間の運動をする人は、運動中のアミノ酸補給としてBCAAを活用できます。
BCAAは筋肉で分解されてエネルギー源として利用されるため、長時間にわたって運動する場合の補給方法の一つになります。
BCAAがいらない可能性が高い人
BCAAは、食事やプロテインから必要なたんぱく質を十分に摂れている場合、追加して摂る優先度は低くなります。
ここでは、BCAAを追加する必要性が低いと考えられる具体的なケースを説明します。
食事から十分なたんぱく質を摂れている人
1日に必要なたんぱく質を食事から十分に摂れている人は、BCAAを追加する必要性は低いでしょう。
肉や魚、卵、乳製品などからBCAAを含む必須アミノ酸を摂取できるため、まずは毎日の食事を基本に考えます。
プロテインで必要なたんぱく質を補えている人
食事で不足する分をプロテインで補えている人も、BCAAを追加する必要性は低くなります。
プロテインにはBCAAを含む9種類の必須アミノ酸が含まれているため、食事と合わせて必要なたんぱく質を確保できていれば十分でしょう。
BCAAを摂る目的が明確でない人
BCAAを摂る目的が明確でない場合は、無理に取り入れる必要はありません。
運動前後に食事やプロテインを摂れないなど、BCAAで補いたい場面があるかを確認したうえで必要性を考えましょう。
BCAAとプロテインはどちらを優先する？
BCAAとプロテインのどちらを摂るか迷った場合は、まず普段の食事から1日に必要なたんぱく質を確保できているかを確認することが大切です。
ここでは、食事・プロテイン・BCAAの優先順位について説明します。
まずは食事から1日に必要なたんぱく質を確保する
BCAAとプロテインを考える前に、まずは1日に必要なたんぱく質を食事から摂ることが基本です。
肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などからBCAAを含む必須アミノ酸を摂取できるため、普段の食事で必要量を満たせているか確認しましょう。
プロテインにもBCAAを含む必須アミノ酸が含まれている
プロテインには、BCAAを含む9種類の必須アミノ酸が含まれています。
食事だけでは必要なたんぱく質を摂りきれない場合は、BCAAだけではなく、プロテインで不足分を補う方法もあります。
BCAAは食事やプロテインの代わりではなく必要性を考えて追加する
BCAAだけでは、食事やプロテインのように必要なアミノ酸をすべて補うことはできません。
まずは食事やプロテインでたんぱく質を確保し、運動前後に補給しにくい場面など、必要に応じてBCAAを取り入れるとよいでしょう。
BCAAが必要かどうかを判断するポイント
BCAAが必要かどうかは、トレーニングをしているという理由だけで決めるのではなく、普段のたんぱく質摂取量や運動前後の栄養補給状況を確認して判断することが大切です。
ここでは、BCAAを取り入れるか判断するときに確認したいポイントを説明します。
普段のたんぱく質摂取量が足りているか確認する
BCAAが必要か判断するには、まず食事やプロテインから1日にどのくらいたんぱく質を摂っているか確認します。
必要量を満たせていない場合は、BCAAよりも先に不足しているたんぱく質を補うことを考えましょう。
運動前後に食事やプロテインを摂れるか確認する
運動前後に食事やプロテインを摂れるかどうかも、BCAAの必要性を考えるポイントです。
十分に補給できる場合はBCAAの優先度は低く、摂るのが難しい場合はアミノ酸を補う選択肢として検討できます。
BCAAを摂る目的と運動内容から必要性を判断する
BCAAを取り入れる前に、摂る目的や普段の運動内容も確認します。
食事間隔が長い状態でトレーニングする場合や長時間の運動をする場合など、補給したい場面があるかを考えて必要性を判断しましょう。
まとめ
BCAAはトレーニングをする人全員に必要なものではなく、食事やプロテインから1日に必要なたんぱく質を十分に摂れている場合は、追加する優先度は低くなります。
特に筋肉づくりを目的とする場合は、BCAAだけでなく9種類すべての必須アミノ酸を摂る必要があるため、まず食事を基本にし、不足分をプロテインで補うことが大切です。
一方、食事から長時間空いた状態で運動する場合や、運動前後に食事・プロテインを摂りにくい場合、長時間の運動中にアミノ酸を補給したい場合は、BCAAを活用する余地があります。
普段のたんぱく質摂取量、運動前後の補給状況、BCAAを摂る目的を確認し、自分に必要かどうかを判断しましょう。