目次
はじめに
「筋トレやランニングのあと、筋肉の回復を早めるには何を食べればいいの？」
「運動後はプロテインだけ飲んでおけば十分？」と気になっていませんか。
トレーニングを終えて疲れていると、すぐに食事をしたほうがよいのか、肉や魚、卵など何を選べばよいのか、どのくらい食べればよいのか迷ってしまいますよね。
この記事では、筋肉の回復に必要な栄養素や運動後に取り入れたい食べ物、食事を摂るタイミングまで紹介します。
筋肉の回復を食事で支えるには運動後の栄養補給が重要
筋肉の回復を食事で支えるには、「これを食べれば回復が早まる」という特定の食品だけに注目するのではなく、運動後に必要な栄養素を組み合わせて補給することが大切です。
ここでは、筋肉の回復と食べ物の関係を整理したうえで、運動後にたんぱく質と糖質をどのように組み合わせて摂ればよいのかを説明します。
特定の食べ物だけで筋肉の回復が早まるわけではない
筋肉の回復は、特定の食べ物を1品食べるだけで早まるものではありません。
運動後は筋肉の修復に必要なたんぱく質に加えて、消費したエネルギーを補う糖質も必要です。
そのため、特定の食品に偏らず、必要な栄養素を食事全体からバランスよく摂りましょう。
運動後はたんぱく質と糖質を組み合わせて摂る
運動後は、筋肉の材料となるたんぱく質と、エネルギーを補う糖質を組み合わせて摂ることが大切です。
肉・魚・卵・大豆製品などの主菜に、ご飯・パン・麺類などの主食を組み合わせると、必要な栄養素を無理なく補えます。
筋肉の回復を支えるために摂りたい栄養素
筋肉の回復を食事で支えるには、たんぱく質だけでなく、運動で消費したエネルギーや失った水分まで補うことが大切です。
ここでは、筋肉の回復を支えるために摂りたい栄養素と、それぞれの役割を説明します。
たんぱく質｜筋肉の材料になる
たんぱく質は、筋肉を構成する材料となる大切な栄養素です。
運動後は筋肉の修復を支えるため、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品など、たんぱく質を含む食品を食事に取り入れましょう。
糖質｜運動で消費したエネルギーを補給する
糖質は、運動で消費したエネルギーを補うために必要な栄養素です。
運動後は筋肉に蓄えられたグリコーゲンを補うため、ご飯・パン・麺類などの主食から糖質を摂りましょう。
ビタミン・ミネラル｜体のコンディションを整える
ビタミン・ミネラルは、エネルギー代謝や筋肉・神経の働きなどを支える栄養素です。
特定の栄養素だけに偏らないよう、野菜や果物などさまざまな食品からバランスよく補いましょう。
水分｜運動で失った水分を補給する
運動中は汗によって体内の水分が失われるため、運動後もしっかり補給することが大切です。
運動前後の体重を測れる場合は減少量を参考にしながら、一度に大量に飲まず少しずつ水分を摂りましょう。
筋肉の回復を支える食べ物
筋肉の回復を食事で支えるには、運動後にたんぱく質や糖質を含む食品を組み合わせて摂ることが大切です。
ここでは、筋肉の回復を支える代表的な食べ物を、含まれる栄養素とあわせて説明します。
肉・魚・卵｜たんぱく質を摂りやすい
肉・魚・卵は、筋肉の材料となるたんぱく質を摂りやすい食品です。
肉や魚は主菜として取り入れやすく、卵も料理に加えることで手軽にたんぱく質を補えます。運動後の食事では、これらの食品を主菜に取り入れましょう。
牛乳・ヨーグルト｜運動後でも取り入れやすい
牛乳やヨーグルトは調理の必要がなく、運動後でも手軽にたんぱく質を補えます。
すぐに食事を摂れない場合は、食事までの補食として牛乳やヨーグルトを取り入れるのもよいでしょう。
納豆・豆腐などの大豆製品｜植物性たんぱく質を補える
納豆や豆腐などの大豆製品は、植物性たんぱく質を補える食品です。
納豆はそのまま食事に加えやすく、豆腐も主菜や副菜として取り入れられるため、肉や魚と組み合わせながら活用しましょう。
ご飯・パン・麺・果物｜糖質を補給できる
ご飯・パン・麺・果物は、運動で消費したエネルギーを補う糖質を摂れる食品です。
運動後の食事では主食から糖質を摂り、食事まで時間が空く場合は果物などを補食として取り入れましょう。
運動後におすすめの食事の組み合わせ
運動後は、筋肉の材料となるたんぱく質と、消費したエネルギーを補う糖質を一緒に摂れる食事を選ぶことが大切です。
ここでは、運動後の状況に合わせた食事の組み合わせ方を説明します。
ご飯と肉・魚を組み合わせて食べる
運動後に食事を摂れる場合は、ご飯と肉や魚を組み合わせるのがおすすめです。
ご飯から糖質、肉や魚からたんぱく質を摂れるため、消費したエネルギーと筋肉の材料を一緒に補えます。
おにぎりと牛乳・ヨーグルトを補食にする
運動後から食事まで時間が空く場合は、おにぎりと牛乳やヨーグルトを補食に取り入れましょう。
糖質とたんぱく質を手軽に補えるため、すぐに食事を摂れないときにも取り入れやすい組み合わせです。
食欲がないときは食べやすい食品を組み合わせる
運動直後に食欲がない場合は、無理に普段と同じ量を食べる必要はありません。
糖質とたんぱく質を含む食品から食べやすいものを少量ずつ取り入れ、食欲が戻ったらその後の食事で補いましょう。
運動後の食事を摂るタイミングと考え方
運動後の栄養補給は、必ずしも運動直後の数十分だけにこだわる必要はありません。
ここでは、運動後の食事を摂るタイミングと補食の考え方を説明します。
運動後に通常の食事を摂れる場合は食事から補給する
運動後に朝食・昼食・夕食などを摂れる場合は、その食事からたんぱく質と糖質を補いましょう。
主食で糖質、主菜でたんぱく質を摂れるように組み合わせれば、無理に補食を追加する必要はありません。
食事まで時間が空く場合は補食を取り入れる
運動後から次の食事まで時間が空く場合は、糖質とたんぱく質を摂れる補食を取り入れましょう。
その後は通常の食事を摂り、補食だけで栄養補給を済ませないことも大切です。
運動直後の時間だけにこだわりすぎない
運動後の栄養補給は、「運動終了後30分以内」など特定の時間だけにこだわる必要はありません。
次の食事までの時間に合わせて食事や補食を取り入れ、その後の食事も含めて必要な栄養を補いましょう。
筋肉の回復を考えた食事で注意したいこと
筋肉の回復を食事で支えるときは、たんぱく質だけを多く摂ればよいわけではありません。
ここでは、たんぱく質に偏らない食事の考え方と、1日を通して栄養を摂るポイントを説明します。
たんぱく質だけに偏った食事にしない
筋肉の回復を考える場合でも、たんぱく質だけに偏らず、糖質やビタミン・ミネラルもバランスよく摂ることが大切です。
主食・主菜・副菜を組み合わせ、食事全体から必要な栄養素を補いましょう。
1回の食事だけでなく1日を通して栄養を摂る
必要な栄養を運動後の食事だけでまとめて摂るのではなく、朝食・昼食・夕食に分けて補いましょう。
特にたんぱく質は1食に偏らせず、3食それぞれにたんぱく質を含む食品を取り入れることが大切です。
まとめ
筋肉の回復を食事で支えるには、特定の食べ物だけに頼らず、筋肉の材料となるたんぱく質と、運動で消費したエネルギーを補う糖質を組み合わせて摂ることが大切です。
運動後に食事を摂れる場合は、ご飯などの主食と肉・魚・卵・大豆製品などの主菜を組み合わせ、食事まで時間が空く場合は、おにぎりと牛乳・ヨーグルトなどを補食として取り入れましょう。
また、運動直後の時間だけにこだわらず、朝食・昼食・夕食にもたんぱく質を含む食品を取り入れ、1日を通して必要な栄養を補うことがポイントです。