目次
はじめに
「血圧が高いときに運動しても大丈夫？」
「今日はいつもより血圧が高いけれど、ウォーキングや筋トレは休んだほうがいい？」と迷っていませんか。
健康診断で血圧の高さを指摘されて運動を始めようと思っても、運動前に測った数値が高いと、そのまま体を動かしてよいのか不安になりますよね。
この記事では、血圧が高いときに運動を控える目安や、運動前後に確認したいポイント、無理なく体を動かすための注意点について順を追って説明していきます。
血圧が高くても運動してよいケースとは？
血圧が高い場合でも、数値や体調によってはウォーキングなどの軽い運動を取り入れられることがあります。
ここでは、高血圧でも軽い運動が勧められるケースと、運動前に確認したい血圧や体調について説明します。
高血圧でも軽い運動が勧められることがある
高血圧でも、血圧が安定していて体調に問題がなければ、ウォーキングなどの軽い有酸素運動が勧められることがあります。
運動を続けることで血圧を下げる効果が期待できるため、体に負担をかけない強度から始めましょう。
ただし、強度の高い運動は血圧が上がりやすいため、無理のない範囲で取り入れることが大切です。
運動前に血圧と体調を確認する
運動前には血圧を測り、その日の体調も確認しましょう。
収縮期血圧180mmHg以上または拡張期血圧110mmHg以上の場合は運動を控え、血圧が下がってから行うか医療機関に相談します。
また、頭痛やめまい、息苦しさなどがある場合も無理に運動せず、体調が落ち着くまで休みましょう。
血圧が高いときに運動を控える判断の目安
血圧が高いときは、いつもの数値より大きく上がっていないかを確認してから運動する必要があります。
ここでは、運動を控えたほうがよい血圧や体調の目安について説明します。
血圧が普段より大きく高いときは無理をしない
運動前の血圧が普段より大きく高い場合は、すぐに運動を始めず、座って安静にしてから測り直しましょう。
特に収縮期血圧180mmHg以上または拡張期血圧110mmHg以上の場合は、運動で血圧がさらに上がる可能性があるため、無理をせず運動を控えます。
高い血圧が続くときは自己判断で運動を始めない
安静にして測り直しても高い血圧が続く場合は、自己判断で運動を始めず、医師に相談しましょう。
家庭血圧で135/85mmHg以上が続いている場合は測定値を記録し、運動してよいか、どの程度の強度まで可能かを確認してから始めます。
血圧値だけでなく症状や体調も確認する
運動前は血圧だけでなく、頭痛やめまい、息苦しさなどの症状がないかも確認しましょう。
血圧が普段と大きく変わらなくても、体調に異変がある場合は運動を控え、症状が続いたり強くなったりするときは医療機関に相談します。
血圧が高いときに運動を控えたい症状
血圧が高いときは、数値だけでなく運動前の症状も確認することが大切です。胸の痛みや強い息苦しさ、めまい、ふらつき、動悸などがある場合は、無理に運動を続けないようにしましょう。
ここでは、血圧が高いときに運動を控えたい具体的な症状について説明します。
胸の痛みや強い息苦しさがある
胸の痛みや強い息苦しさがある場合は、運動を始めず安静にしましょう。
運動中に症状が出た場合もすぐに中止し、症状が続くときは無理に様子を見ず医療機関を受診します。
めまい・ふらつき・動悸などがある
めまいやふらつき、動悸がある場合は、転倒や症状の悪化につながる可能性があるため運動を控えましょう。
運動中に症状が出たときは中止して安静にし、治まらない場合や繰り返す場合は医療機関に相談します。
体調不良があるときは運動を優先しない
発熱や強いだるさなどがあるときは、血圧の数値にかかわらず運動を控えて休みましょう。
体調が悪い状態での運動は体への負担が大きくなるため、回復してから血圧や症状を確認して再開します。
血圧が高い人が運動するときの注意点
血圧が高い人が運動するときは、最初から負荷の大きい運動を行わず、ウォーキングなどの軽い運動から始めることが大切です。
ここでは、運動の強度や呼吸、体調変化など、安全に運動するための注意点を説明します。
軽い運動から始めて無理に強度を上げない
運動はウォーキングなどの軽いものから始め、会話ができる程度の強度を目安にしましょう。
慣れてきても一度に強度を上げず、その日の血圧や体調を確認しながら無理のない範囲で調整します。
準備運動と整理運動を行う
運動前は準備運動で少しずつ体を動かし、運動後も急に止まらず整理運動で徐々に強度を下げます。
急激な運動の開始や停止を避けることで、血圧の急な変化を抑えやすくなります。
筋トレでは息を止めない
筋トレでは、力を入れるときも息を止めず、呼吸を続けながら行いましょう。
息を止めて強く力むと一時的に血圧が大きく上がることがあるため、動作中も自然な呼吸を意識します。
運動中に異変を感じたら中止する
運動中に胸の痛みや強い息苦しさ、めまいなどを感じた場合は、すぐに運動を中止して安全な場所で安静にします。
症状が治まらない場合は無理に再開せず、医療機関に相談しましょう。
運動前に血圧と体調を確認する方法
血圧が高い人は、運動を始める前に安静な状態で血圧を測り、その日の数値と体調を確認することが大切です。
ここでは、運動前の血圧測定と、その日の状態に合わせた運動の判断方法について説明します。
安静にしてから血圧を測る
運動前の血圧は、椅子に座って1〜2分安静にしてから測りましょう。
背もたれに背中をつけて脚を組まず、腕を心臓の高さにして上腕式血圧計で測ると、安静時の血圧を確認しやすくなります。
その日の血圧と体調に合わせて運動内容を調整する
運動前の血圧が普段より高い場合は、運動時間を短くするか、その日の運動を控えましょう。
頭痛やめまい、動悸などがあるときも、血圧の数値だけで判断せず、体調に合わせて無理をしないことが大切です。
高い状態が続く場合は医療機関に相談する
家庭血圧で135/85mmHg以上の状態が続く場合は、朝と夜の測定値を記録して医療機関に相談しましょう。
記録した血圧を医師に伝え、運動を続けてもよいか、強度を調整する必要があるか確認します。
血圧が高い人はどんな運動から始めればいい？
血圧が高い人が運動を始める場合は、いきなり負荷の大きい運動を行わず、ウォーキングなどの有酸素運動から取り入れることが大切です。
ここでは、運動の種類や強度、時間・頻度の決め方について説明します。
ウォーキングなどの軽めの有酸素運動から始める
血圧が高い人は、ウォーキングなどの軽めの有酸素運動から始めましょう。
最初から息が大きく乱れる運動は避け、体を慣らしながら少しずつ運動量を増やしていくことが大切です。
「ややきつい」と感じる程度を目安にする
運動の強度は、自覚的に「ややきつい」と感じる程度を目安にします。
自覚的運動強度では11〜13程度を目安とし、息が切れるほど無理をせず、その日の体調に合わせて調整しましょう。
無理なく続けられる時間と頻度から始める
有酸素運動は1回30分以上、週3回以上を目安にします。
30分続けることが難しい場合は10分程度ずつに分けるなど、最初から無理をせず続けやすい時間と頻度から始めましょう。
まとめ
血圧が高い人でも、血圧が安定していて胸の痛みやめまい、息苦しさなどがなければ、ウォーキングなどの軽い運動を取り入れられる場合があります。
一方、運動前の血圧が収縮期180mmHg以上または拡張期110mmHg以上の場合や、体調不良がある場合は運動を控えましょう。
運動を始めるときは、血圧と体調を確認したうえで軽い有酸素運動から始め、筋トレでは息を止めないことも大切です。
家庭血圧で135/85mmHg以上の状態が続く場合は、測定値を記録して医療機関に相談し、運動の可否や強度を確認してください。