はじめに
「塩分6gって、実際の食事ではどのくらい？」
「しょうゆやみそは、1日にどれくらいまで使っていいの？」と気になっていませんか。
健康診断で血圧の高さを指摘されて「食塩は1日6g未満に」と言われても、朝のみそ汁や昼の麺類、夕食のおかずに含まれる塩分をどう計算すればよいのか分からず、献立を迷ってしまうこともありますよね。
この記事では、食塩6gがどのくらいの量なのかを食事や調味料に置き換えながら、1日の食事で塩分を調整する考え方を整理します。
塩分6gはどのくらい？
食塩6gは、食塩そのものに換算すると小さじ約1杯にあたります。
ここでは、1食あたりの塩分量と、6gに含めて計算する食品・調味料の範囲を説明します。
1日6gなら1食あたり約2gが目安になる
1日の食塩摂取量を6gにする場合、3食で均等に分けると1食あたり約2gが目安です。
毎食2g程度を意識すると、1日の合計を6g以内に収めやすくなります。
ただし、1食で多くなった場合は、ほかの食事で少し控えて調整しましょう。
調味料や食品に含まれる塩分もすべて6gに含まれる
1日6gには、料理に使う食塩だけでなく、しょうゆやみそなどの調味料、パンや加工食品に含まれる塩分も含まれます。
食塩だけを計算すると実際の摂取量と差が出るため、食品や調味料に表示された食塩相当量も含めて確認しましょう。
塩分6gに収める1日の食事量の目安
1日の塩分を6g未満に収めるには、朝食・昼食・夕食のそれぞれで塩分量を意識する必要があります。
ここでは、朝・昼・夕への塩分の振り分け方と、合計6g未満にする1日の食事例を紹介します。
朝食・昼食・夕食に塩分を振り分ける目安
1日の塩分を6g未満にする場合、3食に均等に分けるなら、1食あたり2g未満が目安です。
昼食が外食で3gになった場合は、朝食を1g、夕食を2g未満にするなど、ほかの食事で調整しましょう。
毎食同じ量にする必要はなく、1日の合計で6g未満を意識することが大切です。
朝・昼・夕で合計6g未満にする1日の食事例
たとえば、朝食1.5g、昼食2.5g、夕食1.5gにすると、1日の塩分は合計5.5gです。
昼食の塩分が多めでも、朝食や夕食を控えめにすることで6g未満に調整できます。
食事ごとの塩分量を確認しながら、1日の合計で考えると分かりやすいでしょう。
塩分6gを調味料に換算するとどのくらい？
1日の塩分を6g未満に収めるには、料理に使う調味料にどのくらいの塩分が含まれているかを把握することが大切です。
ここでは、主な調味料の塩分量と計量するときの目安を説明します。
食塩・しょうゆ・みそ・めんつゆの塩分量の目安
食塩は小さじ1杯約6gで、食塩相当量も約6gです。
濃口しょうゆは大さじ1杯で約2.6g、みそは約2.2gの食塩相当量が目安になります。
めんつゆは濃縮倍率や商品によって異なるため、容器の栄養成分表示を確認しましょう。
大さじ・小さじで計量すると使った塩分量を把握しやすい
調味料は目分量ではなく、大さじや小さじで計量すると、使った塩分量を把握しやすくなります。
たとえば、濃口しょうゆ大さじ1杯の食塩相当量が約2.6gなら、小さじ1杯では約0.9gが目安です。
栄養成分表示と実際に使った量を照らし合わせながら確認するとよいでしょう。
普段の食品や料理には塩分がどのくらい含まれている？
普段の食事では、調味料だけでなく、パンや麺類、汁物、漬物、加工食品などにも塩分が含まれています。
ここでは、普段よく食べる食品や料理の塩分量の目安と、表示の確認方法を説明します。
ご飯・パン・麺類の塩分量の目安
炊いた白ご飯は茶碗1杯150gで、食塩相当量はほぼ0gです。
一方、食パンは6枚切り1枚で約0.7g、ゆでうどんは1玉200gで約0.6gが目安になります。
パンや麺類には製造時に食塩が使われるため、主食に含まれる塩分も確認しておきましょう。
汁物・漬物・加工食品の塩分量の目安
みそ汁は1杯で約1.2〜1.5g、たくあんは30gで約1.3g、ロースハムは2枚40gで約0.9gが目安です。
同じ食事で組み合わせると塩分も加算されるため、1食全体の食塩相当量を確認することが大切です。
市販食品は栄養成分表示の「食塩相当量」を確認する
市販食品は、栄養成分表示に記載された「食塩相当量」を確認しましょう。
「1食当たり」「100g当たり」など表示単位が異なるため、実際に食べる量に合わせて計算します。
たとえば、100g当たり1.5gの商品を200g食べる場合、食塩相当量は3.0gになります。
1日の塩分を6g未満に近づけるコツ
1日の塩分を6g未満に近づけるには、普段の食事で調味料や汁を摂る量を少しずつ減らすことがポイントです。
ここでは、毎日の食事で取り入れやすい減塩の方法を説明します。
しょうゆやソースは「かける」より「つける」
しょうゆやソースは料理全体にかけず、小皿に必要な量だけ出して、食べる部分につけるのがおすすめです。
使う量を抑えやすくなり、調味料から摂る塩分を減らすことにつながります。
小さじなどで計量すると、食塩相当量も把握しやすくなります。
汁物や麺類の汁を残して塩分を減らす
みそ汁やスープ、麺類の汁には塩分が多く含まれるため、すべて飲まずに残すことで塩分を抑えられます。
麺類は麺や具を中心に食べ、汁を飲み干さないようにすると、無理なく減塩につなげられます。
香辛料や酸味を使って薄味でも食べやすくする
食塩やしょうゆを控えるときは、こしょうなどの香辛料や、酢・レモンなどの酸味を活用しましょう。
辛味や酸味を加えることで味に変化がつき、塩分を控えた料理でも食べやすくなります。
まず香辛料や酸味で味を整えてから、塩味を調整するのがおすすめです。
まとめ
塩分6gは食塩そのものでは小さじ約1杯にあたり、3食に均等に分けると1食あたり約2gが目安です。
ただし、1日6gには食塩やしょうゆ、みそなどの調味料だけでなく、パンや麺類、汁物、漬物、加工食品に含まれる塩分も含まれます。
市販食品は栄養成分表示の「食塩相当量」を確認し、調味料は大さじ・小さじで計量すると、1日に摂った塩分量を把握しやすくなります。
6g未満に近づけるには、しょうゆやソースを「かける」から「つける」に変え、麺類の汁を残したり香辛料や酸味を活用したりして、3食の合計量を調整しましょう。