目次
はじめに
「カリウムを摂ると血圧が下がると聞いたけれど、本当に効果があるのだろうか」
「塩分を控えるだけでなく、カリウムを意識して摂ったほうがよいのか分からない」と感じていませんか。
健康診断で血圧の数値を指摘されたり、毎日の食事内容を見直そうと思ったりすると、野菜や果物に含まれるカリウムが血圧管理にどう関係するのか気になることがありますよね。
この記事では、カリウムによって血圧が変化する仕組みや、効果的な摂り方、摂取時に注意したいポイントについて順を追って説明していきます。
なぜカリウムで血圧が下がるの？
カリウムが血圧に関わる理由を理解するには、体内でナトリウムや血管にどのような影響を与えているのかを知ることが大切です。
ここでは、カリウムによって血圧が下がる仕組みを順を追って説明していきます。
余分なナトリウムの排出を助けるため
カリウムには、体内の余分なナトリウムを尿と一緒に排出しやすくする働きがあります。
ナトリウムを摂りすぎると体に水分がたまりやすくなり、血液量が増えることで血圧が上がる要因になります。
カリウムを適切に摂ることは、ナトリウムと水分のバランスを整え、血圧を管理するうえでも大切です。
血管が広がりやすくなるため
カリウムはナトリウムの排出を促すだけでなく、血管の緊張をやわらげる働きにも関わっています。
血管が適度に広がると血液が流れやすくなり、血管の壁にかかる圧力も抑えられます。
そのため、カリウムを十分に摂ることは、血圧を健やかに保つための食生活のひとつとして役立ちます。
減塩と組み合わせるとより効果が期待できる
血圧が気になる場合は、カリウムを意識して摂るだけでなく、普段の塩分を控えることも大切です。
塩分を減らしながら、野菜や果物などカリウムを含む食品を取り入れることで、ナトリウムとのバランスを整えやすくなります。
どちらか一方だけに偏るのではなく、毎日の食事のなかで無理なく組み合わせていくとよいでしょう。
塩分をどのくらい減らせばよいのか、実際の血圧への影響が気になる方は、減塩と血圧の関係もあわせて確認してみてください。
▶塩分と高血圧の関係は？減塩による血圧への効果をエビデンスから解説
カリウムを摂るときのポイント
カリウムを血圧対策に取り入れる場合は、どの食品から摂るかや摂取量に注意することが大切です。
ここでは、カリウムを含む食品の選び方や摂る際に気をつけたいポイントについて説明していきます。
カリウムを多く含む食品
カリウムは、野菜や果物、豆類、海藻類など、身近な食品に多く含まれています。
普段の食事では、野菜や果物を毎日の献立に取り入れることで、無理なくカリウムを補いやすくなります。
特定の食品ばかりを食べるのではなく、さまざまな食品を組み合わせながらバランスよく摂ることを意識してみましょう。
普段の食事でカリウムを増やしたい場合は、どのような食品に多く含まれているのかを具体的に知っておくと、毎日の献立にも取り入れやすくなります。
▶カリウムが多い食べ物は？野菜・果物など含有量の多い食品を紹介
腎機能が低下している人は摂りすぎに注意する
腎機能が低下している場合は、体内のカリウムを十分に排出できず、血液中のカリウム濃度が高くなることがあります。
特に医師からカリウム制限を指示されている方は、健康によいからと自己判断でカリウムの多い食品を増やさないよう注意が必要です。
必要な摂取量は腎機能の状態によって異なるため、食事を大きく変える前に医師や管理栄養士へ相談すると安心です。
サプリメントより食事から摂ることを基本にする
カリウムは、まず普段の食事から摂ることを基本に考えるとよいでしょう。
野菜や果物などの食品から摂れば、カリウムだけでなく、食物繊維やビタミンなどの栄養素も一緒に取り入れられます。
サプリメントを利用する場合は、必要以上に摂りすぎないよう表示されている目安量を確認し、自分の食生活に合わせて取り入れることが大切です。
まとめ
カリウムは、体内の余分なナトリウムの排出を助けるなど、血圧管理に関わる大切な栄養素です。
ただし、カリウムを摂るだけで血圧が下がるわけではないため、塩分を控えることも意識しながら、野菜や果物、豆類などを毎日の食事に無理なく取り入れていきましょう。
また、腎機能が低下している方などは、カリウムの摂りすぎに注意が必要な場合があります。
サプリメントだけに頼らず食事から摂ることを基本にしながら、自分の体の状態に合った方法で続けることが、無理のない血圧管理につながります。