目次
はじめに
「キムチは好きだけれど、塩分を少しでも減らして食べる方法はあるのだろうか」
「水で洗うと塩分は減ると聞いたけれど、本当に効果があるのか、味や栄養まで落ちてしまわないか気になる」と感じていませんか。
健康診断で血圧や塩分摂取について指摘されたり、家族の健康を考えて食事を見直したりする中で、いつものキムチをできるだけ安心して食べる方法を知りたいと思うことがありますよね。
この記事では、キムチの塩分を減らすためにできる工夫や、食べる量の目安、減塩タイプの選び方、洗う方法のポイントまで、順を追って説明していきます。
キムチにはどのくらい塩分が含まれている？
キムチの塩分量は商品によって異なりますが、食べる量によって実際に摂取する塩分量も変わります。
ここでは、キムチの塩分量の目安と、1回に食べる量ごとの塩分量について説明します。
キムチ100gあたりの塩分量の目安
キムチ100gあたりの食塩相当量は、一般的に2～3g程度が目安です。
ただし、キムチの種類やメーカーの味付けによって塩分量には差があり、3gを超える商品もあります。
普段食べているキムチの塩分量を知りたいときは、パッケージの栄養成分表示にある「食塩相当量」を確認しておくと安心です。
小皿1杯で摂る塩分量を確認する
キムチを小皿1杯程度の約50g食べると、食塩相当量は約1～1.5gが目安になります。
少量に見えてもある程度の塩分を含むため、血圧や塩分が気になる場合は食べる量を意識しておくとよいでしょう。
商品によって塩分量は異なるので、栄養成分表示と1回に食べる量を合わせて確認すると、無理なく調整しやすくなります。
キムチの塩分を減らす具体的な方法
キムチは食べ方や選び方を工夫することで、塩分摂取量を抑えながら取り入れることができます。
ここでは、キムチの塩分を減らすために実践しやすい具体的な方法を紹介します。
1回に食べる量を減らす
キムチの塩分が気になる場合は、1回に食べる量を20～30g程度にするのも取り入れやすい方法です。
100gあたりの食塩相当量が2～3gの商品なら、20～30gで約0.4～0.9gが目安になります。
無理に控えるのではなく、小皿に取り分けるなどして食べる量を調整すると、塩分を抑えやすくなります。
食塩相当量を確認して塩分の少ないキムチを選ぶ
キムチを選ぶときは、栄養成分表示の「食塩相当量」を確認してみましょう。
同じ白菜キムチでも商品によって塩分量は異なるため、100gあたりの数値を比べると選びやすくなります。
普段からキムチを食べる方は、できるだけ食塩相当量の少ない商品を選ぶことで、無理なく塩分を控えやすくなります。
キムチ以外のおかずや汁物の塩分を控える
キムチを食べる日は、みそ汁や漬物など、ほかの料理に含まれる塩分も意識すると調整しやすくなります。
たとえば、汁物を付けない日をつくったり、漬物を塩分の少ない副菜に替えたりする方法があります。
キムチだけを控えるのではなく、食事全体で塩分のバランスを考えることが大切です。
キムチを水で洗うと塩分は減らせる？
キムチの塩分が気になるときに、「水で洗えば塩分を減らせるのでは」と考える方もいるでしょう。
ここでは、水洗いによる塩分への影響と、減塩を考える際のポイントについて説明します。
水で洗うと表面の調味液を落とせる
キムチを軽く水で洗うと、表面の調味液が流れるため、塩分を多少減らせる可能性があります。
ただし、白菜などに染み込んだ塩分まで十分に落とせるわけではないため、大きな減塩効果は期待できません。
塩分を控える方法のひとつではありますが、水洗いだけに頼らないことが大切です。
洗うと味や風味も薄くなるため食べる量の調整を優先する
キムチを水で洗うと、塩分だけでなく辛味やうま味なども薄くなり、本来の風味を感じにくくなることがあります。
おいしさを楽しみながら塩分を控えたい場合は、水洗いするよりも1回に食べる量を20～30g程度に調整するほうが取り入れやすいでしょう。
塩分を控えながらキムチを食べるときのポイント
塩分を控えながらキムチを楽しむためには、キムチだけに注目するのではなく、商品の選び方や1日全体の食事内容を意識することが大切です。
ここでは、塩分を抑えながらキムチを食べるためのポイントを紹介します。
減塩・塩分控えめの商品を選ぶ
塩分を控えながらキムチを楽しみたい場合は、「減塩」や「塩分控えめ」の商品を選ぶのもひとつの方法です。
商品によって塩分量は異なるため、栄養成分表示の「食塩相当量」を確認し、100gあたりの数値を比べながら選ぶとよいでしょう。
1食だけでなく1日全体の塩分量で調整する
キムチを食べるときは、その食事だけでなく、1日全体で塩分量を考えることが大切です。
キムチを食べた日は、ほかの食事で汁物や漬物などを控えると、無理なく塩分量を調整しやすくなります。
1食ごとに厳しく考えすぎず、1日を通してバランスを整えていきましょう。
まとめ
キムチは塩分を含む食品ですが、食べる量や商品の選び方を工夫すれば、無理に避ける必要はありません。
塩分が気になる場合は、1回20～30g程度を目安にしたり、食塩相当量の少ない商品を選んだりすると取り入れやすくなります。
また、キムチを食べる日は汁物や漬物を控えるなど、1日全体で塩分のバランスを整えることも大切です。
好きなキムチを我慢しすぎず、できるところから無理のない減塩を続けていきましょう。