高血圧に良いアルコールはあるのか？専門解説で疑問を解消

はじめに

本書の目的

この文章は、高血圧とアルコールの関係を分かりやすく整理することを目的としています。アルコールが血圧にどのように影響するか、どれくらいなら目安になるか、種類による違い、そして高血圧の人が飲む際の注意点をやさしく解説します。

こんな方におすすめです

• 高血圧と診断された方やそのご家族
• 日々の飲酒を見直したい方
• 医師の説明を日常生活に活かしたい方

本書の特徴

具体例（晩酌のビール一杯、ワイングラス一杯など）を使い、専門用語をできるだけ減らして説明します。実践しやすい注意点や生活習慣のコツも補足します。

注意事項

ここでの情報は一般的な説明です。個別の治療や服薬については、必ず担当医にご相談ください。

高血圧とアルコールの基本的な関係

概要

アルコールを飲むと、体の中で血管を収縮させる物質が作られ、結果として血圧が上がりやすくなります。特に日常的にある程度以上飲む人は高血圧の発症リスクが高まると複数の研究が示しています。

なぜ血圧が上がるのか（やさしい説明）

• 飲酒で交感神経（体を活発にする仕組み）が刺激され、心臓が強く早く動くと血圧が上がります。具体的には脈が速くなったり、血管が細くなったりします。
• 腎臓での水分や塩分の扱いが変わり、体に水分がたまりやすくなることも影響します。
• 飲酒が続くと体重増加や睡眠障害が起き、これも血圧を押し上げます。

短期と長期の違い

短期（その日の飲酒）は一時的に血圧を上下させます。長期にわたり習慣的に飲むと、常に血圧が高めになる傾向が強くなります。

実生活での注意点（簡単な例）

• 飲んだ翌朝に血圧が高めに出ることがあるので、測定は落ち着いてから行ってください。
• 家族に高血圧がある場合は少しでも飲酒を控えることをおすすめします。

次章では、具体的な飲酒量の目安について説明します。

飲酒量の目安と推奨される限度

一日の目安

適量の飲酒であれば血圧への影響は比較的少ないと考えられます。一般的な目安は純アルコール量で1日20g以下です。日本酒1合、ビール中瓶1本程度がこの目安に相当します。

なぜ量が重要か

この量を超えると収縮期血圧（上の血圧）が徐々に上がる傾向があります。研究では純アルコール12g/日を超えると高血圧のリスクが上昇し始めることが示されています。つまり少しの増加でも影響が出やすいため、意識して量を管理することが大切です。

具体的な例（目安）

• 日本酒1合（約180ml）＝目安として1日20g程度
• ビール中瓶（約500ml）＝目安として1日20g程度
  （銘柄や度数で差が出るので目安としてご覧ください）

実践的な注意点

• 純アルコール量を意識して飲む（ラベルや度数を確認してください）。
• まとめ飲み（短時間に大量）は血圧に悪影響を与えやすいので避けましょう。
• 週に数日は休肝日を作ると負担が減ります。
• 高血圧の治療中や薬を飲んでいる場合は医師に相談してください。

日々の飲酒を少し工夫するだけで血圧への影響を抑えやすくなります。

アルコールの種類ごとの血圧への影響

全体の結論

現時点では、ビール、ワイン、日本酒、焼酎など「種類」によって血圧への影響に大きな違いは見つかっていません。飲む量が同じなら血圧への影響もほぼ同等と考えられます。量の管理が最も重要です。

ビール

一部の研究で血管の内皮機能が改善する可能性が示されますが、効果はごくわずかです。アルコール度数が低めなので飲み過ぎにつながりやすく、結果的に血圧を上げるリスクがあります。

ワイン（赤・白）

赤ワインに含まれるポリフェノールが血圧に良い影響を与えるという報告があり、特に女性でわずかな低下が示された例があります。とはいえ臨床的に確定的な差ではありません。したがって、ワインだけで血圧を下げられるとは考えないでください。

日本酒

発酵由来の成分が含まれますが、血圧改善に関する決定的な証拠はありません。つまみや塩分の影響の方がむしろ大きく働きます。

焼酎・ウイスキーなど（蒸留酒）

蒸留酒は雑味成分が少ないため体への影響が単純に思えますが、アルコール濃度が高いため短時間で血中アルコール濃度が上がりやすい点に注意が必要です。

カクテル・甘いリキュール

糖分や果汁、シロップを多く含む飲み物はカロリー過多や体重増加につながり、長期的に血圧を上げる要因になります。混ぜ物にも注意してください。

実践的なポイント

飲酒の際は「種類」よりも「量」と「速さ」、合わせる食事（塩分やカロリー）を意識してください。定期的に血圧を測り、医師の指示があればそれに従ってください。

高血圧の人が飲酒する際の注意点

基本方針

高血圧がある方は、基準量よりさらに少ない飲酒を心掛けるか、可能なら断酒が望ましいです。体質や体調によっては少量でも血圧が上がることがありますので、自分に合った慎重な判断が大切です。

飲酒前に行うこと

• 血圧を測ってから飲む習慣をつける。普段より高ければ飲まない方が安全です。
• 飲む日は薬の服用時間や体調を確認する。薬とアルコールは影響することがあります。

飲み方の工夫

• ゆっくり飲む、飲む量を小さくする、飲む日の間隔をあけると負担が減ります。
• 大量にまとめて飲む「一気飲み」は避けてください。短時間の大量摂取は血圧を急上昇させます。
• 塩分の多いおつまみは控える。塩分とアルコールの組合せで血圧が上がりやすくなります。

薬との関係と医師への相談

• 一部の降圧薬や他の薬とアルコールが相互作用し、ふらつきや過度の血圧低下を招くことがあります。
• 飲酒を続けるかどうか、量をどうするかは主治医や薬剤師に相談してください。

日々の管理と将来への配慮

• 家庭で血圧を記録し、飲酒と血圧の関係を記録すると変化に気づきやすくなります。
• 血圧が正常でも飲酒習慣があると将来の高血圧リスクが高まります。減酒・断酒が最も健康的な選択です。

まとめ—「血圧に良い」アルコールは存在しない

• 結論：アルコールは種類にかかわらず摂取量に応じて血圧を上げます。報道で赤ワインなどが良いとされることがありますが、血圧への影響に関しては有意な差は見つかっていません。

• 高血圧の方への基本方針：飲まないことが最も安全です。どうしても飲みたい場合は“極めて少量”にとどめます。目安として1日あたり純アルコール20g以下に抑え、毎日の常飲は避けてください。

• 実践的な注意点：飲酒日と休肝日を作る、血圧を自宅で定期的に測る、服薬中は医師・薬剤師に相談する、体調が悪ければ飲まないなどを心がけてください。

• 最後に：健康情報は一律ではありません。自分の持病や薬の有無を踏まえて判断し、必要なら医療機関で相談してください。

アルコール以外の血圧管理のポイント

禁煙と受動喫煙の回避

喫煙は血圧を上げ、動脈硬化を進めます。禁煙するだけで心血管リスクが下がります。屋内や車内での受動喫煙も避けましょう。

減塩のコツ（具体例）

1日あたりの食塩摂取を減らすと血圧が下がります。目安は成人で1日6g程度を目標にするとよいでしょう。調味の工夫として、だしや酢、レモン、ハーブで味付けする、加工食品のラベルを確認する習慣をつけると効果的です。

運動習慣（頻度・強度）

有酸素運動を週に合計150分（例：30分×5日）行うと良いです。速歩きや軽いジョギング、サイクリングなど、息が弾む程度の負荷を目安にします。筋力トレーニングも血圧管理に役立ちます。

体重管理と食生活

体重を減らすと血圧が下がることが多いです。間食を減らす、よく噛んでゆっくり食べるなどの実践が助けになります。バランスよく主食・主菜・副菜を摂りましょう。

野菜・果物とカリウム

カリウムを多く含む食品（バナナ、ほうれん草、じゃがいも、納豆など）はナトリウムの排泄を助け、血圧を下げる助けになります。腎臓に問題がある方は医師と相談してください。

睡眠とストレス管理

十分な睡眠とストレスの軽減は血圧にも良い影響を与えます。深呼吸や軽いストレッチ、趣味の時間を取り入れて心身を休めましょう。

定期的な測定と服薬管理

家庭で血圧を定期的に測り、医師の指示どおりに薬を服用してください。変化に気づいたら早めに相談することが大切です。

実践は小さなことから始めましょう。日々の習慣を少しずつ変えることで、長期的な効果が期待できます。

主なアルコール飲料の「純アルコール量」目安

以下は一般的な目安です。体格や代謝により差がありますので、参考としてご覧ください。

• ビール（中瓶500ml、アルコール度数約5%）→純アルコール：約20g
• 日本酒（1合180ml、約15%）→純アルコール：約20g
• ワイン（グラス2杯合計200ml、約12%）→純アルコール：約20g
• ウイスキー（シングル60ml、約40%）→純アルコール：約20g
• 缶ビール（350ml、約5%）→純アルコール：約14g

計算方法（簡単な目安）
純アルコール(g) = 容量(ml) × 度数(%) × 0.8 ÷ 100
例：500mlのビール（5%）→ 500 × 5 × 0.8 ÷ 100 ＝ 20g
ここでの0.8はアルコールの比重（重さの換算）です。

実用的な注意点
- 「純アルコール約20g」はよく使われる1単位の目安です。飲酒量を数えるときに便利です。
- 飲み物の量や度数が違えば合計は増えます。複数種類を飲むときは合算して考えてください。
- 同じ純アルコール量でも、飲む速さや食事の有無で血中アルコール濃度や血圧への影響は変わります。

以上を参考に、自分の飲酒量を把握して無理のない範囲で楽しんでください。

要点まとめ

以下に、本書で伝えたい大切なポイントを短くまとめます。

• 飲みすぎはどの種類のアルコールでも血圧リスクを高めます。特定の飲み物が「血圧に良い」と言えるわけではありません。

• 高血圧の方は、できるだけ控えるか断酒が望ましいです。どうしても飲む場合は、目安として「1日あたり純アルコール20g以下、週に数回程度」に留めてください。

• 一度に大量に飲む（いわゆる binge drinking）は血圧上昇の原因になります。量と頻度を管理することが重要です。

• 飲酒は血圧の薬と影響を及ぼすことがあります。降圧薬を服用中の方は医師や薬剤師に相談してください。

• 飲酒以外にも、適度な運動、減塩、体重管理、禁煙が血圧改善に有効です。飲酒を減らすことはこれらの生活習慣と合わせて行うと効果が高くなります。

日常で無理のない範囲で節度ある飲酒を心がけ、血圧に変化があれば早めに医療機関に相談してください。