【高血圧の人必見】1日の塩分量は何gまで？減塩対策をわかりやすく解説

高血圧と塩分の関係｜なぜ「1日の塩分量」が重要なのか

高血圧対策を考えるとき、必ず出てくるのが「1日の塩分量」という言葉です。
実は、高血圧と塩分の関係はとてもシンプルで、毎日の塩分摂取量が血圧の上がりやすさに直結しています。

特に日本人は、知らないうちに塩分を摂りすぎやすい食生活を送っており、高血圧の予防・改善には「1日の塩分量を意識すること」が欠かせません。
ここでは、なぜ塩分が高血圧に影響するのかを、できるだけ分かりやすく解説します。

塩分（ナトリウム）が血圧を上げる仕組み

塩分の主成分は「ナトリウム」です。
このナトリウムを多く摂りすぎると、体の中では次のような変化が起こります。

ナトリウムが増える
→ 体は濃度を薄めようとして水分をため込む
→ 血液量が増える
→ 血管にかかる圧力が高くなる

これが、塩分を多く摂ると血圧が上がる基本的な仕組みです。

たとえば、ラーメンや味の濃いおかずを食べたあとに喉が渇く経験はありませんか。
あれは、体が水分を必要としているサインで、体内ではすでに血液量が増えやすい状態になっています。

この状態が毎日続くと、血圧が高い状態が慢性化し、高血圧と診断されやすくなります。

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塩分過多が続くと起こる健康リスク

塩分の摂りすぎによる影響は、血圧が上がるだけではありません。
高血圧の状態が長く続くことで、体には次のような負担がかかります。

脳卒中

高い血圧が血管に強い圧力をかけ続けることで、脳の血管が破れたり詰まったりしやすくなります。

心筋梗塞

心臓の血管に負担がかかり、動脈硬化が進行すると、心筋梗塞のリスクが高まります。

腎機能低下

腎臓は血液をろ過する臓器のため、高血圧の影響を受けやすく、塩分過多が続くと腎機能が低下する原因になります。

このように、1日の塩分量を管理することは、血圧だけでなく全身の健康を守ることにつながるのです。

高血圧の人が守るべき1日の塩分量【結論：6g未満】

高血圧と診断された場合、まず意識したいのが1日の塩分量をどこまで減らすべきかという点です。
結論から言うと、高血圧の人は1日の塩分量を「6g未満」に抑えることが目標とされています。

これは感覚的な数字ではなく、医学的な根拠と多くの研究結果に基づいた基準です。
ここでは、その理由を順を追って説明します。

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日本高血圧学会が示す塩分目標値

日本高血圧学会のガイドラインでは、高血圧の人に対して
「食塩摂取量は1日6g未満を目指す」
と明確に示されています。

この数値は、

・血圧を下げる効果が期待できる
・継続すれば心臓や脳の病気リスクを下げられる
・現実的に続けやすいラインである

といった点を踏まえて設定されています。

「6g」と聞くと少なく感じるかもしれませんが、これは調味料だけでなく、食品に含まれる塩分すべてを合計した量です。
そのため、意識せずに食事をしていると、簡単に超えてしまう数字でもあります。

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WHO（世界保健機関）の塩分摂取基準との比較

世界的な基準を見ると、WHO（世界保健機関）は
1日の塩分摂取量を5g未満
とすることを推奨しています。

このWHO基準と比べると、日本高血圧学会の「6g未満」はやや緩やかですが、
日本人の食生活や現実的な継続性を考慮した数値といえます。

つまり、

という位置づけになります。

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なぜ「6g未満」が推奨されるのか

「なぜ6gなのか？」と疑問に思う方も多いと思います。
その理由は、塩分を減らす量と血圧の下がり方に、はっきりとした関係があるからです。

多くの研究では、
1日の塩分量を約2〜3g減らすだけでも、血圧が下がる傾向が確認されています。

日本人の平均的な塩分摂取量は、1日9〜10g前後と言われています。
そこから6g未満に減らすことで、

といったメリットが期待できます。

無理に極端な減塩をする必要はありませんが、
「まずは6g未満を目指す」ことが、高血圧対策の現実的な第一歩になります。

一般成人・高血圧予備軍の1日の塩分量の目安

高血圧と診断されていなくても、「血圧が少し高め」「将来が心配」という方は少なくありません。
この段階で1日の塩分量を意識できるかどうかが、将来の高血圧予防に大きく影響します。

ここでは、一般成人と高血圧予備軍の目安となる塩分量を整理します。

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健康な成人の目標塩分量（男女別）

日本の食事摂取基準では、健康な成人に対して次の目標量が示されています。

これは「病気を治すため」ではなく、高血圧などの生活習慣病を予防するための目安です。

ただし、この数値も「これ以下なら安心」という意味ではありません。
実際には、この目標量を継続できている人は多くなく、知らないうちに超えてしまうケースがほとんどです。

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高血圧予備軍が意識すべき塩分ライン

健康診断などで、

・血圧が正常上限に近い
・「少し高め」と言われた
・家族に高血圧の人が多い

といった場合は、高血圧予備軍と考えて行動することが大切です。

この段階では、
高血圧の人と同じく「1日6g前後」を目標にする意識が有効です。

理由はシンプルで、血圧は一度高くなると下げにくく、
早めに塩分を抑えるほど、将来の高血圧リスクを下げやすいからです。

「まだ薬は必要ないから大丈夫」と考えるよりも、
食事の中で塩分量を意識するだけでも、体への負担は確実に軽くなります。

日本人はどれくらい塩分を摂りすぎているのか

高血圧対策として「1日の塩分量を減らしましょう」と言われても、
「そもそも自分は摂りすぎなのか？」と感じる方も多いと思います。

実は、日本人の多くは自覚がないまま塩分を摂りすぎている状態にあります。
ここでは、現在の日本人の塩分摂取の実態と、その背景を整理します。

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日本人の平均塩分摂取量の現状

日本人の1日の平均塩分摂取量は、
おおよそ9〜10g前後とされています。

これは、

と比べても、明らかに多い数字です。

つまり、多くの人が
「普通に食べているつもりでも、すでに塩分過多」
という状態になっています。

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目標値との差が生まれる理由

では、なぜここまで差が生まれてしまうのでしょうか。
主な理由は、日常の食事にあります。

外食

外食やテイクアウトは、味をはっきりさせるために塩分が多く使われがちです。
定食1食で、1日の目標量に近い塩分を含むことも珍しくありません。

加工食品

ハム・ソーセージ・惣菜・冷凍食品などは、
保存性や味付けの関係で塩分が高くなりやすい食品です。

汁物・麺類

味噌汁、ラーメン、うどん、そばなどは、
汁を飲み切ることで一気に塩分を摂ってしまう原因になります。

このように、特別な食事をしていなくても、
日常の積み重ねで塩分は簡単に増えてしまうのが日本の食生活の特徴です。

食品別｜実は塩分が多い身近な食べ物一覧

1日の塩分量を意識しようとしても、「どの食べ物にどれくらい塩分が含まれているのか」が分からないと、対策は難しくなります。
ここでは、日常的によく食べられている食品を中心に、実は塩分が多くなりやすい食べ物を整理します。

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主食・麺類に含まれる塩分量

主食や麺類は「お腹を満たすもの」というイメージが強いですが、実は塩分量が多くなりやすい食品です。

特に麺類は、スープやつゆを飲み切ることで塩分が一気に増える点に注意が必要です。
高血圧の人は、麺だけを食べてスープを残すだけでも、塩分量を大きく減らせます。

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おかず・加工食品の塩分量

おかずや加工食品は、少量でも塩分が多く含まれていることがあります。

「少しだけだから大丈夫」と思いがちですが、
複数のおかずを組み合わせると、簡単に塩分が積み重なる点が落とし穴です。

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調味料に含まれる塩分量

塩分摂取の最大の原因は、実は調味料です。

料理の味付けだけでなく、
「かける」「つける」習慣があると、無意識のうちに塩分量が増えていきます。

知らずに摂りやすい「隠れ塩分」に注意

ドレッシング、めんつゆ、だしの素、コンソメなどは、
一見すると塩分が少なそうに見えても、実際には塩分が多く含まれていることが多い食品です。

「健康そう」「あっさりしている」という印象だけで判断せず、
成分表示を一度チェックする習慣を持つことが、減塩の第一歩になります。

今日からできる高血圧向け減塩の実践ポイント

1日の塩分量を意識することは大切ですが、「何から始めればいいのか分からない」と感じる方も多いと思います。
減塩は特別なことをする必要はなく、日常の選択を少し変えるだけでも効果が出やすいのが特徴です。

ここでは、高血圧の人が無理なく続けやすい減塩のポイントを紹介します。

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外食・コンビニでの減塩のコツ

外食やコンビニは塩分が多くなりやすいですが、選び方次第で調整できます。

これだけでも、1食あたりの塩分量を大きく減らすことができます。

特に外食が多い人ほど、「完食しない」「全部飲まない」意識が大切です。

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家庭でできる減塩調理の工夫

自炊では、味付けの工夫が減塩につながります。

素材の味や香りを活かすことで、
塩分を減らしても「物足りなさ」を感じにくくなります。

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減塩でも満足感を保つ味付けの考え方

減塩が続かない原因の一つが、「味が薄くて満足できない」ことです。

この場合は、

を意識すると、塩分に頼らなくても満足感が得られます。

減塩は我慢ではなく、味の感じ方を少し変える工夫と考えると、無理なく続けやすくなります。

塩分を減らすと血圧はどれくらい下がる？

「1日の塩分量を減らすと、本当に血圧は下がるのか？」
これは、高血圧の人が最も気になるポイントの一つです。

結論から言うと、塩分を減らすことは、血圧を下げる効果が科学的にも確認されています。
ただし、効果の出方には個人差があり、正しい理解が大切です。

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減塩による血圧低下の目安

研究結果をもとにすると、
1日の塩分量を約2〜3g減らすことで、血圧が数mmHg下がるケースが多いとされています。

一見すると小さな変化に感じるかもしれませんが、

ことが分かっています。

特に、もともと血圧が高い人ほど、
減塩による血圧低下の効果が出やすい傾向があります。

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効果が出るまでの期間

減塩の効果は、数か月後ではなく、比較的早い段階で現れることが多いです。

早い人では、

で血圧の変化を感じることがあります。

ただし、一時的に下がっても、元の食生活に戻せば血圧も戻りやすくなります。
そのため、「一気に減らす」より「続けられる減塩」を意識することが重要です。

減塩は、短期間の対策ではなく、
毎日の生活習慣として続けることで、安定した血圧管理につながると考えましょう。

高血圧と塩分に関するよくある質問（Q&A）

ここでは、「1日の塩分量」や「高血圧」に関して、特に多く寄せられる疑問をまとめました。
正しく理解しておくことで、減塩への不安や迷いを減らすことができます。

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汗をかく日は塩分を増やした方がいい？

大量に汗をかく場合、一時的にナトリウムが失われることはあります。
ただし、高血圧の人が自己判断で塩分を増やす必要はほとんどありません。

通常の生活や軽い運動であれば、水分補給を意識するだけで十分です。
医師から特別な指示がない限り、「汗＝塩分補給が必要」と考えすぎないことが大切です。

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減塩しすぎは体に悪くない？

極端な減塩を長期間続けると、体調不良を感じる人がいるのは事実です。
しかし、1日6g未満を目指す減塩は「しすぎ」ではありません。

むしろ、日本人の平均摂取量を考えると、
6g未満は「適正な範囲」に近づけるための目標です。

体調に違和感が出る場合は、無理をせず、医師や管理栄養士に相談しましょう。

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薬を飲んでいれば塩分は気にしなくていい？

高血圧の薬を服用していても、塩分管理はとても重要です。

塩分を摂りすぎると、

・薬の効果が出にくくなる
・血圧が安定しにくくなる

といった影響があります。

薬と減塩はどちらか一方ではなく、
両方を組み合わせることで、より安定した血圧管理につながると考えましょう。

まとめ｜高血圧対策は「1日の塩分量管理」から始まる

高血圧と塩分の関係を振り返ると、対策の軸はとても明確です。
毎日の1日の塩分量を意識し、無理なく減らしていくことが、高血圧対策の基本になります。

この記事のポイントを整理します。

大切なのは、完璧を目指すことではありません。
今日の食事で少し塩分を意識すること、
できることから続けることが、将来の健康につながります。

1日の塩分量を管理する習慣は、高血圧の改善だけでなく、
心臓や脳、腎臓を守ることにもつながります。

まずは、「今日はどれくらい塩分を摂っただろう？」と考えるところから、
高血圧対策を始めてみてください。