目次
はじめに
「運動不足だと高血圧になりやすいのはなぜ？」
「血圧を下げるには、どのくらいの運動をすればいいの？」と気になっていませんか。
健康診断で血圧が高めだと指摘されたり、自宅で血圧を測るたびに数値が気になったりすると、普段の生活を見直したくなりますよね。
この記事では、運動不足が高血圧につながる理由や血圧が上がる仕組み、血圧の改善を目指すための運動方法と継続するポイントについて、順を追って説明していきます。
なぜ運動不足になると高血圧になりやすいのか？
運動不足が続くと、なぜ血圧が上がりやすくなるのでしょうか。
ここでは、運動不足によって血圧が上がりやすくなる仕組みを、血管・交感神経・体重増加の3つの観点から順に解説します。
運動不足によって血管の働きが低下するため
運動不足が続くと、血管を広げる働きを持つ一酸化窒素（NO）が作られにくくなり、血管の柔軟性が低下することがあります。
血管が十分に広がらなくなると、血液が流れる際の抵抗が大きくなるため、血圧が上がりやすくなります。
運動不足によって交感神経の活動が高まりやすくなるため
運動不足が続くと、自律神経のバランスが乱れ、交感神経の活動が高まりやすくなることがあります。
交感神経が活発になると、血管が収縮したり心拍数が増えたりするため、血圧の上昇につながる可能性があります。
体重増加や肥満につながりやすいため
運動不足になると、消費するエネルギーが減るため、体重が増加しやすくなります。
肥満になると、心臓への負担が増えるほか、交感神経や腎臓の働きにも影響するため、血圧が上がりやすくなります。
運動不足を解消すると血圧は下がる？
運動不足が気になっていても、運動を始めることで本当に血圧が下がるのか、どのくらい続ければ効果が期待できるのか疑問に思う方もいるでしょう。
ここでは、運動によって血管の働きが改善する仕組みと、継続的な運動で期待できる血圧低下の目安について順に解説します。
運動によって血管の働きが改善する
ウォーキングなどの有酸素運動を行うと、血管を広げる働きを持つ一酸化窒素（NO）が作られやすくなります。
血管が広がることで血液の流れがスムーズになり、血圧の低下につながります。
継続的な運動で期待できる血圧低下の目安
高血圧の人が有酸素運動を続けると、上の血圧が平均して数mmHg程度下がることが期待できます。
効果には個人差がありますが、ウォーキングなどを1回30分程度、週5日以上続けることが目安です。
運動不足を解消するための運動方法
運動不足を解消して血圧の改善を目指すには、どのような運動を、どのくらいの頻度で行えばよいのでしょうか。
ここでは、血圧対策に役立つ有酸素運動の種類や運動時間・頻度の目安、日常生活で無理なく活動量を増やす方法について順に解説します。
ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れる
血圧の改善には、ウォーキングや水中歩行などの有酸素運動がおすすめです。
息が少し弾むものの会話ができる程度の強度で体を動かすと、血管の働きが改善し、血圧の低下につながります。
運動時間と頻度の目安を確認する
血圧の改善を目指す場合は、1回30分程度の有酸素運動を週5日以上行うことが目安です。
まとまった時間を確保するのが難しい場合は、10分ずつに分けるなど、無理のない範囲で取り組みましょう。
日常生活で歩く時間を増やす
運動する時間が取れない場合は、通勤や買い物の際に歩く時間を増やすのもおすすめです。
エレベーターの代わりに階段を使ったり、近距離の移動では徒歩を選んだりすると、日常生活の中で自然に活動量を増やせます。
高血圧の人が運動するときの注意点
高血圧の人が血圧の改善を目指して運動する際は、効果を急いで無理をせず、自分の体調や血圧の状態に合わせて取り組むことが大切です。
ここでは、高血圧の人が安全に運動を続けるために避けたい行動と、運動前に医師へ相談したほうがよい状況について解説します。
急に激しい運動を始めない
運動不足の人が急に激しい運動を始めると、血圧が急上昇し、心臓や血管に負担がかかることがあります。
まずはウォーキングなどの軽い運動から始め、体調に合わせて少しずつ時間や強度を増やしましょう。
血圧が非常に高い場合や体調不良がある場合は医師に相談する
血圧が非常に高い場合や、めまい、胸の痛み、息切れなどがある場合は、運動を控えて医師に相談しましょう。
特に、安静時にも胸の痛みや強い息苦しさがある場合は、速やかに救急医療を受けることが大切です。
まとめ
運動不足は、血管の働きの低下や体重増加などを通じて、高血圧につながる要因のひとつです。
ウォーキングなどの有酸素運動を1回30分程度、週5日以上続けることで、血圧の低下が期待できます。
ただし、効果には個人差があるため、食生活や体重管理も大切です。
血圧が非常に高い場合や体調が悪い場合は医師に相談し、まずは日常生活で歩く時間を増やすなど、無理なく続けられる運動から始めましょう。