目次
はじめに
「GI値とGL値は何が違うの？」
「血糖値が気になるときは、GI値が低い食品だけを選べばいい？」と迷っていませんか。
ご飯やパン、果物などを選ぶときにGI値を確認していても、GL値という言葉を目にすると、どちらを基準にすればよいのか分かりにくいですよね。
この記事では、GI値とGL値の違いや数値の見方、血糖値を考えて食品を選ぶときのポイントについて、順を追って説明していきます。
GI値とは？
GI値は、食品に含まれる炭水化物を摂取したあと、血糖値がどの程度上昇するかを表す指標です。
ここでは、GI値がどのような基準で血糖値の上昇度を示しているのかを確認したうえで、GI値が高い食品と低い食品では何が異なるのかを説明します。
GI値
GI値（グリセミック・インデックス）は、炭水化物を50g含む食品を摂取したあとの血糖値の上がりやすさを、ブドウ糖を100として示した指標です。
数値が高いほど血糖値が上がりやすく、低いほど上昇が緩やかなため、食品ごとの血糖値への影響を比較する目安になります。
GI値が高い食品と低い食品の違い
GI値は一般に、70以上が高GI、56～69が中GI、55以下が低GIとされています。
高GIの食品は食後の血糖値が上がりやすく、低GIの食品は比較的緩やかに上昇します。
この違いには、食品に含まれる炭水化物が消化・吸収される速さなどが関係しています。
GL値とは？食べる量まで考慮した指標
GL値は、食品のGI値だけでなく、実際に食べる量に含まれる糖質量も踏まえて考える指標です。
ここでは、GL値の基本的な考え方と、同じGI値でも食べる量によって数値が変わる理由を説明します。
GL値
GL値（グリセミック・ロード）は、食品のGI値と、実際に食べる量に含まれる糖質量から求める指標です。
「GI値×1食分の糖質量÷100」で計算するため、食べる量も含めて血糖値への影響を考える目安になります。
同じGI値でも食べる量によってGL値は変わる
同じGI値の食品でも、食べる量が増えて糖質量が多くなるほどGL値は高くなります。
たとえば、GI値50の食品では、1食分の糖質量が20gならGL値は10、40gなら20となるため、GI値が同じでも食べる量によってGL値は変わります。
GI値とGL値の違いを比較すると何が分かる？
GI値とGL値は、どちらも食品を食べたあとの血糖値への影響を考えるときに使われる指標ですが、見る基準が異なります。
ここでは、GI値とGL値がそれぞれ何を示すのかを比較し、食品を選ぶ際にどちらか一方の数値だけで判断しない理由について説明します。
GI値は食品の血糖値の上がりやすさを見る
GI値は、炭水化物を含む食品を摂取したあとの血糖値の上がりやすさを示す指標です。
ブドウ糖を100として比較し、数値が高いほど血糖値が上がりやすく、低いほど緩やかに上昇します。
GL値は食べる量を含めた血糖への影響を見る
GL値は、GI値と1食分に含まれる糖質量から求める指標です。
「GI値×1食分の糖質量÷100」で計算するため、同じGI値でも食べる量が多いほどGL値は高くなります。
GI値とGL値はどちらか一方だけで判断しない
GI値は血糖値の上がりやすさ、GL値は1食分の糖質量まで含めた影響を確認するための指標です。
それぞれ示す内容が異なるため、食品を選ぶときは一方だけで判断せず、両方を参考にするとよいでしょう。
GL値の計算方法を簡単に確認
GL値は、GI値と1食分に含まれる糖質量が分かれば、簡単な式で計算できます。
ここでは、GL値の基本的な計算方法と、実際に計算することでGI値だけでは見えにくい違いを確認します。
GL値は「GI値×1食分の糖質量÷100」で計算する
GL値は、「GI値×1食分に含まれる糖質量（g）÷100」で計算します。
たとえば、GI値が50で糖質量が20gなら「50×20÷100＝10」となり、GL値は10です。
計算するとGI値だけでは分からない違いが分かる
同じGI値でも、1食分の糖質量が異なればGL値は変わります。
GI値が50の場合、糖質量20gならGL値は10、40gなら20となるため、実際に食べる量を含めた違いを確認できます。
GI値だけでは食品の血糖への影響を判断しにくい理由
GI値は食品そのものの血糖値の上がりやすさを示す指標ですが、実際に食べる量は含まれていません。
ここでは、GI値が高くてもGL値が低くなる場合と、食べる量によってGL値が変わる仕組みについて説明します。
GI値が高くても食べる量が少なければGL値は低くなる
GL値は1食分の糖質量も含めて計算するため、GI値が高くても食べる量が少なければ低くなります。
たとえば、GI値70でも1食分の糖質量が10gなら、GL値は7です。
同じ食品でも食べる量によってGL値は変わる
同じ食品でも、食べる量が増えると糖質量も増えるため、GL値は高くなります。
GI値50の場合、糖質量20gならGL値は10、40gなら20となるため、1回に食べる量によって血糖値への影響も変わります。
血糖値を考えて食品を選ぶときのポイント
血糖値への影響を考えて食品を選ぶときは、GI値の高低だけを見るのではなく、1食で摂る糖質量や食べる量も確認することが大切です。
ここでは、GI値と糖質量を確認する方法から、食品の組み合わせや食べ方、低GI・低GLだけを基準にしない食品選びまで順に説明します。
GI値と糖質量を確認して食べる量を考える
食品を選ぶときはGI値だけでなく、1食分に含まれる糖質量も確認します。
同じGI値でも糖質量が2倍になればGL値も2倍になるため、両方を見ながら食べる量を考えることが大切です。
食品の組み合わせや食べ方も考える
食後の血糖値の上がり方は、一緒に食べる食品によっても変わります。
炭水化物だけでなく、たんぱく質や脂質、食物繊維を含む食品との組み合わせも考えながら、1食全体で調整しましょう。
低GI・低GLだけを基準に食品を選ばない
GI値やGL値が低くても、それだけで食品の栄養価を判断することはできません。
低GI・低GLだけを基準にせず、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素も確認して選びましょう。
GI値・GL値を食品選びに活用するときの注意点
GI値やGL値は食品選びの参考になりますが、表示されている数値だけで実際の血糖値の変化を決められるわけではありません。
ここでは、GI値が変わる要因や数値を見る際の注意点を確認しながら、血糖値が気になる場合に個人差を含めて考える必要性について説明します。
GI値は食品の状態や調理方法などで変わる
GI値は、加工の程度や加熱時間、やわらかさなどによって変わる場合があります。
加熱や加工によってでんぷんが消化されやすくなるとGI値が高くなることもあるため、同じ食品でも状態や調理方法によって数値が異なる点に注意しましょう。
GI値・GL値だけで血糖値の変化を正確に判断できるわけではない
実際の血糖値の上がり方は、食べる量や一緒に食べる食品などによって変わります。
そのため、GI値やGL値は血糖値への影響を考える目安として使い、数値だけで正確な変化を判断しないことが大切です。
血糖値が気になる場合は個人差も考慮する
同じ食品を同じ量食べても、食後の血糖値の上がり方には個人差があります。
血糖値が気になる場合はGI値やGL値だけで判断せず、自分の血糖値の測定結果も確認しながら考えましょう。
まとめ
GI値は食品に含まれる炭水化物による血糖値の上がりやすさを示し、GL値はGI値に1食分の糖質量を組み合わせて、実際に食べる量を含めた影響を考えるための指標です。
同じGI値でも食べる量が増えて糖質量が多くなればGL値は高くなるため、食品を選ぶ際はGI値だけでなく、1食で摂る糖質量や食べる量も確認しましょう。
また、GI値は食品の状態や調理方法によって変わる場合があり、実際の血糖値の上がり方には個人差もあります。
低GI・低GLだけを基準にせず、食品の栄養素や組み合わせも確認しながら、毎日の食事に活用することが大切です。