目次
はじめに
「玄米と雑穀米なら、どっちのほうがGI値は低いの？」
「血糖値が気になるなら、白米からどちらに替えればいい？」と迷っていませんか。
毎日のご飯を見直そうとスーパーで玄米や雑穀米を手に取っても、商品によって原材料や配合が違うため、何を基準に選べばよいのか分かりにくいですよね。
この記事では、玄米と雑穀米のGI値の違いを整理しながら、血糖値が気になるときに確認したい原材料や食べる量、選び方のポイントを順を追って説明していきます。
玄米と雑穀米はどちらが低GI？
玄米と雑穀米のGI値を比べるときは、名称だけでどちらが低いと決めるのではなく、使われている穀物や配合を確認する必要があります。
ここでは、玄米の特徴、雑穀米の配合による違い、両者を比較するときの考え方を順に説明します。
玄米は低GIの主食として選ばれやすい
玄米は、ぬか層や胚芽を取り除いた白米と比べて、GI値が低い主食として選ばれています。
一般的にはGI値55以下が低GI、56～69が中GI、70以上が高GIの目安です。
ただし、玄米のGI値は品種や調理方法によって変わるため、白米との違いも見ながら確認しましょう。
雑穀米は配合によってGI値が変わる
雑穀米のGI値は、混ぜる穀物の種類や配合割合によって変わります。
雑穀が入っていても白米の割合が多ければ、GI値が大きく下がるとは限りません。
そのため、商品を選ぶときは原材料や雑穀の配合割合も確認することが大切です。
雑穀米なら必ず玄米より低GIとは限らない
雑穀米だからといって、必ず玄米よりGI値が低いとは限りません。
白米を主原料に少量の雑穀を加えた商品では、玄米よりGI値が高くなる場合もあります。
比較するときは名称だけで判断せず、主原料や配合割合、商品ごとのGI値を確認しましょう。
玄米と雑穀米のGI値を比較するとどちらが低い？
玄米と雑穀米のGI値を比べるときは、それぞれの食品名だけで数値の高低を判断するのではなく、白米との違いや使われている穀物の種類まで確認する必要があります。
ここでは、玄米と白米のGI値の違い、雑穀米で数値が変わる理由、比較するときの考え方を順に説明します。
玄米と白米ではGI値に違いがある
玄米は、ぬか層や胚芽を取り除いた白米と比べて、GI値が低い傾向があります。
一般的にはGI値55以下が低GI、56～69が中GI、70以上が高GIの目安です。
ただし、GI値は品種や炊飯条件によって変わるため、同じ条件で測定された数値を比べることが大切です。
雑穀米は雑穀の種類や配合でGI値が変わる
雑穀米のGI値は、使われている雑穀の種類や配合割合によって変わります。
同じ雑穀米でも、白米と雑穀の割合が違えばGI値も同じとは限りません。
そのため、商品名だけで判断せず、原材料や配合割合、商品ごとのGI値を確認しましょう。
GI値だけで玄米と雑穀米の優劣を決めない
玄米と雑穀米は、食品名だけでGI値の高低を決めることはできません。
特に雑穀米は配合によってGI値が変わるため、必ず玄米より低GIになるとは限りません。
比較するときは、それぞれのGI値や原材料、雑穀の配合割合を確認して判断しましょう。
雑穀米のGI値が商品や配合によって変わる理由
雑穀米は、同じ「雑穀米」という名称でもGI値が一定とは限りません。
ここでは、雑穀の配合割合、使用される種類、商品を選ぶときの確認ポイントを順に説明します。
白米に対する雑穀の配合割合で違いが出る
雑穀米は、白米に混ぜる雑穀の割合によって、炊き上がったご飯全体のGI値が変わります。
雑穀の量が少なく白米の割合が多ければ、雑穀を加えてもGI値への影響は小さくなります。
そのため、GI値を比べるときは、白米と雑穀の配合割合を確認しましょう。
使用される雑穀の種類によっても違いがある
雑穀米に使われる穀物は商品によって異なり、種類によって糖質量や食物繊維量、消化のされ方にも違いがあります。
そのため、同じ配合割合でも、使われている雑穀が違えばGI値が同じになるとは限りません。
比較するときは、雑穀の数だけでなく、どのような穀物が使われているかも確認しましょう。
商品表示だけでなく原材料や配合を確認する
「雑穀米」「十六穀」などの商品名だけでは、GI値の高低を判断することはできません。
購入するときは原材料を見て、主原料や雑穀の種類、表示されている場合は配合割合も確認しましょう。
商品ごとのGI値が示されている場合は、原材料や配合内容とあわせて比較すると分かりやすくなります。
血糖値が気になる人は玄米と雑穀米のどちらを選ぶ？
血糖値を考えて玄米と雑穀米を選ぶときは、GI値の数字だけでなく、実際に食べる主食の内容まで確認する必要があります。
ここでは、GI値を重視した玄米の選び方、雑穀米で確認したい配合、続けやすさを含めた選び方を順に説明します。
GI値を重視するなら玄米を選ぶときのポイント
GI値を重視して玄米を選ぶ場合は、商品にGI値が表示されているかを確認します。
GI値は品種や加工・調理条件によって変わるため、「玄米」という名称だけで判断しないことが大切です。
また、食べる量が増えると摂取する糖質量も増えるため、1食分の量にも気を配りましょう。
雑穀米を選ぶなら配合と主食全体を確認する
雑穀米を選ぶときは、雑穀の種類だけでなく、白米と雑穀の配合割合も確認します。
雑穀が入っていても白米の割合が多ければ、主食全体のGI値が大きく下がるとは限りません。
そのため、原材料や配合割合を見ながら選びましょう。
続けやすさも含めて無理なく選ぶ
玄米や雑穀米を毎日の食事に取り入れるなら、GI値だけでなく続けやすさも大切です。
味や食感、炊飯前の準備や炊飯にかかる時間などを比べると、自分に合ったものを選びやすくなります。
毎食同じものにこだわらず、無理なく続けられる方法で取り入れましょう。
血糖値を意識するときの玄米・雑穀米の食べ方
玄米や雑穀米を選んでも、1回に食べる量や一緒に食べる食品によって、食後の血糖値の上がり方は変わります。
ここでは、主食量の確認、組み合わせ方、食べ方を見直すポイントを順に説明します。
1回に食べる主食の量を確認する
玄米や雑穀米でも、食べる量が多くなれば摂取する糖質量も増えます。
GI値は食後の血糖値の上がりやすさを示す指標で、実際に食べる量を示すものではありません。
そのため、茶碗に盛る量を量り、1食で何g食べているかを確認しましょう。
おかずや食物繊維を含む食品と組み合わせる
玄米や雑穀米だけで食事を済ませず、たんぱく質や脂質、食物繊維を含む食品と組み合わせることも大切です。
一緒に食べる食品によって、食後の血糖値の上がり方が変わることがあります。
そのため、主食のGI値だけでなく、1食全体の組み合わせにも目を向けましょう。
食後の血糖値が気になる場合は食べ方も見直す
食後の血糖値が気になる場合は、玄米か雑穀米かだけでなく、主食の量や一緒に食べる食品も確認します。
同じ主食でも、量や組み合わせによって食後の血糖値の上がり方は変わることがあります。
血糖値を測定している場合は、食事内容と測定値を照らし合わせながら食べ方を見直しましょう。
まとめ
玄米は白米よりGI値が低い傾向がありますが、雑穀米は使われている穀物や配合によってGI値が変わります。
そのため、玄米と雑穀米を比べるときは、どちらが低GIかを名称だけで決めず、商品の原材料や配合、表示されているGI値を確認することが大切です。
また、血糖値が気になる方は、GI値だけにこだわらず、1食で食べる量やおかずとの組み合わせにも目を向けてみましょう。
味や食感、調理のしやすさも含めて、自分の食生活に無理なく取り入れられる主食を選んでみてください。