目次
はじめに
「血圧を下げるには、毎日の食事をどう変えればいいの？」
「減塩だけでなく、積極的に食べたほうがよい食品もあるの？」と気になっていませんか。
健康診断で血圧が高いと指摘され、味噌汁や漬物を減らしてみたものの、ほかに何を見直せばよいのか分からず、献立を考える手が止まってしまうこともありますよね。
この記事では、血圧を下げる食事で意識したい減塩の方法や取り入れたい食品、毎日の食事で実践しやすい選び方を順を追って説明していきます。
血圧を下げる食事とは？
血圧を下げる食事を考えるときは、まず食塩の摂取量を減らすことが基本になります。
ここでは、1日の食塩摂取量の目標を確認したうえで、特定の食品に偏らず、DASH食の考え方を取り入れて食事全体を整える方法を説明します。
高血圧では食塩を1日6g未満に抑えることが推奨されている
高血圧の人は、食塩の摂取量を1日6g未満に抑えることが推奨されています。
食塩を多く摂ると体内に水分がたまりやすくなり、血液量が増えて血圧が上がる原因になるためです。
塩やしょうゆ、みそだけでなく、加工食品や外食に含まれる食塩も含めて1日の合計量を確認しましょう。
特定の食品だけで血圧を下げようとしない
野菜や果物など特定の食品を増やすだけでは、十分な血圧管理につながるとは限りません。
体によいとされる食品を取り入れていても、食塩の多い食事が続けば、1日の食塩摂取量は多くなってしまいます。
特定の食品だけに頼らず、普段の食事内容や食塩量をまとめて見直すことが大切です。
DASH食の考え方も参考に食事全体を整える
DASH食は、野菜や果物、全粒穀物、魚、豆類、低脂肪乳製品などを取り入れながら、食塩や飽和脂肪酸を控える食事方法です。
血圧が気になる場合は、特定の食品だけを増やすのではなく、DASH食の考え方を参考に食事全体のバランスを整えてみましょう。
無理のない範囲で食塩を減らし、さまざまな食品を組み合わせることがポイントです。
血圧を下げるために実践したい減塩の方法
減塩を続けるには、毎日の食事で塩分を摂る量を具体的に減らしていくことが大切です。
ここでは、汁や食品、調味料の選び方から、だし・酸味・香辛料や減塩食品の活用まで、実践しやすい方法を順に説明します。
汁物や麺類の汁を残して塩分を減らす
汁物や麺類は汁に食塩が多く含まれているため、飲む量を減らすことで食塩の摂取量を抑えられます。
みそ汁やスープはすべて飲み切らず、ラーメンやうどんなどの麺類もできるだけ汁を残しましょう。
普段から汁を多く飲んでいる場合は、少しずつ残すことから始めると無理なく減塩を続けられます。
漬物や加工食品など塩分の多い食品を控える
漬物や加工食品には食塩が多く含まれるものがあるため、食べる頻度や量を見直すことも大切です。
購入するときは栄養成分表示の「食塩相当量」を確認し、できるだけ食塩の少ない食品を選びましょう。
毎日のように食べている食品から少しずつ見直すと、1日の食塩摂取量を減らしやすくなります。
調味料は「かける」より「つける」を意識する
しょうゆやソースなどは料理全体にかけるより、小皿に出して必要な分だけつけると使用量を抑えやすくなります。
料理に直接かけると量が分かりにくく、知らないうちに多く使ってしまうこともあります。
少量ずつつけて食べる習慣をつけることで、無理なく調味料を減らせるでしょう。
だし・酸味・香辛料や減塩食品を活用する
減塩で味が物足りなく感じる場合は、だしや酢などの酸味、香辛料を取り入れると、調味料を減らしても味に変化をつけられます。
減塩食品を利用するときは、通常の商品と「食塩相当量」を比べて選ぶと分かりやすいでしょう。
味付けを工夫しながら、無理なく続けられる減塩を目指すことが大切です。
血圧が気になる人が取り入れたい食品
血圧が気になる場合は、減塩だけでなく、普段の食事にどのような食品を組み合わせるかも確認しましょう。
ここでは、それぞれの食品をどのように食事へ取り入れるか、主食の選び方も含めて順に説明します。
野菜・果物・いも類をバランスよく取り入れる
野菜や果物、いも類にはカリウムが含まれており、体内の余分なナトリウムの排出を促す働きがあります。
血圧が気になる場合は、一つの食品に偏るのではなく、野菜や果物、いも類をバランスよく組み合わせましょう。
毎日の食事に少しずつ取り入れることで、無理なく続けやすくなります。
豆類や大豆製品を食事に取り入れる
豆類や大豆製品には、カリウムや食物繊維などの栄養素が含まれています。
納豆や豆腐など普段の食事に取り入れやすい食品もあるため、ほかの食品と組み合わせながら活用するとよいでしょう。
さまざまな食品を取り入れることで、食事全体のバランスも整えやすくなります。
魚や低脂肪の乳製品をバランスよく取り入れる
魚や低脂肪の乳製品も、血圧が気になる人が取り入れたい食品の一つです。
魚からはたんぱく質、乳製品からはカルシウムなどを摂れるため、ほかの食品と組み合わせることで食事のバランスを整えやすくなります。
特定の食品に偏らず、普段の食事に無理なく取り入れていきましょう。
主食は全粒穀物なども選択肢にする
主食には、白米や精製された穀類だけでなく、全粒穀物を取り入れる方法もあります。
全粒穀物は精製された穀類よりも食物繊維などを多く含むため、普段の主食の一部を置き換えてみるのもよいでしょう。
毎日の食事に取り入れやすいものから、無理のない範囲で試してみてください。
血圧が気になる人が控えたい食品
血圧が気になる場合は、食事に取り入れたい食品だけでなく、食塩を多く含む食品を摂りすぎないことも重要です。
ここでは、これらの食品を選ぶときに確認したいポイントと、食塩量を抑える具体的な方法を順に説明します。
ハムやソーセージなどの加工食品
ハムやソーセージなどの加工食品は、商品によって食塩相当量が異なるため、購入するときは栄養成分表示を確認しましょう。
食塩相当量が多いものを毎日のように食べている場合は、食べる量や頻度を少しずつ減らすことが大切です。
普段よく食べる加工食品から見直すと、1日の食塩摂取量を抑えやすくなります。
漬物や塩蔵品など塩分の多い食品
漬物や塩蔵品には食塩を多く含むものがあるため、食べる量や頻度に気をつけましょう。
購入するときは「食塩相当量」を確認し、できるだけ食塩の少ない商品を選ぶことも減塩につながります。
毎食のように食べている場合は、まず食べる回数を減らすことから始めてみてください。
インスタント食品や外食は塩分量を意識する
インスタント食品や外食は、料理によって食塩量が多くなることがあるため、利用するときは塩分を意識することが大切です。
栄養成分表示がある場合は「食塩相当量」を確認し、麺類などは汁を残すことで食塩の摂取量を減らせます。
利用する機会が多い人は、ほかの食事とのバランスを考えながら1日の食塩量を調整しましょう。
血圧を下げる食事を無理なく続けるコツ
減塩や食事内容の見直しは、短期間だけ取り組むのではなく、毎日の食事で続けられる方法を選ぶことが大切です。
ここでは、食塩相当量の確認方法と、一度に食事を大きく変えずに減塩を続ける具体的な方法を説明します。
栄養成分表示で食塩相当量を確認する
食品を購入するときは、栄養成分表示の「食塩相当量」を見て、1食分や1袋分にどのくらい含まれているか確認しましょう。
似た商品で迷った場合は、食塩相当量を比べて少ないものを選ぶと、無理なく減塩につなげられます。
普段よく購入する食品から確認する習慣をつけると、1日に摂る食塩量も把握しやすくなります。
一度に変えず毎日の食事から少しずつ減塩する
減塩を始めるときは、すべての食事を一度に変えようとせず、取り組みやすいところから少しずつ見直しましょう。
まずは普段使っている調味料を減らすなど、一つの工夫から始め、慣れてきたらほかの食事にも広げていきます。
無理のない範囲で少しずつ取り組むことが、減塩を続けるポイントです。
血圧を下げる食事で注意が必要な人
血圧を下げる食事では、野菜や果物などを積極的に取り入れる方法がありますが、すべての人が同じ食事内容に変えてよいとは限りません。
ここでは、カリウムを自己判断で増やさないほうがよいケースと、治療中に医師の指示を優先する必要があるケースについて説明します。
腎臓病などでカリウム制限がある場合
腎臓病などでカリウム制限を指示されている場合は、野菜や果物などを自己判断で増やさないようにしましょう。
腎機能が低下するとカリウムを十分に排出できず、血液中の濃度が高くなることがあります。
カリウムを含む食品の量を変えるときは、医師や管理栄養士の指示に従うことが大切です。
治療中や降圧薬を服用している場合は医師の指示を優先する
高血圧の治療中や降圧薬を服用している場合は、自己判断で食事内容を大きく変えず、医師から受けている指示を優先しましょう。
食事内容によっては、血圧や治療に影響する可能性があるためです。
減塩や特定の栄養素の摂取量を変えたい場合は、事前に医師へ相談すると安心です。
まとめ
血圧を下げる食事では、食塩を1日6g未満に抑えながら、野菜や果物、魚、大豆製品などをバランスよく取り入れることが大切です。
汁物の汁を残したり、調味料を控えたりと、できることから少しずつ始めてみましょう。
ただし、腎臓病などで食事制限を受けている場合や、高血圧の治療中・降圧薬を服用している場合は、自己判断で食事を大きく変えず、医師や管理栄養士に相談しながら進めてください。