目次
はじめに
「筋トレを続けているけれど、腸内環境も整えたほうがいいの？」
「プロテインや食事に加えて、サプリを取り入れるなら何を選べばいいの？」と気になっていませんか。
筋トレ後の食事やプロテインを意識するようになると、栄養だけでなく、毎日のスッキリ感や食事の取り入れやすさまで気になってくることがありますよね。
この記事では、筋トレ中に腸内環境を意識するときに確認したいサプリの成分や選び方、無理なく取り入れる方法を分かりやすく整理します。
筋トレをする人が腸内環境を意識したい理由
筋トレを続けていると、たんぱく質を多く摂る食生活や高強度のトレーニングによって、胃腸の調子が気になることがあります。
ここでは、高たんぱくな食生活や高強度トレーニングと腸内環境の関係について順に説明します。
高たんぱくな食生活が腸内環境に影響することがある
筋トレでたんぱく質の摂取量を増やすと、食物繊維が不足して腸内環境に影響することがあります。
特に、肉やプロテインなどに偏った食生活では、野菜や穀類を食べる機会が減りやすくなります。
たんぱく質だけでなく、食物繊維を含む食品もバランスよく取り入れることが大切です。
高強度のトレーニングは胃腸に負担をかけることがある
高強度のトレーニングでは、胃腸への血流が一時的に減少し、腹痛や吐き気などが起こることがあります。
特に、激しい運動を長時間続けると、胃腸への負担が大きくなる場合があります。
運動中にお腹の不調を感じる場合は、トレーニングの強度や時間を調整しましょう。
腸内環境は栄養を摂るための土台になる
腸は食事から摂った栄養素を消化・吸収する役割があり、筋トレに必要な栄養を摂るうえでも大切な器官です。
胃腸の不調が続くと、たんぱく質や炭水化物などを十分に摂りにくくなることがあります。
筋肉づくりに必要な栄養を無理なく摂り続けるためにも、普段からお腹の調子を整えておきましょう。
筋トレ中の腸内環境をサポートするサプリの選択肢
筋トレ中に腸内環境を意識する場合は、目的や成分の特徴を確認したうえでサプリを選ぶことが大切です。
ここでは、それぞれの成分の特徴とサプリとして取り入れる際の考え方について順に説明します。
乳酸菌・ビフィズス菌などのプロバイオティクス
乳酸菌やビフィズス菌などのプロバイオティクスは、腸内環境を整える働きが期待される生きた微生物です。
菌の種類や菌株によって働きが異なるため、サプリを選ぶ際は配合されている菌を確認しましょう。
また、1日あたりの摂取量も確認し、自分に合った商品を選ぶことが大切です。
食物繊維・オリゴ糖などのプレバイオティクス
食物繊維やオリゴ糖などのプレバイオティクスは、腸内の善玉菌のエサとなり、その増殖や働きを支える成分です。
サプリを選ぶ際は、配合されている成分や1日あたりの摂取量を確認しましょう。
摂りすぎるとお腹が張ることもあるため、目安量を守って取り入れることが大切です。
コンディション維持を目的に使われるグルタミン
グルタミンは、筋トレ後のコンディション維持などを目的に利用されることがあるアミノ酸です。
腸の細胞のエネルギー源にもなりますが、サプリを摂ることで腸内環境が改善するとは限りません。
取り入れる際は、商品の特徴や1日あたりの摂取目安量を確認しましょう。
筋トレ向けに腸内環境サプリを選ぶポイント
筋トレ中に腸内環境サプリを選ぶ場合は、成分の種類だけでなく、自分がどのような悩みを改善したいのかを整理することが大切です。
ここでは、筋トレ向けに腸内環境サプリを選ぶときのポイントについて順に説明します。
腸内環境のどんな悩みを改善したいかで選ぶ
腸内環境サプリを選ぶ際は、便通やお腹の張りなど、自分が気になっている悩みを整理しましょう。
便通を整えたい場合とお腹の張りが気になる場合では、適した成分が異なることがあります。
まずは改善したい悩みを明確にし、目的に合った成分が配合されている商品を選ぶことが大切です。
配合されている成分と含有量を確認する
腸内環境サプリには、乳酸菌やビフィズス菌、食物繊維、オリゴ糖など、さまざまな成分が使われています。
同じ成分でも商品によって含有量が異なるため、パッケージなどで確認しましょう。
成分の種類だけでなく、1日あたりの配合量も比較しながら選ぶことが大切です。
継続しやすい摂取方法と価格で選ぶ
腸内環境サプリを無理なく続けるには、摂取回数や錠剤・粉末などの形状を確認することが大切です。
毎日の生活に取り入れやすい商品であれば、習慣として続けやすくなります。
また、1日あたりの費用も比較し、負担なく購入できる価格の商品を選びましょう。
筋トレ中の腸内環境ケアに取り入れたいサプリ3選
筋トレ中の腸内環境ケアには、乳酸菌やビフィズス菌、食物繊維などを補える商品があります
ここでは、筋トレ中の腸内環境ケアに取り入れやすい商品を3つ紹介します。
ビオスリーHi錠｜乳酸菌・酪酸菌・糖化菌を配合した整腸薬
ビオスリーHi錠は、乳酸菌・酪酸菌・糖化菌の3種類の活性菌を配合した整腸薬です。
それぞれの菌が働くことで腸内環境を整え、便秘や軟便、お腹の張りなどの改善をサポートします。
筋トレ中に高たんぱくな食事を続けていて、お腹の調子が気になる場合に検討できる商品の一つです。
DHC 善玉菌ダイエット｜乳酸菌を手軽に補えるサプリ
DHCの善玉菌ダイエットは、乳酸菌を手軽に補えるサプリメントです。
乳酸菌の一種である乳酸菌EC-12を配合しており、普段の食生活で乳酸菌を意識して摂りたい方に向いています。
筋トレ中の食事管理と組み合わせながら、毎日の健康維持を目的に取り入れやすい商品です。
イヌリンの食物繊維サプリ｜不足しがちな食物繊維を補える
イヌリンを配合したサプリメントは、水溶性食物繊維を補いたい場合に選択肢となる商品です。
イヌリンは腸内細菌に利用される食物繊維で、高たんぱくな食事に偏り、野菜や穀物が不足しがちな方にも適しています。
ただし、一度に多く摂取するとお腹が張ることがあるため、商品に記載された摂取目安量を守ることが大切です。
【比較表】筋トレ中の腸内環境ケアに取り入れたいサプリ
| 商品名 | 主な成分 | 特徴 |
|---|---|---|
| ビオスリーHi錠 | 乳酸菌・酪酸菌・糖化菌 | 3種類の活性菌を配合した整腸薬 |
| DHC 善玉菌ダイエット | 乳酸菌EC-12 | 乳酸菌を手軽に補える |
| イヌリン配合サプリ | 水溶性食物繊維 | 不足しがちな食物繊維を補える |
筋トレ中の腸内環境ケアでは、乳酸菌を補いたいのか、食物繊維の不足を補いたいのかによって適した商品が異なります。
普段の食事内容やお腹の調子を確認しながら、無理なく続けられるものを選びましょう。
筋トレ中に腸内環境サプリを取り入れるときの注意点
筋トレ中に腸内環境サプリを取り入れる場合は、サプリだけに頼らず、食事を基本に考えることが大切です。
ここでは、筋トレ中に腸内環境サプリを利用するときに確認したい注意点について順に説明します。
サプリだけに頼らず食事を基本にする
腸内環境サプリを取り入れる場合も、野菜や果物、穀類などから食物繊維を摂り、毎日の食事を基本にすることが大切です。
サプリだけでは必要な栄養素を十分に補えないため、食事のバランスも意識しましょう。
筋トレに必要なたんぱく質やエネルギーも含めて、普段の食事から栄養を摂ることを心がけましょう。
複数のサプリによる成分の重複に注意する
複数のサプリを併用すると、同じ成分を重複して摂取することがあります。
特に、プロテインやほかの健康食品も利用している場合は、それぞれの配合成分や摂取量を確認しましょう。
同じ成分が含まれている場合は、合計の摂取量を把握し、摂りすぎないように注意することが大切です。
体調に異変があれば摂取を中止して医療機関に相談する
腸内環境サプリを摂取した後に、腹痛や下痢、吐き気などが現れた場合は、無理に続けず摂取を中止しましょう。
症状が続いたり、強い症状が現れたりした場合は、医療機関への相談が必要です。
受診する際は、使用していたサプリの商品名や摂取量を伝えると、状況を確認してもらいやすくなります。
筋トレ中の腸内環境サプリは食事と組み合わせて取り入れる
筋トレ中に腸内環境を意識する場合は、サプリだけで調整しようとせず、普段の食事と組み合わせて考えることが大切です。
ここでは、たんぱく質と食物繊維の摂り方、水分補給、体調に合わせた調整について順に説明します。
たんぱく質だけに偏らず食物繊維も摂る
筋トレでたんぱく質を意識する場合も、野菜や果物、穀類などから食物繊維を摂ることが大切です。
肉やプロテインに偏った食生活では、食物繊維が不足しやすくなります。
毎日の食事で、たんぱく質と食物繊維をバランスよく取り入れるようにしましょう。
水分を十分に摂って腸内環境を整える
水分が不足すると便が硬くなり、お通じが悪くなることがあります。
筋トレ中は汗によって水分が失われるため、運動前後やトレーニング中もこまめに補給しましょう。
普段から尿の色なども確認し、水分不足にならないよう心がけることが大切です。
体調や便通を確認しながらサプリと食事を調整する
腸内環境を意識して食事やサプリを取り入れる際は、便通やお腹の張りなどの変化を確認しましょう。
お腹の張りや下痢が続く場合は、食事内容やサプリの摂取量を見直すことが大切です。
自分の体調に合わせて、無理なく続けられる方法に調整していきましょう。
まとめ
筋トレ中に腸内環境を整えたい場合は、乳酸菌・ビフィズス菌などのプロバイオティクスや、食物繊維・オリゴ糖などのプレバイオティクスを目的に合わせて選ぶことが大切です。
サプリを選ぶ際は、配合成分や含有量だけでなく、摂取方法や価格など継続しやすさも確認しましょう。
また、サプリだけに頼らず、たんぱく質と食物繊維をバランスよく摂り、水分補給も意識する必要があります。
便通やお腹の張りなどの変化を確認しながら、食事とサプリを自分の体調に合わせて調整しましょう。