▶カルシウムは1日にどのくらい必要？摂取量の目安と不足・摂りすぎの注意点

はじめに

「カルシウムは1日にどのくらい摂ればいいの？」
「食事で足りているか分からないけれど、サプリメントで補いすぎるのも心配」と気になっていませんか。

牛乳や乳製品、小魚などをあまり食べない日が続いたり、カルシウム配合のサプリメントを毎日利用していたりすると、不足していないか、反対に摂りすぎていないか確認したくなりますよね。

この記事では、カルシウムの1日の摂取量の目安をはじめ、不足した場合に気をつけたいことや摂りすぎによる影響、毎日の食事から摂るポイントについて順を追って説明していきます。

カルシウムは1日にどのくらい必要？

カルシウムの1日の推奨量は、すべての人で同じではなく、年齢や性別によって異なります。

ここでは、カルシウムの推奨量が年齢・性別で異なる理由を確認したうえで、年齢・性別ごとの具体的な推奨量を説明します。

カルシウムの推奨量は年齢・性別によって異なる

カルシウムの推奨量は、年齢や性別によって異なります。

成長期から成人以降まで必要な量は変わるため、1日の摂取量を確認するときは、自分の年齢区分と性別に合った推奨量を目安にしましょう。

年齢・性別ごとのカルシウム推奨量

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人のカルシウム推奨量は以下のように定められています。

年齢や性別によって推奨量が異なるため、自分に当てはまる数値を1日の摂取量を考える際の目安にしましょう。

カルシウムが不足するとどうなる？

カルシウムの摂取量が少ない状態が続くと、骨の健康に影響する可能性があります。

ここでは、カルシウム不足が骨に与える影響と、不足しやすい食生活について説明します。

不足が続くと骨の健康に影響する

カルシウムの摂取量が少ない状態が続くと、骨に蓄えられたカルシウムが使われ、骨量の維持に影響することがあります。

骨の健康を保つためにも、年齢や性別に応じた1日の推奨量を意識して摂ることが大切です。

カルシウムが不足しやすい食生活を確認する

乳製品や小魚、大豆製品などをあまり食べない場合は、カルシウムが不足しやすくなります。

普段の食事を振り返り、カルシウムを含む食品を毎日の食事に取り入れられているか確認してみましょう。

カルシウムを摂りすぎるとどうなる？

カルシウムは必要な栄養素ですが、多く摂れば摂るほどよいわけではありません。

ここでは、カルシウムの耐容上限量と、サプリメントから摂取するときの注意点について説明します。

成人の耐容上限量の目安

成人のカルシウムの耐容上限量は、男女ともに1日2,500mgです。

これは摂取を目指す量ではなく、健康への影響を避けるために習慣的に超えないようにする上限の目安です。

サプリメントからの過剰摂取に注意する

カルシウムのサプリメントを利用するときは、食事から摂る分も含めて1日の摂取量を確認しましょう。

複数の商品を利用している場合は、それぞれの含有量を確認し、耐容上限量を習慣的に超えないよう注意することが大切です。

カルシウムを食事から摂る方法

カルシウムは、牛乳やヨーグルトなどの乳製品だけでなく、小魚、大豆製品、野菜などさまざまな食品から摂取できます。

ここでは、カルシウムを多く含む食品と、毎日の食事に取り入れる方法について説明します。

牛乳・乳製品から摂る

牛乳や乳製品は、毎日の食事でカルシウムを摂りやすい食品です。

普通牛乳には100gあたり約110mg、プレーンヨーグルトには約120mg含まれているため、普段の食事に取り入れてみましょう。

小魚・大豆製品・野菜などから摂る

カルシウムは、小魚や大豆製品、野菜などからも摂取できます。

乳製品だけに偏らず、こうした食品も普段の食事に取り入れることで、さまざまな食品からカルシウムを補えます。

1日の推奨量を意識して複数の食品を組み合わせる

カルシウムは、1種類の食品だけで必要量を補おうとせず、複数の食品から摂ることが大切です。

年齢や性別に応じた1日の推奨量を確認しながら、乳製品や小魚、大豆製品、野菜などをバランスよく組み合わせましょう。

まとめ

カルシウムの1日の推奨量は年齢や性別によって異なり、成人では男性700～800mg、女性600～650mgが目安です。

摂取量が少ない状態が長く続くと骨量の維持に影響する一方、成人の耐容上限量は1日2,500mgとされているため、特にサプリメントを利用する場合は食事と合わせた摂取量を確認する必要があります。

カルシウムは牛乳・乳製品のほか、小魚、大豆製品、野菜などからも摂れるため、複数の食品を組み合わせて摂取しましょう。

自分の年齢と性別に合った推奨量を確認し、普段の食事で不足していないか、サプリメントを含めて摂りすぎていないかを見直すことが大切です。