▶ビタミンCの1日の摂取量は？推奨量や上限・摂りすぎについて解説

はじめに

「ビタミンCは1日にどのくらい摂ればいいの？」
「サプリメントを毎日飲んでいるけれど、摂りすぎにならない？」と気になっていませんか。

野菜や果物をあまり食べられなかった日にサプリメントで補ったり、複数の健康食品にビタミンCが含まれていたりすると、1日の合計量が適切なのか分かりにくいですよね。

この記事では、ビタミンCの1日の推奨量をはじめ、摂取量の上限の考え方や摂りすぎた場合に起こり得る症状、食事やサプリメントから摂る際の注意点について、順を追って説明していきます。

ビタミンCの1日の摂取量はどのくらい？

ビタミンCの1日の摂取量は、年齢や妊娠・授乳の有無によって異なります。

ここでは、成人の推奨量を基準に、年齢による違いや妊娠・授乳中の付加量について順を追って説明します。

成人のビタミンC推奨量

成人のビタミンCの推奨量は、男女ともに1日100mgです。

18歳以上では年齢による違いはないため、1日に必要な量を確認するときは100mgを目安にするとよいでしょう。

年齢によってビタミンCの推奨量は異なる

子どものビタミンC推奨量は、年齢によって異なります。年齢ごとの1日あたりの推奨量は、以下のとおりです。

子どもの摂取量を確認するときは、該当する年齢の推奨量を目安にしましょう。

妊婦・授乳婦は付加量が設定されている

妊婦には1日10mg、授乳婦には1日45mgの付加量が設定されています。

成人の推奨量に加えると、妊婦は1日110mg、授乳婦は145mgが目安となるため、妊娠中や授乳中はこちらを参考にしましょう。

ビタミンCに1日の摂取上限はある？

ビタミンCには、通常の食品から摂取する場合の耐容上限量は設定されていません。

ここでは、ビタミンCに耐容上限量が設定されていない理由と、過剰な摂取を避ける考え方について説明します。

ビタミンCには耐容上限量が設定されていない

ビタミンCには、「1日○mgまで」という耐容上限量は設定されていません。

水溶性ビタミンで、必要量を超えて摂った分は尿中に排泄されるため、通常の食品から摂る場合は過剰摂取になりにくいとされています。

上限がないからといって無制限に摂ってよいわけではない

耐容上限量が設定されていても、ビタミンCを無制限に摂ってよいわけではありません。

特にサプリメントは摂取量が多くなりやすいため、商品に記載された1日の摂取目安量を守って利用しましょう。

ビタミンCを摂りすぎるとどうなる？

ビタミンCを過剰に摂取すると、下痢や腹痛などの消化器症状が起こることがあります。

ここでは、ビタミンCを摂りすぎた場合に起こり得る症状と、食事やサプリメントから摂る際の注意点について説明します。

過剰に摂ると下痢や腹痛などが起こることがある

ビタミンCを一度に多く摂ると、吸収されなかった分が腸内に残り、下痢や腹痛などが起こることがあります。

摂取後にこうした症状がみられた場合は、摂っている量を一度確認してみましょう。

通常の食事で摂りすぎる可能性は低い

普段の食事からビタミンCを摂っている場合、過剰摂取になる可能性は低いとされています。

そのため、通常の食生活を送っている範囲であれば、摂りすぎを過度に心配する必要はありません。

サプリメントで大量に摂る場合は注意する

サプリメントは一度に多くのビタミンCを摂れるため、摂取量には注意が必要です。

複数の商品を併用する場合は含有量の重複も確認し、記載された1日の摂取目安量を守りましょう。

ビタミンCを1日100mg摂るには？

ビタミンCを1日100mg摂るには、野菜や果物などの食品を複数組み合わせて取り入れる方法があります。

ここでは、食品から100mgを目安に摂る方法と、サプリメントを利用する際の考え方について説明します。

野菜や果物を組み合わせて100mgを目安に摂る

ビタミンCは、野菜や果物など複数の食品を組み合わせて摂るのがおすすめです。

1種類の食品だけで補おうとせず、朝食・昼食・夕食に取り入れながら、1日100mgを目安に摂りましょう。

サプリメントは食事で不足する分を補う目的で利用する

サプリメントは、食事だけではビタミンCが不足するときに補う方法の一つです。

利用する場合はビタミンCの含有量や1日の摂取目安量を確認し、食事で摂れている量も考えながら取り入れましょう。

まとめ

ビタミンCの1日の推奨量は、成人では男女ともに100mgが目安で、年齢や妊娠・授乳の有無によって必要量が異なります。

耐容上限量は設定されていませんが、サプリメントなどから一度に多量に摂取すると、下痢や腹痛などが起こることがあるため注意が必要です。

1日100mgを目安に摂る場合は、野菜や果物を複数組み合わせ、食事だけで不足するときにサプリメントで不足分を補いましょう。

サプリメントを利用する際は、複数の商品に含まれるビタミンCの量を確認し、製品に記載された1日の摂取目安量を守ることが大切です。