目次
はじめに
「マグネシウムが多い食べ物には何があるの？」
「普段の食事で1日に必要な量をきちんと摂れる？」と気になっていませんか。
食生活を見直そうと思っても、どの食品を選べばよいのか、1日にどのくらい食べればよいのか分からず、献立を考えるときに迷ってしまうこともありますよね。
この記事では、マグネシウムを多く含む食べ物や食品ごとの含有量、1日の摂取量の目安、効率よく摂るための食べ方まで紹介します。
マグネシウムが多い食べ物
マグネシウムは、豆類・大豆製品や種実類、魚介類、海藻類、穀類・野菜類など、さまざまな食品に含まれています。
ここでは、マグネシウムを多く含む食べ物を食品群ごとに紹介します。
豆類・大豆製品
豆類・大豆製品では、納豆や豆腐などからマグネシウムを手軽に摂取できます。
| 食品 | 100g当たり | 1食分の目安 | 1食分の含有量 |
|---|---|---|---|
| 糸引き納豆 | 約100mg | 50g | 約50mg |
| 木綿豆腐 | 約60mg | 150g | 約90mg |
普段の食事に取り入れやすいため、毎日のマグネシウム補給にも役立ちます。
種実類
種実類では、アーモンドやごまにマグネシウムが多く含まれています。
| 食品 | 100g当たり | 1食分の目安 | 1食分の含有量 |
|---|---|---|---|
| アーモンド | 約290mg | 20g | 約60mg |
| いりごま | 約360mg | 10g | 約35mg |
アーモンドは間食に、ごまは料理のトッピングなどにすると無理なく取り入れられます。
魚介類
魚介類では、あさりやするめなどからマグネシウムを摂取できます。
| 食品 | 100g当たり | 1食分の目安 | 1食分の含有量 |
|---|---|---|---|
| あさり | 約100mg | 50g | 約50mg |
| するめ | 約170mg | 20g | 約35mg |
含有量だけでなく、実際に食べる量をもとに摂取量を考えると分かりやすくなります。
海藻類
海藻類では、乾燥わかめや焼きのりなどからマグネシウムを摂取できます。
| 食品 | 100g当たり | 1食分の目安 | 1食分の含有量 |
|---|---|---|---|
| 乾燥わかめ | 約1,000mg | 5g | 約50mg |
| 焼きのり | 約300mg | 3g | 約10mg |
100g当たりの含有量は多いものの、一度に食べる量は少ないため、1食分の量もあわせて確認しましょう。
穀類・野菜類
穀類では玄米、野菜類ではほうれん草などからマグネシウムを摂取できます。
| 食品 | 100g当たり | 1食分の目安 | 1食分の含有量 |
|---|---|---|---|
| 炊いた玄米 | 約50mg | 150g | 約75mg |
| ゆでたほうれん草 | 約40mg | 70g | 約30mg |
主食や副菜として取り入れやすく、普段の食事のなかでマグネシウムを補えます。
マグネシウムの1日の摂取量
マグネシウムを食事から取り入れる際は、まず1日にどのくらい摂ればよいのかを把握しておくことが大切です。
ここでは、成人男性・女性の1日の推奨量と、複数の食品を組み合わせて補う方法を説明します。
成人男性・女性の1日の推奨量
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人のマグネシウム推奨量は年齢と性別によって異なります。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18～29歳 | 340mg/日 | 280mg/日 |
| 30～64歳 | 370mg/日 | 290mg/日 |
| 65～74歳 | 350mg/日 | 280mg/日 |
| 75歳以上 | 330mg/日 | 270mg/日 |
自分の年齢と性別に合った推奨量を確認し、毎日の食事から摂取する際の目安にしましょう。
1日の推奨量を食品の組み合わせで補う
マグネシウムは、1種類の食品だけで補おうとせず、主食や主菜、副菜などからバランスよく摂ることが大切です。
例えば、玄米150gで約75mg、納豆50gで約50mg、木綿豆腐150gで約90mg、アーモンド20gで約60mgとなり、合わせて約275mgを摂取できます。
朝食・昼食・夕食に分けて取り入れると、無理なく1日の推奨量に近づけられます。
マグネシウムを効率よく摂る方法
マグネシウムを食事から摂るときは、食品100g当たりの含有量だけでなく、実際に1食で食べる量まで考えることが大切です。
ここでは、マグネシウムを効率よく摂るための食品の選び方や組み合わせ方を説明します。
含有量だけでなく1食で食べる量を考える
マグネシウム量を比べるときは、100g当たりの含有量だけでなく、実際に食べる量で考えることが大切です。
例えば、100g当たり300mg含む食品でも、1回に10g食べる場合の摂取量は30mgです。
「100g当たりの含有量×1食分の重量÷100」で計算すると、実際に摂れる量を確認できます。
主食を精製度の低い穀類に置き換える
白米の一部を玄米などの精製度が低い穀類に置き換えると、普段の食事からマグネシウムを摂りやすくなります。
炊いた玄米には100g当たり約50mgが含まれており、150g食べると約75mgを摂取できます。毎日の主食から無理なく取り入れてみましょう。
豆類・魚介類・種実類など複数の食品を組み合わせる
マグネシウムは1種類の食品に偏らず、豆類や魚介類、種実類などを組み合わせて摂ることが大切です。
例えば、納豆50gで約50mg、あさり50gで約50mg、アーモンド20gで約60mgとなり、合わせて約160mgを摂取できます。
朝食や夕食、間食などに分けると無理なく取り入れられます。
偏った食事が続いている場合は食品の組み合わせを見直す
同じような食品や料理が続いている場合は、1日の食事にマグネシウムを含む食品が取り入れられているか確認してみましょう。
豆類や魚介類、種実類などを食事ごとに少しずつ組み合わせると、特定の食品に偏らずマグネシウムを補いやすくなります。
マグネシウムを摂りすぎる場合の注意点
マグネシウムは食事から摂取する場合と、サプリメントなどから摂取する場合で、摂りすぎへの注意の仕方が異なります。
ここでは、食品から摂る場合とサプリメントなどから摂る場合に分けて、過剰摂取の注意点を説明します。
通常の食品からの摂取では過剰摂取の心配は少ない
通常の食品から摂るマグネシウムには、耐容上限量が設定されていません。
健康な人では余分なマグネシウムは尿から排出されるため、普段の食事で過剰摂取になる心配は少ないとされています。
食品から摂る場合は、1日の推奨量を目安にバランスよく取り入れましょう。
サプリメントなどからの摂りすぎに注意する
サプリメントなど通常の食品以外から摂るマグネシウムには、成人で1日350mgの耐容上限量が設定されています。
摂りすぎると下痢などが起こることがあるため、商品の含有量を確認することが大切です。
複数の商品を利用する場合は、合計量が多くなりすぎないよう注意しましょう。
まとめ
マグネシウムは、納豆や豆腐などの大豆製品、アーモンドなどの種実類、魚介類、海藻類、玄米など幅広い食品から摂取できます。
1日の推奨量は成人男性で330～370mg、成人女性で270～290mgが目安となるため、100g当たりの含有量だけでなく、実際に1食で食べる量を確認して複数の食品を組み合わせましょう。
主食を玄米などに置き換えたり、豆類・魚介類・種実類を朝食・昼食・夕食や間食に分けて取り入れたりすると、必要量に近づけやすくなります。
通常の食品では過剰摂取の心配は少ないものの、サプリメントなど通常の食品以外から摂る場合は、成人で1日350mgの耐容上限量を超えないよう含有量を確認してください。