目次
はじめに
「糖質を摂りすぎると血圧が上がるの？」
「血圧が高めなら、糖質制限をしたほうがよいのかな」と気になっていませんか。
健康診断で血圧の高さを指摘され、ご飯やパン、甘いものを減らせば数値の改善につながるのではと考えることもありますよね。
この記事では、糖質と血圧の関係や糖質制限によって血圧改善が期待できるケース、取り組む際の注意点を解説します。
糖質と血圧にはどのような関係があるのか？
糖質は体を動かすために必要な栄養素ですが、摂り方によっては血圧にも関係します。
ここでは、糖質の摂りすぎと血圧の関係、体重や血糖値がどのように関わるのかを解説します。
糖質の摂りすぎは血圧が上がる一因になり得る
糖質を必要以上に摂る生活が続くと、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回り、体重が増えやすくなります。
体重の増加は血圧にも影響するため、糖質の摂りすぎが間接的に血圧を上げる一因になることがあります。
ご飯や麺類、甘いものなどを極端に減らすのではなく、食べる量を見直しながら無理のない範囲で調整していきましょう。
糖質そのものだけでなく体重や血糖値の変化も関係する
糖質と血圧の関係を考えるときは、糖質の摂取量だけでなく、体重や血糖値の変化にも目を向けることが大切です。
糖質の多い食生活が続き、体重の増加や高血糖につながると、血圧にも影響する可能性があります。
糖質だけを極端に制限するのではなく、食事全体のバランスを意識しながら、自分に合った量に整えていきましょう。
糖質制限で血圧改善が期待できるケースと注意点
糖質制限によって体重や食生活が改善すると、結果として血圧の改善につながる場合があります。
ここでは、糖質制限で血圧改善が期待できるケースと、効果を期待しすぎないほうがよいケース、極端な制限を避ける理由について解説します。
血圧改善が期待できるケース
糖質の摂りすぎによって食事全体の摂取エネルギーが多くなり、体重が増えている場合は、糖質の量を見直して減量することで血圧の改善が期待できます。
特に肥満がある人では、体重を3〜5％程度減らすことでも、血圧などの改善につながる可能性があります。
大切なのは糖質を減らすこと自体ではなく、無理のない食事量に整えながら適正な体重を目指すことです。
効果を期待しすぎてはいけないケース
適正体重を維持していて、もともと糖質を摂りすぎていない場合は、さらに糖質を減らしても血圧が大きく下がるとは限りません。
血圧には塩分摂取量や運動、飲酒などさまざまな要因が関係しているため、糖質制限だけで改善しようと考えないことが大切です。
糖質を見直しても高い血圧が続く場合は、血圧の推移を確認しながら、ほかの生活習慣にも目を向けてみましょう。
糖質以外にも、塩分の摂りすぎは血圧に影響します。食事をどこから見直せばよいか迷う方は、塩分と血圧の関係も確認してみましょう。
▶塩分の摂りすぎで血圧が上がるのはなぜ？血圧との関係や減塩のポイントを解説
極端な糖質制限は避けた方がよい理由
ご飯やパンなどの主食を極端に減らすと、必要なエネルギーを確保しにくくなり、食事全体の栄養バランスが偏ることがあります。
また、糖質を減らした分だけ脂質やたんぱく質が増え、かえって食事のバランスを整えにくくなる場合もあります。
血圧が気になるときも糖質を完全に抜くのではなく、必要な量は摂りながら、食べすぎている分を無理なく調整していきましょう。
血圧が気になる人が実践しやすい糖質の摂り方
血圧が気になるからといって、糖質を必要以上に減らす必要はありません。
ここでは、糖質の適量を意識する考え方と、種類や食べ方を工夫するポイントを解説します。
糖質を減らしすぎず適量を意識する
糖質は極端に減らすのではなく、1日の摂取エネルギーの50〜65％程度を炭水化物から摂ることが一つの目安です。
主食を完全に抜く必要はなく、毎食の量を意識することで食べすぎを防ぎやすくなります。
特に糖質を多く摂っている場合は、無理に制限するのではなく、まずは必要以上に食べている分から少しずつ見直していきましょう。
「自分は糖質を摂りすぎているのか」「1日にどのくらいならよいのか」が気になる方は、糖質の適正量を具体的に確認しておくと調整しやすくなります。
▶糖質は1日にどのくらい摂ればいい？適正量の目安と摂りすぎ・不足の注意点
糖質の種類や食べ方を工夫する
糖質を摂るときは、砂糖を多く含むお菓子や甘い飲み物に偏らず、ご飯などの主食から必要な量を摂ることを意識しましょう。
また、主食だけで食事を済ませず、野菜や肉、魚、大豆製品などを組み合わせると、食事全体のバランスを整えやすくなります。
糖質を一律に避けるのではなく、何から摂るか、ほかの食品とどう組み合わせるかにも目を向けることが大切です。
まとめ
血圧が気になるからといって、糖質を大きく減らす必要はありません。
糖質を摂りすぎている場合は、主食を抜くのではなく、まずは食べすぎている分や甘いものを見直すところから始めてみましょう。
糖質だけに注目せず、体重や血圧の変化も確認しながら、無理なく続けられる食事に整えていくことが大切です。