目次
はじめに
「カリウムが多い食べ物には何があるの？」
「野菜や果物のなかでも、どれを選べば効率よく摂れる？」と気になっていませんか。
食事からカリウムを摂りたいと思ってスーパーで食品を選んでも、バナナや野菜、いも類、豆類など選択肢が多く、実際の含有量や1回に食べる量まで比べるのは難しいですよね。
この記事では、カリウムを多く含む食品と含有量の目安、調理するときのポイント、毎日の食事で効率よく摂る方法を整理します。
カリウムが多い食べ物は？
カリウムは、野菜やいも類、果物、豆類、海藻類だけでなく、魚や肉、乳製品など幅広い食品に含まれています。
ここでは、カリウムを多く含む食べ物を、野菜・いも類、果物、豆類・海藻類、魚・肉・乳製品に分けて紹介します。
野菜・いも類でカリウムが多い食べ物
野菜やいも類では、ほうれん草や里芋、じゃがいもなどにカリウムが含まれています。ほうれん草（生）は100gあたり690mgです。
| 食品 | カリウム含有量（100gあたり） |
|---|---|
| ほうれん草（生） | 690mg |
| 里芋（生） | 640mg |
| 枝豆（生） | 590mg |
| かぼちゃ（生） | 450mg |
| じゃがいも（皮なし・生） | 410mg |
じゃがいもは調理方法によって含有量が変わり、皮なしの水煮では100gあたり340mgです。
果物でカリウムが多い食べ物
果物では、アボカドやバナナ、メロン、キウイフルーツなどからカリウムを摂取できます。
| 食品 | カリウム含有量（100gあたり） |
|---|---|
| アボカド（生） | 590mg |
| バナナ（生） | 360mg |
| メロン（生） | 350mg |
| キウイフルーツ（緑肉種・生） | 300mg |
| みかん（生） | 150mg |
果物はそのまま食べられるものが多いため、間食や食後の一品として取り入れやすい食品です。
豆類・海藻類でカリウムが多い食べ物
豆類や海藻類にもカリウムが多く含まれています。ただし、乾燥した食品は水分が少ないため、100gあたりの含有量が高くなりやすい点に注意しましょう。
| 食品 | カリウム含有量（100gあたり） |
|---|---|
| 大豆（乾） | 1,800mg |
| あずき（乾） | 1,300mg |
| 糸引き納豆 | 660mg |
| 乾燥わかめ | 5,200mg |
| 干しひじき | 6,400mg |
実際に摂取するカリウム量を考える場合は、100gあたりの数値だけでなく、1回に食べる量も確認することが大切です。
魚・肉・乳製品でカリウムが多い食べ物
魚や肉にもカリウムが含まれており、普段のおかずから摂取できます。牛乳やヨーグルトなどの乳製品にも含まれています。
| 食品 | カリウム含有量（100gあたり） |
|---|---|
| かつお（生） | 430mg |
| さけ（生） | 350mg前後 |
| 鶏むね肉（皮なし・生） | 370mg前後 |
| 豚もも肉（生） | 350mg前後 |
| 普通牛乳 | 150mg |
| プレーンヨーグルト | 170mg前後 |
カリウムは特定の食品だけから摂るのではなく、野菜や果物、豆類、魚・肉、乳製品などを組み合わせると、毎日の食事に取り入れやすくなります。
※食品の種類や品種、調理方法によって含有量は異なります。
表の数値は100gあたりの目安です。文部科学省の食品成分データベースでは、食品ごとの成分値を確認できます。
カリウムの含有量は「100gあたり」と「1食分」で確認する
カリウムが多い食品を選ぶときは、100gあたりの含有量だけでなく、実際に1回の食事で食べる量も確認することが大切です。
ここでは、100gあたりと1食分の違いを確認しながら、日常の食事に取り入れやすい食品の選び方を説明します。
100gあたりの含有量が多くても1回に食べる量が少ない食品がある
食品のカリウム量は、100gあたりの数値だけでなく、実際に食べる量もあわせて確認しましょう。
たとえば乾燥した海藻類は100gあたりの含有量が多くても、1回に食べる量は数g程度になることがあります。
1食分でどのくらい摂れるのかを考えると、食品ごとの違いを比べやすくなります。
普段の食事で取り入れやすい食品から選ぶ
カリウムを食事から摂るなら、含有量だけでなく、1回に食べる量や食べる頻度も考えて選びましょう。
野菜やいも類など、普段の献立に取り入れやすく、無理なく食べ続けられる食品を選ぶと、日々の食事からカリウムを摂りやすくなります。
カリウムを多く含む食品をどう組み合わせて摂る？
カリウムは、特定の食品だけから摂ろうとするのではなく、1日の食事のなかで複数の食品を組み合わせて摂ることができます。
ここでは、カリウムを無理なく摂るための食品の組み合わせ方を具体的に説明します。
1日の目標量を目安に食品を組み合わせる
カリウムは1品だけで必要量を満たそうとせず、さまざまな食品から摂ることが大切です。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の目標量は男性で1日3,000mg以上、女性で2,600mg以上とされています。
各食品に含まれる量を確認しながら、1日の食事全体で目標量を意識しましょう。
主食・主菜・副菜にカリウムを含む食品を取り入れる
毎日の食事では、主食・主菜・副菜を組み合わせながら、カリウムを含む食品を取り入れましょう。
主菜に魚や肉、副菜に野菜やいも類を取り入れると、複数の食品から無理なくカリウムを摂れます。
果物や乳製品を食事や間食に取り入れる
果物や乳製品も、食事に添えたり間食にしたりすることでカリウムを補えます。
果物は1日200g程度、牛乳ならコップ1杯200mL程度を目安に、普段の食事量に合わせて取り入れましょう。
カリウムを効率よく摂る方法
カリウムを食事から摂るときは、食品の選び方だけでなく、調理方法や毎日の取り入れ方にも目を向けることが大切です。
ここでは、調理によるカリウムの減少と、毎日の食事に無理なく取り入れる方法について説明します。
調理方法によるカリウムの減少に注意する
カリウムは水に溶けやすいため、食品を水にさらしたり、ゆでたりすると含有量が減ることがあります。
カリウムをできるだけ残したい場合は、生で食べられる食品はそのまま食べるなど、水を使う調理を減らすとよいでしょう。
毎日の食事に無理なく取り入れる
カリウムは1回の食事でまとめて摂ろうとせず、毎日の食事に少しずつ取り入れましょう。
野菜やいも類、果物、乳製品などを普段の献立に組み合わせ、特定の食品に偏らず続けることが大切です。
カリウムを摂るときに注意したいこと
カリウムは毎日の食事に含まれる栄養素ですが、誰でも積極的に摂取量を増やせばよいわけではありません。
ここでは、カリウム制限がある場合の対応と、サプリメントや食品から摂る際の注意点を説明します。
腎臓病などでカリウム制限がある場合は自己判断で増やさない
腎臓病などでカリウムの摂取量を制限されている場合は、一般的な目標量をもとに自己判断で増やさないようにしましょう。
腎機能が低下するとカリウムを十分に排出できないことがあるため、1日の摂取量や控える食品については、医師や管理栄養士の指示に従うことが大切です。
サプリメントや特定の食品に偏りすぎない
カリウムを摂るために、サプリメントを目安量より多く飲んだり、特定の食品ばかりを食べたりすることは避けましょう。
サプリメントは表示された摂取目安量を守り、食品から摂る場合も野菜やいも類、果物、豆類などをバランスよく取り入れることが大切です。
まとめ
カリウムは、野菜やいも類、果物、豆類、魚、乳製品など、さまざまな食品から摂ることができます。
含有量だけでなく実際に食べる量も考えながら、普段の食事に取り入れやすい食品を組み合わせましょう。
また、カリウムは調理によって減ることもあるため、摂取量を意識する場合は調理方法にも目を向けてみてください。
ただし、腎臓病などでカリウムを制限されている場合は自己判断で増やさず、医師や管理栄養士の指示に従いましょう。